Jak zacząć ćwiczyć jogę? Poradnik dla początkujących || 20 min || Olga Butkiewicz

Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Reżim samoizolacji przyniósł dramatyczne zmiany w naszym życiu. Z jednej strony pozbawiło nas możliwości aktywności poza własnym domem, z drugiej dało możliwość zapoznania się z nowymi zawodami i inicjatywami. Na przykład Mistrzostwa wspierały fanów sportu w okresie kwarantanny i po raz pierwszy uruchomiły serię bezpłatnych szkoleń online. Odbywają się codziennie w formacie na żywo na naszej oficjalnej stronie na VKontakte. W programie można znaleźć zajęcia na każdy gust: od samouczków piłkarskich po jogę energii.

Przy okazji, dzisiaj zwrócimy szczególną uwagę na tę ostatnią i zrozumiemy wszystkie niuanse, które powinni znać początkujący jogini. A trener drużyny adidas Runners Alyona Raschepkina opowie Ci, jak wschodnia praktyka, związana z prawidłowym oddychaniem i opanowaniem asan, pomaga zachować doskonałą formę.

Ale najpierw, zgodnie z tradycją, dzielimy się z Tobą historią szkolenie.

Czym jest joga i dlaczego jej potrzebujemy?

Istnieje opinia, że ​​joga jest zawsze bardzo powolna, siedząca lub po prostu się rozciąga. Ale ta opinia jest błędna, ponieważ kierunków jest wiele. Joga, którą wykonuję, nazywa się Vinyasa Flow Yoga , dynamiczny styl klasycznej hatha jogi, w którym ruch jest zsynchronizowany z oddychaniem, a pozy przepływają od jednej do drugiej, jak taniec.

W wyniku takich ćwiczeń fizycznych i oddechowych opracowywane są wszystkie grupy mięśni:

  • Ciało jest wypracowane przez skręcenia, nachylenia i ugięcia. Dodatkowo angażujesz mięśnie głębokie.
  • Ręce. Nacisk na nie występuje w prawie co drugim ćwiczeniu z dowolnego standardowego kompleksu hatha jogi: w desce, z psem twarzą w dół i do góry, w pozycji kija itp.
  • Nogi działają nie mniej niż ręce. Wszystkie asany stojące - równowaga lub siła - łączą obciążenie statyczne i dynamiczne lub stabilizację.

Regularna praktyka jogi rozwija elastyczność, siłę, wytrzymałość, równomiernie wzmacnia wszystkie grupy mięśni, poprawia ruchomość stawów i zwiększa elastyczność więzadeł. Ponadto ćwiczenia mają pozytywny wpływ na jakość snu i świetnie radzą sobie ze stresem i bezsennością. Oczywiście joga raczej nie zastąpi treningu siłowego. Ale jeśli chodzi o cardio, energiczne ćwiczenia zwiększają tętno do zakresu, w którym można by to nazwać treningiem cardio.

Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Przeciw napięciu i stresowi: po co ćwiczyć medytację

Wschodnie praktyki ułatwią przetrwanie długotrwałej samoizolacji.

Uważaj: co jest ważne dla początkującego, który powinien wiedzieć przed rozpoczęciem zajęć?

Aby zacząć uprawiać jogę, poziom sprawności fizycznej nie jest ważny, najważniejsze- Życzenie. W praktyce nie ma ograniczeń wiekowych, ale istnieją pewne przeciwwskazania ze względów zdrowotnych, o których warto wiedzieć.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem (przepuklina, wypukłość), wysokie ciśnienie krwi, jaskra, musisz powstrzymać się od wykonywania trudnych asan. Należą do nich głębokie skręty, wygięcia do tyłu, odwrócone postawy, dreny na ramionach i głowie.

Osoby, które mają kontuzje kolana , powinny unikać opcji asan, w przypadku których występuje duży stres im. Są to pozycje, w których kolano tworzy ostry kąt.

Kobiety w krytyczne dni nie powinny wykonywać aktywnych ćwiczeń oddechowych, robić podciśnienie. Nie zaleca się również wykonywania asan odwróconych. Kobiety w ciąży muszą uczęszczać na oddzielne zajęcia dla przyszłych matek.

Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Zdjęcie: istockphoto.com

Ponadto istnieją potencjalne błędy, które początkujący mogą popełnić z powodu braku praktyki. Powinieneś spróbować uniknąć tych błędów, zwracając uwagę na trzy proste wskazówki:

1. Nie wykonuj trudnych odmian asan na początku swojej praktyki. To najczęściej prowadzi do kontuzji. ​​

2. Nie bój się używać dodatkowego sprzętu. Wiele osób błędnie uważa, że ​​jeśli używają rekwizytów, czyli specjalnych cegieł i pasów, to nie są prawdziwymi joginami. W rzeczywistości sprzęt pomaga ci lepiej zrozumieć swoje ciało, sprawia, że ​​twoja praktyka jest użyteczna i poprawna.

3. Nie zapomnij o oddychaniu. Joga nie działa bez niej!

Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Nowość w shavasanie: 15 niezręcznych pytań i odpowiedzi dotyczących jogi

Pytania, które są krępujące, aby zadać trenerowi i odpowiedzi, które nie są łatwe do znalezienia w Internecie.

Jak ćwiczyć jogę w domu?

Jogę ćwiczy się tylko z własnym ciężarem. A jednak, aby ćwiczyć w domu, będziesz potrzebować minimalnego zapasu. Na zajęciach najczęściej używamy rekwizytów, pasków do jogi, dywanika lub poduszki - zagłówka. Możesz jednak łatwo zastąpić cegły książkami, pasy do jogi zwykłym pasem, liną lub gumką fitness, a wzmocnić poduszką lub kocem na sofę.

W jodze, podobnie jak w każdym innym rodzaju treningu, ważna jest rozgrzewka przed zajęciami. W jej trakcie zalecałbym zwrócenie uwagi na wszystkie stawy: od kręgosłupa szyjnego po palce. W celu przygotowania stawów do pracy wykonuje się wspólne ćwiczenia. Ponadto trening jest zorganizowany ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, aby przygotować mięśnie, więzadła i stawy na trudniejsze asany.

Zwykle praktyka jest tak skomponowana:

  • Ćwiczenia oddechowe i postawa;
  • Wspólna rozgrzewka;
  • Surya Namaskar to dynamiczny kompleks asan, który rozgrzewa całe ciało i angażuje wszystkie stawy, przygotowując je do pracy;
  • Główną praktyką jest wykonywanie asan;
  • Shavasana to kompletny klejboczne rozluźnienie całego ciała.
Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Zdjęcie: istockphoto.com

Swoją drogą, Shavasana kończy trening, ale odgrywa w nim niezwykle ważną rolę. Praktyka jogi, jeśli jest odpowiednio skonstruowana, powinna dać człowiekowi siłę i energię. To Shavasana odpowiada za regenerację - przyjemne i jednocześnie bardzo przydatne zakończenie każdej lekcji. To pozycja odpoczynku i pełnego relaksu. Jest to ważna i obowiązkowa asana, gdy ciało jest przez jakiś czas w bezruchu i jednocześnie ustają wahania umysłu.

Klasyczna lekcja jogi trwa 1,5-2 godziny, ale jeśli mówimy o formie fitness kluby, trening trwa 60 minut. Najczęściej treningi różnią się od siebie. Niektóre mają na celu pracę z siłą, inne na elastyczność pleców, otwieranie stawu biodrowego. Z reguły zmieniają się. Ale jeśli chcesz jeszcze bardziej urozmaicić swoją praktykę, możesz wypróbować inny styl jogi, teraz jest ich bardzo dużo.

Istnieją różne opinie na temat regularności treningu. W sporcie zaleca się uprawiać trzy razy w tygodniu, aw szkołach jogi mówi się, że dzień bez ćwiczeń to krok wstecz. Proponuję zacząć od trzech regularnych razy. Twoja praktyka może trwać nawet 20 minut, ale co ważniejsze, jest opcjonalna.

Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych

Hipnotyzująca joga: jak opanować trudną i piękne asany

Osiągnięcie idealnej elastyczności i zaskoczenie nią innych nie jest takie łatwe, ale całkiem możliwe.

Postęp - w rozwoju fizycznym i duchowym

W jodze jest zawsze coś, do czego należy dążyć w sensie fizycznym i duchowym. Jeśli zaczniesz brakować obciążenia, możesz stopniowo opanować trudne pozy, w których musisz mieć dobrą elastyczność i siłę. Możesz także zwiększyć intensywność i czas trwania praktyki.

Nie da się jednoznacznie powiedzieć, kiedy dokładnie zauważysz postęp i jaki będzie. Należy wziąć pod uwagę wiele czynników: wiek, płeć, regularność zajęć, genetykę. I oczywiście każda osoba ma swój własny wynik: spokojny sen, dobry nastrój i dobre samopoczucie. Komuś bóle głowy znikają, czyjeś plecy już nie bolą, a ktoś stoi na głowie lub siedzi na pęknięciach.

Rodzaje Jogi Cz. 1 - Q&A z Gosią

Poprzedni post Jak pozbyć się uszu na udach? Odpowiedzi trenera fitness
Następny post Jak ładować w domu? Wzmacniamy stawy i więzadła w samoizolacji