OBRĘCZ BARKOWA - WYKŁAD Z DOKTOREM ANATOMII

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Nasze odżywianie jest podstawą i podstawą naszego zdrowia. Dlatego ważne jest, aby monitorować nie tylko to, co i kiedy jemy, ale także to, jak wysokiej jakości potrawy znajdują się dziś na naszym stole i jak zostały przygotowane. Odżywianie podczas aktywności fizycznej powinno być zrównoważone i terminowe, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co sportowiec spożywa przed i po treningu, w żadnym wypadku nie należy przychodzić na trening głodny.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie: istockphoto.com

Podstawowe zasady. Jakie są podstawy odżywiania?

Najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o żywieniu osób uprawiających sport, jest to, że wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy liczba kalorii spożytych z pożywieniem przekracza liczbę kalorii wydanych na trening. W przeciwnym razie w Twoim organizmie nieuchronnie rozpocznie się proces odwrotny - przy braku kalorii organizm będzie czerpał z już istniejącej masy mięśniowej, co może prowadzić do wyczerpania organizmu.

Oto tylko kilka rodzajów aktywności i liczba kalorii, które spalasz podczas godzin intensywnej pracy:

Boks - 420 kcal
Bodyflex - 350 kcal
Judo, karate, jujitsu - 350 kcal
Kolarstwo (15 km / h) - 161 kcal
Jazda na rolkach - 420 kcal
Pływanie - od 105 do 230 kcal (w zależności od prędkości)
Squash - 259 kcal
Tenis - 245 kcal
Trening narciarski - 385 kcal
Szermierka - 105 kcal
Piłka nożna - 315 kcal
Spacer (6 km / h) - 156 kcal.

Pamiętaj, że nawet najmniej z pozoru mało znacząca czynność, jak sprzątanie czy chodzenie do metra również wymaga energii. i dlatego spala kalorie.

Aby uzyskać pełny metabolizm, musisz pić wystarczającą ilość płynów. Pod wpływem płynu błonnik w jelitach aktywnie pęcznieje i stymuluje procesy trawienne.

Przy braku kalorii efekt treningu będzie bardzo niski, co doprowadzi do rozpadu i zmniejszy efektywność treningu na siłowni. Dlatego jeśli zdecydujesz się regularnie uprawiać sport, musisz przejść na specjalne odżywianie sportowe.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie: „Championship”

Sama dieta w dużej mierze zależy od uprawianego sportu i poziomu sprawności. Zawodowi sportowcy mają specjalną dietę, którą wybierają dla nich dietetycy. W naszym materiale przyjrzymy się diecie, którą dietetycy i dietetycy z usługi dostawy Just 4 You opracowali specjalnie dla triathlonistów, jest również odpowiednia dla wszystkich sportowców-amatorów i tylko osób prowadzących aktywny tryb życia.

Przydatne i proste

Żywność to paliwo, którego potrzebujemy, aby się poruszać. Na samym początku naszego eksperymentu zadaliśmy sobie pytanie, czy w Internecie jest gotowa odżywka sportowa z już obliczonymi kaloriami. Pytanie może wydawać się naiwne i banalne, ale chodzi o to, że najbardziejDostawcy żywności oferują racje żywnościowe na odchudzanie lub utrzymanie wagi (w granicach 1300-2000 kcal), a to jest nieistotne dla osoby aktywnie uprawiającej siłownię. Na stronie Just 4 Food znaleźliśmy specjalistyczne odżywianie dla triathlonistów. Dieta dla kobiet to 2500 kcal, a dla mężczyzn 3500 kcal. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie główne produkty i dania zostały użyte do stworzenia tego specjalistycznego menu.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie: „Championship”

Smoothie. Szybka, lekka i pożywna przekąska. Podczas testu dwukrotnie zaoferowano nam program triathlonowy firmy Just 4 Food. Za pierwszym razem był to napój ze szpinaku, ananasa, mango i wody źródlanej z białkiem baobabu, a za drugim z winogron, jeżyn, mięty i wody kokosowej. Oba napoje zostały wzbogacone naturalnymi witaminami ze względu na jakość i naturalne składniki w ich bazie. Przygotowując smoothie pamiętaj, że owoce powinny być dojrzałe lub nawet trochę przejrzałe, wtedy napój będzie słodszy i gęstszy w konsystencji.

Jak samemu przygotować napój? Koktajle robione są z owoców, jagód lub warzyw na bazie kefiru, jogurtu, mleka lub wody. Możesz dodać miód dla słodyczy lub orzechy jako odżywianie do koktajli. Jeśli używasz jabłek lub gruszek, najpierw je zetrzyj, a następnie przygotuj z nich napój.

Sałatka warzywna. Kolejne podstawowe danie, które musi znaleźć się w diecie sportowca. Warzywa zawierają ogromną ilość witamin i minerałów. Dieta triathlonisty, opracowana przez profesjonalnych dietetyków i dietetyków, obejmowała również sałatkę z czerwonej kapusty, marchwi, awokado, kukurydzy i kiełków.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie:" Championship "

Suszone owoce i orzechy. Dobrze i długo zaspokajają głód. Ale musisz je jeść w małych porcjach, ponieważ są bardzo bogate w kalorie. Absolutnie każdy suszony owoc - śliwki, suszone morele, rodzynki, jabłka, gruszki. Od orzechów lepiej jest dać pierwszeństwo migdałom, pistacjom i orzechom laskowym.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie: „Championship”

Źródła białka. Mięso, kurczak, ryby i owoce morza są obowiązkowe w diecie sportowca. To, co preferować, to kwestia gustu dla każdego. W każdym razie, jeśli ćwiczysz, nie powinieneś usuwać źródeł białka z codziennych posiłków. Jeśli jesteście zwolennikami kultury wegetariańskiej, to białka zwierzęce należy zastąpić białkami roślinnymi, aby zrekompensować organizmowi wydatkowaną energię.

Najtrudniejsza część

Najtrudniejszą rzeczą w sportowym podejściu do odżywiania okazała się dla mnie na godzinę. Czuję, że gdyby do mojego domu nie przyniesiono skrzynek, na których zapisano bardzo dużą porę posiłku, to opóźnienie harmonogramu pierwszego dnia przejścia na „jasną stronę” było nieuniknione. TTak się złożyło, że aby organizm nie odczuwał bolesnego głodu, musimy starać się nie dopuścić do przerw w jedzeniu dłuższych niż trzy godziny.

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie:" Championship "

Wskazówka : po raz pierwszy, aby przyzwyczaić się do jedzenia w odpowiednich odstępach czasu, przygotuj posiłki z wyprzedzeniem lub skorzystaj z usługi dostawy gotowych posiłków.

Przykładowa dieta sportowa

Testowany przez nas program żywieniowy nosi nazwę Triathlon, czyli dietę opracowaną specjalnie przez dietetyków i szefów kuchni, aby zaspokoić wszystkie potrzeby sportowców. Główne cele, które stanowiły podstawę do opracowania jadłospisu: potrzeba triathlonisty utrzymania stabilnej wagi i prawidłowego metabolizmu, a także regeneracji po wielu godzinach treningu.

Jest całkiem rozsądne, że bez odpowiedniego odżywiania niemożliwe jest uporządkowanie mięśni i ciała .

Żywienie triathlonistów - podstawa nowych rekordów

Zdjęcie: „Championship”

Dieta na 2500 kcal
Przybliżony plan żywieniowy sportowca na jeden dzień:


8:00 - 8:30
Koktajl ze szpinaku, ananasa, mango i wody źródlanej z białkiem baobabu - 112,9 kcal
Owsianka orkiszowa z figami i makiem - 178,67 kcal - Jagody - 58,5 kcal
Pyłek - 16,98 kcal
Tortilla z batatami i kolendrą - 138, 71 kcal

11:00 - 11:30
Jajko w koszulce z pomidorami i ziołami - 124,09 kcal
Bułka orkiszowa - 100,98 kcal
Pieczony batat z rozmarynem - 143,19 kcal
Koktajl winogronowo-jeżynowy z miętą i wodą kokosową - 124,76 kcal

14: 00-15: 00
Sałatka z czerwonej kapusty, marchewki, awokado, kukurydzy i kiełków - 76,91 kcal
Sos ogórkowy - 31,05 kcal
Lekka zupa minestrone - 77,99 kcal
Polędwica jagnięca ze świeżym imbirem i ziołami - 117,1 kcal
Fasola czerwona z warzywami i kiełkami soczewicy - 144,21 kcal
Chleb z prebiotykami - 81,9 kcal

17:00 - 17 : 30
Makaron orkiszowy z serem - 238,67 kcal
Galaretka jagodowa - 112,34 kcal
Ciasteczka owsiane z dynią i miodem - 234,77 kcal

19:30 - 20:30
Krewetki królewskie w ziołach - 143, 38 kcal
Warzywa z zielonym groszkiem - 69,18 kcal

22:00
Kefir z jagodami goji - 170,92 kcal.

Spróbowała swoich sił podczas gry w badmintona! [Dieta czy cud?]

Poprzedni post Pytanie dnia: jakie rodzaje ćwiczeń cardio są dostępne?
Następny post Nie nudna gra: 8 faktów na temat squasha, które nie pasują do twojej głowy