Biegałem codziennie przez miesiąc – zobacz efekty!

Tak czy nie: czy można przygotować się do maratonu na bieżni?

42,2 km to kusząca liczba dla wielu biegaczy. To niesamowita granica dla początkujących i poważny dystans dla profesjonalistów. Oprócz przygotowania moralnego musisz poświęcić dużo czasu na pracę nad swoim ciałem. Ale co, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz trenować w mieście? A przyczyn takich może być wiele: sygnalizacja świetlna, piesi, rowerzyści, kiepska jakość dróg, niewystarczające oświetlenie. Czy to będzie powód, by zrezygnować z marzeń o przebiegnięciu maratonu?

Tak czy nie: czy można przygotować się do maratonu na bieżni?

Zdjęcie: Moskiewski maraton

Poddanie nie jest w naszych zasadach, więc Mistrzostwa zwróciły się o radę do Ivana Ermolaeva , mistrza sportu w lekkiej atletyce, zdobywcy nagród rosyjskich mistrzostw lekkoatletycznych, mistrza trenera strefy siłowni federalnej sieci klubów fitness X-Fit . Wspólnie wymyśliliśmy zawiłości związane z przygotowaniami do długich biegów na BIEŻNI.

Ulica a siłownia

Nie ma wielu różnic w porównaniu z treningiem na ulicy. Zakładamy te same trampki (lepiej je wyprać tuż przed wyjściem na siłownię) i idziemy pobiegać. Główne cechy butów do biegania: dobra amortyzacja, wysoki obcas, wsparcie podbicia lub ortopedyczna wkładka dostosowana do stopy. Technika biegania nie ulegnie zmianie, ale nie należy jej ćwiczyć na torze: znajdź miejsce o długości 10-30 mi wykonaj tam specjalne ćwiczenia biegowe.

Tak czy nie: czy można przygotować się do maratonu na bieżni?

Fot .: Maraton Moskiewski

Będąc na ulicy trzeba szukać stadionu do treningu interwałowego, zjeżdżalni do wyścigów, po prostu mniej lub bardziej wolnej chodnika do długich biegów, bieżnia w hali pozwala połącz wszystko. Ustaw nachylenie, zmień prędkość. Tylko nawierzchnia zawsze pozostanie gładka i równa - i nie można tego w żaden sposób zmienić.

Na klasycznych maratonach, całkowicie jednorodnym terenie, nawierzchni asfaltowej i bardzo małej różnicy wysokości na torze.

Np. różnica wysokości na Maratonie Moskiewskim to około 350 metrów i bardzo gładkie drogi - przebiegnięcie takiego wyścigu po treningu na torze nie będzie trudne.

Plan treningowy na bieżnię i ścieżki parku nie różnią się od siebie - zarówno tam, jak i tam trzeba zmieniać rodzaje biegania i zwiększać wolumen. Możesz skorzystać z gotowych planów w Internecie, ale lepiej zwrócić się do profesjonalnego trenera, który dostosowuje program do kondycji i celów sportowca. Ponadto bieganie na bieżni jest mniej traumatyczne, jeśli proces treningu jest odpowiednio zaplanowany.

Generalnie plan treningowy wygląda następująco: jogging z małą i średnią intensywnością 3-4 razy w tygodniu (dla początkujących na początkowych etapach możliwy jest szybki marsz) oraz 1-2 treningi siłowe. Trening siłowy najlepiej wykonywać nie wcześniej niż 6-8 godzin po biegu. Zwróć uwagę na ćwiczenia funkcjonalne, które naśladują ruchy biegania, aby pomóc Ci poczuć się lepiej podczas biegu. Nie zapomnij o pro pracować z ruchomością stawów, tak aby sztywność nie pojawiała się w ruchach.

Ale jest też kilka, ALE ...

  • Pas bieżni porusza się pod stopami bez udziału biegacza, co oznacza, że ​​intensywność pracy będzie mniejsza niż podczas biegania na zewnątrz. Możesz jednak zrównoważyć obciążenie, włączając funkcję biegu pod górę.
  • Nie ma fazy postępu, ponieważ bieżnia porusza się samoczynnie podczas biegu. Niemniej jednak obecnie na rynku zaczęły pojawiać się tory mechaniczne, które zasadniczo różnią się od ścieżek elektrycznych. Faza promocji trwa tam jeszcze dłużej niż podczas biegania na zewnątrz.
  • Bieganie po ulicy jest uważane za bardziej funkcjonalne, ponieważ zmienia się ukształtowanie terenu, nawierzchnia i otaczający krajobraz, trzeba dostosować się do warunków pogodowych i pór roku.
  • Maraton nadal odbywa się w warunkach ulicznych. A jeśli celem jest maraton, warto przynajmniej czasami włączyć treningi uliczne.

Najczęściej ludzie kończą trening, ponieważ są kontuzjowani lub po prostu fizycznie nie są w stanie wytrzymać ilości stresu, który sugeruje ich plan treningowy. Wśród popularnych powodów są również źle dobrane buty, zbyt twarda nawierzchnia, po której człowiek biegnie, zbyt duży przebieg, zbyt pagórkowata nawierzchnia i niewłaściwa technika biegania. Ale wszystko to można dostosować w taki czy inny sposób lub urozmaicić szkolenie.

Tak czy nie: czy można przygotować się do maratonu na bieżni?

Zdjęcie: Moscow Marathon

Każdy ma swój własny sposób na uprzyjemnienie sobie biegania na siłowni: oglądanie filmów lub programów telewizyjnych, słuchanie ulubionej muzyki lub praca z partnerem, który będzie zachęcał i motywował. Ale być może najważniejszą rzeczą jest właściwy cel. Odpowiedz sobie na pytanie: dlaczego powinienem przebiec maraton i co to da? Jeśli cel uświęca środki, śmiało do niego podejdź. Wtedy trening przyniesie tylko radość i przyjemność.

Zarejestruj się na swój pierwszy maraton.

#41 Łukasz Małek - kardiolog: sport leczy serce

Poprzedni post Półmaraton: kilka wskazówek od mistrza wyścigu na jednym oddechu
Następny post Jak prawidłowo ćwiczyć na zimno, aby nie zachorować