Jak biegać 10km w 50min? - plan treningowy

Twój pierwszy start: plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km

Często zdarza się, że idziemy na siłownię, trenujemy i obiecujemy sobie, że w końcu zaraz pobiegniemy. Dziś nadszedł ten dzień - załóż trampki, wyznacz sobie cel - przebiegnij 10 km i osiągnij dobry wynik - i trenuj z mistrzostwami, bo jesteś gotowy do biegu, po prostu musisz zacząć! "> Twój pierwszy start: plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km

Zdjęcie: istockphoto.com

Uniwersalne zasady przygotowania do wyścigu

  • Rozgrzej się 15 minut przed joggingiem, a następnie odpocznij przez 10 minut.
  • 3-4 treningi tygodniowo.
  • Łączymy i naprzemiennie obciążenie: trening interwałowy w celu rozwijania szybkości, jogging tempowy, długi jogging, trening na siłowni lub na świeżym powietrzu dla wszystkich grup mięśni.
  • Możesz powoli rozpocząć długi bieg, co już będzie rozgrzewką, ale musisz ją zakończyć szybciej niż w tempie wyznaczonym przez plan.
  • Stopniowo zwiększamy tygodniowy wolumen, nie więcej niż 10% całkowitego obciążenia.
  • Aby obliczyć tempo, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora tempa biegu, ale kieruj się przede wszystkim tym, jak się czujesz.
  • Nie zapomnij o odpoczynku i czasie regeneracji. Plan treningowy może i powinien być dostosowany do Twojego harmonogramu i stanu zdrowia.
Twój pierwszy start: plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km

Zdjęcie: istockphoto.com

Plan treningu

Optymalny czas przygotowania do biegu na 10 km to 12 tygodni, minimalny to 6 tygodni. Program przeznaczony jest również dla początkujących. Więc przestań zwlekać z ulotnym potem, jeśli masz minimalną sprawność fizyczną, idź pobiegać, postępuj zgodnie z planem i nie zapomnij zarejestrować się na wyścig.

Pon W Ср czw piątek Sob Nie
1 tydzień Trening tempowy:
Lekki bieg na 1 km
3 km w tempie na 10 km
Lekki bieg na 1 km
Trening interwałowy: 8 x 400 m, odpoczynek między interwałami - 30 sek. Szkolenie Długie wybieganie 6 tys. w tempie 21 tys.
2 tydzień Trening w tempie: 1,5 km w tempie 10 km
Bieg lekki na 1,5 km
3 km w tempie 10 km
Trening interwałowy: 5 x 800 m, odpoczynek 30 sekund Szkolenie Długi bieg - 8 km w spokojnym, wygodnym tempie
3 tydzień Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
3 km w tempie 5 km
lekki bieg na 1,5 km
Trening interwałowy: 2x 1600m, 1 x 800m, odpoczynek 400m jogging Długie wybieganie 8 tys. w tempie 21 tys.
4. tydzień Trening na tempo: 3 km w tempie 5 km
Lekki bieg 1,5 km
1,5 km w tempie 5 km
Lekki bieg 1,5 km
1,5 km w tempie 5 km
IntTrening interwałowy: drabinka tam iz powrotem 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpoczynek - 400 m bieganie Szkolenie Długi bieg - 10 km w spokojnym, wygodnym tempie
piąty tydzień Trening w tempie: 6,5 km w tempie 10 km Trening interwałowy: 4 x 1000 m, odpoczynek 30 sekund Szkolenie Bieg długi - 12 km w tempie 21 km + 15 s
6 tydzień Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
5 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Trening interwałowy: zejście po schodach 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, odpoczynek - 400 m jogging Szkolenie Bieg na 14 km w tempie 21 km
7 tydzień Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
bieg na 6,5 ​​km w tempie 10 km
Bieg na 1,5 km
Trening interwałowy: 10 x 400 m, odpoczynek - 200 m jogging Szkolenie Długi bieg - 10 km w tempie 10 km + 20 s
8 tydzień Trening na tempo: lekki bieg 1,5 km
3 km w tempie 10 km
Lekki bieg 1,5 km
3 km w tempie 5 km
Lekki bieg 1,5 km
Trening interwałowy: 6 x 800 m, odpoczynek 90 sekund Szkolenie 15 tys. długi bieg w tempie 21 tys.
9 tydzień Trening w tempie:
Lekki bieg 2 km
5 km w tempie 5 km
Lekki bieg 1,5 km
Trening interwałowy: 4 x 1200 m, odpoczynek 400 m jogging Szkolenie Długi bieg - 12 km w tempie 10 km + 20 s
10 tydzień Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km z tempem na 10 km
Trening interwałowy: 5x 1000m, odpoczynek 400m jogging Szkolenie Długi bieg - 14 km w tempie 10 km + 15 s
11. tydzień Trening w tempie: lekki bieg 1,5 km
6 km bieg 5 km
lekki bieg 1,5 km
Trening interwałowy: 3x 1600m, odpoczynek 400m jogging Szkolenie Długie wybieganie 12 tys. w tempie 21 tys.
12 tydzień Trening interwałowy: 6 x 400 m, odpoczynek 60 sekund Szkolenie Łatwy bieg 5 km Start!

PROGRAMOWANIE TRENINGU SIŁOWEGO 1/4

Poprzedni post Bieganie nie jest szkodliwe: jak dożyć stu lat i ustanowić rekord biegowy
Następny post Na przykład: 12 biegających dziewczyn, które nas zainspirowały