Odchudzający trening CARDIO dla początkujących 🔥 bez maty 🔥 proste ćwiczenia

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Na zewnątrz robi się coraz zimniej, a wyjście z domu staje się coraz trudniejsze. Chcę pominąć nie tylko pracę, ale także trening. Przy takiej pogodzie czasem wcale nie kusi się podróżowanie po mieście, a nie każdemu ma szczęście mieć siłownię naprzeciwko domu. Nie jest to jednak powód do rezygnacji ze sportu. Możesz także zadbać o dobrą kondycję w domu, nie tracąc zbyt wiele czasu. Wspólnie z blogerką i autorką programów ćwiczeń w domu Marią Smirnovą podpowiemy Ci, jak zachować lub uporządkować sylwetkę za pomocą czterech skutecznych ćwiczeń. Mimo że zima jest tuż za rogiem, czas zacząć przygotowania do lata!

Czego potrzebuję do treningu w domu?

Aby utrzymać ciało w dobrej formie, wystarczy ćwiczyć przez 20-30 minut dziennie. Potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca i dwóch hantli po 2-3 kg każdy. Można je zastąpić odpowiednimi narzędziami pod ręką. Każde ćwiczenie należy wykonywać w trzech seriach po 15–20 powtórzeń, w zależności od sprawności fizycznej.

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Zdjęcie: istockphoto.com

Trening najlepiej rozpocząć od rozgrzewki. Wystarczy 3-5 minut: w ten sposób rozgrzewasz mięśnie i przygotowujesz stawy i ścięgna na stres. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, pomaga moralnie dostroić się do treningu i płynnie przyspieszyć układy ciała. Po rozgrzewce możesz zacząć ćwiczyć.

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

5 podstawowych ćwiczeń rozciągających Aliny Balashovej

Bierzemy do służby techniki profesjonalnych jeźdźców.

przysiady z hantlami do podnoszenia

Ćwiczenia na przywodzicielach uda, mięśnie naramienne, bicepsy.

Pozycja wyjściowa: nogi szeroko rozstawione, palce u nóg obrócone na boki o prawie 180 stopni, plecy proste.

Powoli opuść miednicę w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. W takim przypadku kolana są rozstawione, powtórz kierunek palców. Napraw pozycję. Zegnij ramiona z hantlami w łokciach pod kątem prostym i unieś je przed siebie, tak aby ramiona były prawie równoległe do podłogi. Z tej pozycji unieś ręce do góry, unieś ramiona i wróć do ich pierwotnej pozycji.

Przysiady w ruchu

Ćwiczenia na obwodzie uda, mięśnie pośladków.

Pozycja wyjściowa: stanie na jednej nodze druga jest lekko odwrócona, jej palec u nogi dotyka podłogi.

Podczas kucania rozsuń tylną nogę nieco dalej niż na szerokość barków, obróć palce lekko na boki. Opuść się tak, aby kolana były ugięte prawie pod kątem prostym. Kiedy się prostujesz, unieś i obróć drugą nogę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Co się stanie, jeśli codziennie wykonasz 100 przysiadów?

Eksperyment wideo, który wysadził w powietrze szwedzki YouTube.

Pompki z klaskaniem w ramię

Ćwiczenia na triceps

Pozycja wyjściowa: ramiona rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w łokciach (w celu obciążenia tricepsa), nogi wyciągnięte jak najdalej do tyłu i dociśnięte do siebie.

Utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała Jeśli to możliwe, powoli opuść się bez dotykania podłogi i zatrzymaj się w tym miejscu. Wróć do pozycji wyjściowej, a drugą klep jedną ręką w ramię. Zmieniaj ręce podczas ćwiczeń.

Aby wystarczająco obciążyć triceps, ważne jest , aby łokcie zawsze były lekko ugięte, a nie całkowicie wyprostowane. Warto też pamiętać , że podczas ćwiczenia należy je trzymać wzdłuż ciała i nie rozstawiać.
Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

100 pompek dziennie. Wyzwanie, które zmieni Cię w ciągu miesiąca

Za 30 dni nie rozpoznasz siebie.

Podwójne podnoszenie tułowia

Ćwicz na mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste nogi uniesione pod kątem 90 stopni, ramiona oderwane od podłogi, ręce zgięte w łokciach i uniesione tak, aby przedramiona są na twarzy.

Rozłóż nogi na boki, jednocześnie połącz ręce i wyciągnij je do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie rozciągnij się do przodu, ale tym razem trzymaj nogi razem i ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.

Oczywiście porównywanie półgodzinnego treningu z dwoma pełnymi godzinami na siłowni nie jest tego warte. Jednak te ćwiczenia również okażą się przydatne. Świetnie nadają się dla tych, którzy chcą zachować dobrą kondycję i nie spędzać na tym zbyt wiele czasu. Najważniejsze to robić wszystko poprawnie, nie być leniwym i regularnie trenować.

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Trening funkcjonalny. Napięte ciało w 15 minut dziennie

Uniwersalny program dla wszystkich grup mięśni, oparty tylko na 4 ćwiczeniach.

INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY -30 MINUT - GWARANCJA EFEKTÓW! - 10 KG

Poprzedni post Nie jestem twoją babcią: emerytką, która w wieku 63 lat da szanse każdemu
Następny post Schudnij i zarabiaj: jak wymienić dodatkowe funty na pieniądze