Co jeść aby mięśnie rosły - Białko

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Często panowie na siłowni nie zauważają efektów swoich treningów i od razu idą do burger shopu, aby przybrać na wadze. Czy to podejście jest przydatne dla wzrostu mięśni i co można podkręcić? Mając do czynienia z ekspertem od mistrzostw, trenerem odnowy biologicznej Andrey Semeshov .

Dlaczego mięśnie nie rosną?

Chodzę na siłownię dwa / trzy / cztery razy w tygodniu, Trenuję 200%, ale mięśnie nie rosną. Albo inna opcja - masa przybywa pewnie, ale tylko procent tłuszczu i pożądana objętość mięśni pozostawia wiele do życzenia, delikatnie mówiąc, lepiej. Wszystko jest stracone i nie możesz spierać się z genetyką? No cóż, nie wszystko jest takie smutne i beznadziejne.

Z moich obserwacji wynika, że ​​ludzie przychodzą na siłownię, aby rozwiązać dwa problemy: albo schudnąć, albo zacisnąć pośladki (opcja męska to zaślepienie wypukłej klatki piersiowej i bicepsów).

Tak, patrząc na bardzo znaczący odsetek zaangażowanych osób, rozumiesz, że nie oczekuje się żadnych globalnych zmian w ich liczbach. Nie za miesiąc, nie za rok. Osobiście znam wiele przykładów, kiedy ludzie odwiedzają siłownię 2-4 razy w tygodniu przez lata, ale to wcale nie ma wpływu na ich wygląd.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Trener - o głównych przyczynach kontuzji i ćwiczeń, których lepiej unikać.

Załóżmy, że mamy zegarek na siłowni należy zamienić na wynik w postaci mięśni. Ustalimy też, że domyślnie uważamy nasz program treningowy za efektywny, czyli organizm otrzymuje wyraźny sygnał - potrzeba więcej mięśni. Ale tak się nie dzieje.

W tym przypadku przyczyna leży w wadach diety. Jeśli przy odchudzaniu proporcja między treningami a kaloriami wynosi około 15% do 85%, to w przypadku przyrostu masy mięśniowej widzę dobry stosunek 50% do 50%.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Zdjęcie: istockphoto.com

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Główna trudność polega na tym, że dla nas te mięśnie są piękne i estetyczne ... A dla naszego organizmu to tylko efekt uboczny, a nie najprzyjemniejszy. Faktem jest, że tkanka mięśniowa jest bardzo energochłonna. A samo utrzymywanie go w stanie spoczynku wymaga znacznej ilości kalorii. A ludzkość jako gatunek powstała w epoce, w której nie było pasztetów z zapasów w piątce i auchan. A dziś na przykład złapano jedzenie, ale jutro i jutro - nie. Głównym zadaniem w takiej sytuacji jest zapewnienie przetrwania. Na pierwszym miejscu jest mózg, układ nerwowy, mięsień sercowy i inne narządy wewnętrzne. Każdy musi zapewnić wystarczające wynagrodzenie. I w takiej sytuacji również irracjonalne i marnotrawne jest trzymanie zadartych pośladków lub bicepsów 45 cm. Niedopuszczalny luksus. Rezerwy tłuszczu to inna sprawa. Praktycznie nie potrzebują energii do ich utrzymania, wręcz przeciwnie - w okresie głodu całkiem możliwe jest nakarmienie ich mózgu, serca i wszystkiego innego.

Więc spraw, aby nasze ciało nabrało lTwoje mięśnie mogą być wykonane tylko wtedy, gdy spełnione są dwa warunki. Po pierwsze, żeby dać wyraźny sygnał, że obecny poziom w ogóle nie gwarantuje przeżycia (nie dogonimy mamuta lub zostaniemy zmiażdżeni sztangą przy przysiadach). Po drugie, aby przekonująco i systematycznie pokazywać, że wszystko jest w porządku z dostępnością żywności, nie grozi nam głód. Dopiero gdy te warunki zostaną spełnione, twoje ciało zgodzi się, że w tym przypadku mięśnie nie staną się luksusem, ale środkiem transportu, na który możesz sobie pozwolić.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Zdjęcie: istockphoto.com

Co jeść, żeby przybrać na wadze?

Oczywiście najłatwiejszą drogą do tego celu jest warunkowy fast food. Zasadą jest, aby odwiedzać nas co najmniej trzy razy dziennie, nie zapominając o skinieniu głową na sugestię dodania sezonowego ciasta i lodów. W przerwach koniecznie duża latte z syropem karmelowym i nakrętką bitej śmietany. I wszystko będzie dobrze na wadze - zapewniony jest stabilny wzrost kilogramów. Ale wizualnie wszystko będzie wyglądać zupełnie inaczej niż na Instagramie. A wszystkie pożądane mięśnie zostaną niezawodnie zamaskowane warstwą tłuszczu. Jaki jest haczyk? Po pierwsze ilościowo, a po drugie jako budulec dla naszej wymarzonej sylwetki.

Niestety, wszelkie manipulacje ciałem, czy to utrata wagi, czy przybieranie na wadze, opierają się na obliczaniu kalorii. Są oczywiście zwolennicy tzw. Podejścia intuicyjnego, wsłuchiwania się w to, czego nasz organizm potrzebuje i ile potrzebuje w danym momencie, ale ... Ale moja praktyka pokazuje, że to wszystko działa w przypadku niektórych mitycznych postaci. Jeśli zacznę być intuicyjny, bardzo szybko wrócę do stanu, z którego kiedyś zacząłem swoją podróż na fitness: 105 kg, ciasno upakowane w zapasach tłuszczu. A wręcz przeciwnie, ktoś pozostanie chudy jak drzazga. Dlatego - liczenie kalorii.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Margarita na grubej. Dlaczego pizza staje się częścią diety sportowców

Udowodnienie, że produkty bogate w skrobię nie zawsze są szkodliwe.

Jak zacząć liczyć kalorie?

Od znalezienia swojego punktu zero - ilość energii potrzebnej do utrzymania bieżących objętości. Najszybszym (ale niezbyt dokładnym) sposobem jest użycie gotowych wzorów, zastępując w nich swoje parametry (płeć, wiek, wzrost i wagę). Następnie wynikową liczbę mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej. Dla 30-letniej kobiety o 165 cm wzrostu i wadze 56 kg, która regularnie odwiedza centrum fitness, byłoby to 1650-1800 kalorii. Dla jej 35-letniego towarzysza wzrostu 175 cm i wadze 82 kg - 2000-2200 kalorii.

A potem liczby te należy skorelować z liczbą kalorii, które faktycznie spożywasz dziennie. I tutaj dla wielu mogą się otworzyć niemiłe niespodzianki, jak fakt, że Big Tasty zawiera 812 Kcal. I od razu staje się jasne, dlaczego świat jest przytłoczony epidemią otyłości, prawda?

Ale nie mówmy o smutnych rzeczach! Zdecydowaliśmy się na poziom kalorii podtrzymujących. Nasze następne wyzwanie- stworzyć taką samą nadwyżkę (nadmiar pożywienia), która przekona organizm, że stać go na odpowiedź na udrękę na siłowni wzrostem mięśni. I tu, jak w grze komputerowej, zaczynają się różne poziomy trudności.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Zdjęcie: istockphoto.com

Tryb łatwy

Aby grać na minimalnym poziomie trudności, wystarczy zwiększyć zawartość kalorii. Pytanie tylko, ile. Aby wytworzyć 1 gram nowej tkanki mięśniowej, potrzebujesz 5-8 Kcal. Powtarzam, powinna to być właśnie nadwyżka kalorii, która pozostanie po zamknięciu wszystkich podstawowych potrzeb energetycznych. Postawiliśmy sobie ambitny cel + 1 kg mięśni miesięcznie. I okazuje się, że miesięcznie potrzebujemy około 6500 Kcal plus. Lub 200 z pensem dodatkowych kalorii każdego dnia. To około jednej czwartej Big Tasty. Wszystko, co znajdzie się poza tymi wartościami, może uzupełnić zapasy tłuszczu.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Jak usunąć brzuch. Czy muszę pompować mięśnie brzucha, aby schudnąć?

Istnieje lokalne spalanie tłuszczu! Ale czy to działa?

Tryb trudny

Jak grać na poziomie zaawansowanym? Będziemy musieli jeszcze bardziej zagłębić się w szczegóły. Tak, kalorie decydują i nawet przy samym PP-shnom, czyli jak to się nazywa, czystym odżywianiu, możesz przybrać na wadze do 3XXL. Tak samo, jak można schudnąć, jedząc wyłącznie lody.
Kalorie otrzymujemy z trzech składników odżywczych - białek, tłuszczów i węglowodanów. Dla nas to budulec tkanki mięśniowej. Tutaj, jak na zwykłym placu budowy: przynieśli dobre cegły, cement i tak dalej - otrzymujesz solidną i niezawodną konstrukcję. Jeśli jakość źródła nie jest bardzo dobra, ostateczny wynik będzie odpowiedni.
Dlatego odkręcamy ustawienia trudności na maksymalną prędkość - rozumiemy dietetykę. Powiem ci więcej na ten temat w następnym artykule.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Dlaczego tracimy dietę i jak tego uniknąć? Strajk głodowy odwołany

Dla tych, którzy przynajmniej raz zaczęli chudnąć w poniedziałek i zakończyli w środę z ciastem lub fast foodem w rękach.

Trening bez rezultatów. Co jeść, aby mięśnie rosły

Zwiększ stopień. Czy można połączyć sport i alkohol?

Dowiedzieliśmy się, czy alkohol przeszkadza w odchudzaniu, jak przydatne jest piwo i czy piją je sportowcy.

BUDOWANIE MIĘŚNI JEST ŁATWIEJSZE NIŻ MYŚLISZ

Poprzedni post Fitness twarzy dla mężczyzn. Jak zachować twarz w każdym wieku
Następny post Co stanie się z Twoimi plecami, jeśli będziesz codziennie wisiał na poziomym drążku