Najlepsze suplementy na masę MIĘŚNIOWĄ

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Sam trening siłowy jest trudny do stworzenia pięknego i przynoszącego ulgę ciała. Prawidłowe odżywianie odgrywa również ważną rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych pomaga w budowaniu mięśni, ponieważ ich wartość odżywcza znacznie przyspiesza proces wzrostu.

Przygotowaliśmy listę 10 produktów, które są potrzebne przede wszystkim sportowcom. Wybraliśmy tylko główne produkty, w rzeczywistości jest ich znacznie więcej.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Zrozumienie złożonego systemu białek, tłuszczów i węglowodanów.

Całe jajko

* 100 g jaj zawiera około 12 g białka, 10 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów. Zawartość kalorii - 157 kcal.

Dlaczego całe jajka są tak cenione? Produkt ten nazywany jest złotym standardem, ponieważ zawarte są w nim składniki odżywcze w idealnych proporcjach. Stosunkowo tania żywność jest efektywnie wykorzystywana przez organizm do wszelkiego rodzaju wzrostu. Doskonale regenerują również mięśnie po treningu. Wiele osób oddziela żółtko od białka, ale od dawna wiadomo, że wartość biologiczna jajka jest bardziej efektywna, jeśli jest ono spożywane razem.

Twarożek

* 100 g twarogu zawiera 16-18 białko, około 9 gramów tłuszczu i około 2 gramów węglowodanów. Zawartość kalorii - 159 kcal.

Twarożek to prawdziwy skarb dla sportowców. Nabiał zawiera białko zwierzęce i odpowiednie aminokwasy do budowy mięśni. Kazeina zawarta w twarogu jest w stanie nasycić organizm energią na długi czas. Również skład produktu słynie z wapnia, fosforu i żelaza.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Zdjęcie: istockphoto.com

Pierś z kurczaka

* Ze 100 g piersi z kurczaka można uzyskać od 23 do 29 g białka, około 1,8 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów. Zawartość kalorii - 137 kcal.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród sportowców ze względu na imponującą zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Zawiera witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas ćwiczeń. Udowodniono, że hydrolizat białka z kurczaka wpływa na budowę mięśni nie gorzej niż białko z tej samej wołowiny. Wielu sportowców uważa piersi za najlepszy produkt do odciągania pokarmu.

Ryby

* 100 g pstrąga zawiera 18,5 g białka, 4,5 g tłuszczu i 0, 38 g węglowodanów. Zawartość kalorii - 121 kcal.

Ten produkt pomaga zwiększyć spożycie białka i zmniejszyć spożycie kalorii. Jeśli szukasz diety niskokalorycznej i bogatej w składniki odżywcze, ryby są idealnym wyborem. Zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe. Na przykład, wiadomo, że kwasy omega-3 przyspieszają wzrost mięśni. Ponadto wiele odmian ryb zawiera selen i jod, które chronią komórki przed uszkodzeniem.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Zdjęcie: istockphoto.com

Wołowina

* 100 g chudej wołowiny zawiera 22 g.białko, 7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Zawartość kalorii - 158 kcal.

Wołowina zawiera dużą ilość białka, żelaza i kreatyny. Słyszeliśmy o właściwościach białka i żelaza, teraz porozmawiajmy o kreatynie. Kreatyna pomaga w normalizacji metabolizmu i przywracaniu kwasowości w organizmie. Składnik ten pomaga skutecznie budować masę mięśniową przy jednoczesnym zwiększeniu ogólnej siły mięśni. Kreatyna słusznie nazywana jest jednym z głównych źródeł energii mięśniowej.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Ile dodatkowych kalorii będzie potrzebnych i czy fast food trafi do tkanki mięśniowej.

Mleko

* В 100 g mleka zawiera 3,2 g białka, 4,8 g węglowodanów i 3,6 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 64 kcal.

Kazeina jest jednym z głównych składników mleka. Kazeina dzięki właściwościom powolnego wchłaniania zapewnia transport aminokwasów do tkanek mięśniowych. Mleko zawiera wapń, który jest korzystny nie tylko dla kości, ale także dla mięśni. Ten produkt jest również bogaty w witaminy z grupy B. Na przykład ryboflawina zapewnia metabolizm energetyczny w organizmie, a węglowodany i tłuszcze pozyskiwane z pożywienia dostarczają energii.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Zdjęcie: istockphoto.com

Orzechy

* Podstawą są migdały. 100 g migdałów zawiera ponad 18 g białka, 53 g tłuszczu i około 13 g węglowodanów. Zawartość kalorii - 597 kcal.

Mówiono nam o zaletach orzechów od dzieciństwa, ale niewielu wie, do czego dokładnie ten produkt jest przydatny. Wiele rodzajów orzechów zawiera znaczne ilości białka. Orzechy są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. We właściwościach produktu znajduje się również błonnik i witamina E, które rozszerzają kanały dostarczania krwi i składników odżywczych do komórek. Jedzenie orzechów uelastycznia ścianki naczyń krwionośnych w naszym ciele.

Płatki owsiane

* 100 g gotowanej owsianki zawiera około 12 g białka, 65 g węglowodanów i 5-6 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 350 kcal.

Owsianka to najpopularniejsza owsianka wśród sportowców. Płatki owsiane nie tylko pomagają zwiększyć masę mięśniową, ale także sprzyjają tyciu i utracie wagi. Owsianka stabilizuje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Oprócz błonnika produkt ten zawiera związki białkowe niezbędne do budowy włókien mięśniowych, a także zdrowe tłuszcze. Owsianka zebrała prawie wszystkie dobroczynne właściwości - zawiera magnez, żelazo, fosfor, jod, wapń, potas i inne niezbędne składniki. Owsianka jest bogata w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas foliowy.

Co tu jest do podkręcenia? 10 prostych pokarmów na przyrost masy mięśniowej

Zdjęcie: istockphoto.com

Gryka

* 100 g gryki zawiera 4 g białka, około 20 g węglowodanów i 2 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 110 kcal.

Gryka to węglowodan złożony. Ciało dłużej wchłania ten produkt, wydłużającuczucie sytości. Kasza gryczana nie zawiera tłuszczów i węglowodanów prostych, ale zawiera błonnik, który jest dobry dla przewodu pokarmowego. Te płatki są bogate w białko i aminokwasy - składniki niezbędne do budowy mięśni.

Sportowcy radzą , aby używać kaszy gryczanej razem z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego. Jeśli połączysz zboża z jajami, rybami i innymi produktami mlecznymi, to białko z nich będzie wchłaniane znacznie lepiej.

Buraki

* 100 g gotowanych buraków zawiera 1,92 g białka , 10 g węglowodanów i 0,11 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 49 kcal.

Najbardziej nieoczekiwanym produktem w naszej ofercie były buraki. Udowodniono, że jeśli zjesz kilka buraków na godzinę przed treningiem, możesz poczuć wzrost energii. Kiedy ćwiczysz, Twoje zużycie tlenu będzie się zmniejszać - to zwiększy Twoją wydolność na kilka następnych godzin. Jak to się stało? Mitochondria komórek mięśniowych zaczynają pracować intensywniej, generując w ten sposób więcej energii.

BUDOWANIE MIĘŚNI OD PODSTAW KROK PO KROKU *poradnik dla początkujących*

Poprzedni post Dlaczego sushi nie jest PP? Przetwórz składniki swojego ulubionego japońskiego dania
Następny post Dlaczego pikantne jedzenie jest dla Ciebie dobre? Sprawdzone przez naukowców