5x5 SYSTEM | GUT oder SCHLECHT für MUSKEL & KRAFTAUFBAU??

System treningowy 5x5. Mass Gain Workout

System 5x5 to prosta i jednocześnie skuteczna technika treningowa, która pozwala poświęcić minimum czasu i osiągnąć maksymalne wyniki. Ten system pomoże Ci nie tylko zwiększyć masę mięśniową, ale także poprawić wydolność związaną z wytrzymałością. Na szczęście nie musisz stosować żadnych specjalnych suplementów podczas treningu, ponieważ sam zestaw ćwiczeń ma potężny bodziec do stymulacji układu hormonalnego i zwiększenia masy mięśniowej.

System treningowy 5x5. Mass Gain Workout

Zdjęcie: istockphoto.com

Co zawiera trening? 5 podstawowych ćwiczeń

Treningi 5x5 są odpowiednie dla wszystkich grup sportowców. Główną cechą systemu jest prostota i wydajność. Aby zbudować mięśnie i stać się silniejszym, musisz znaleźć sztangę, ławkę i pięć podstawowych ćwiczeń.

1. Przysiad ze sztangą z tyłu: 5 serii po 5 razy.

System treningowy 5x5. Mass Gain Workout

Zdjęcie: istockphoto.com

2. Wyciskanie na ławce: 5 zestawów po 5 razy.
3. Martwy ciąg: 1 zestaw 5 powtórzeń.
4. Wyciskanie na ławce stojącej: 5 zestawów po 5 razy.
5. Wiosłowanie pochylone nad sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń.

Schematy treningowe

Za pomocą podstawowych ćwiczeń możemy zbudować dwa treningi z różnymi sekwencjami.

Trening A:
- Przysiady
- Wyciskanie na ławce
- Zgięcie w rzędzie.

Trening B:
- Przysiady
- Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej
- Martwy ciąg.

Aby osiągnąć dobry wynik, wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, na przemian z pierwszego i drugiego treningu. Pomiędzy dwoma treningami musisz przynajmniej jeden dzień odpocząć, pozwolić ciału się zregenerować.

Harmonogram na tydzień

Ten system ma również harmonogram, który pomoże Ci lepiej nawigować i zrozumieć, kiedy ćwiczyć, oraz kiedy odpocząć.

Poniedziałek - trening A.
Wtorek - przerwa.
Środa - trening V.
Czwartek - przerwa.
Piątek - trening A.
Sobota i niedziela - przerwa.

Ponieważ trening A odbył się w piątek, w następny poniedziałek zaczynamy od treningu B.

To ważne: najważniejsze pytania

Jak dobrać wagę?

Warto zdecydować, od jakiej wagi chcesz rozpocząć trening. Profesjonaliści już znają swoje ograniczenia i możliwości. Dla początkujących odpowiedni schemat:

- przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce - 20 kg (sztanga bez naleśników),
- martwy ciąg - 40 kg (powiesić na drążku dwa naleśniki po 10 kg każdy ),
- pchnięcie zgiętej sztangi - 30 kg (powiesić na drążku dwa 5 kg naleśniki).

Na początku będzie to dość łatwe, ale waga będzie szybko rosła.

Jak zwiększyć wagę?

Wszyscy sportowcy, zwłaszcza początkujący, muszą przyjąć odpowiedzialne podejście do problemu przyrostu masy ciała. Najpierw zwróć uwagę na przysiady. Jeśli pomyślnie wykonasz powtórzenia we wszystkich pięciu zestawach, następnym razem dodaj 2,5 kg - małe naleśniki po 1,25 kg każdystrona doy. Jeśli to nie zadziała, kontynuuj pracę z tym obciążnikiem, aż uznasz, że jest za lekki.

Jak się rozgrzać?

Nie angażuj się zbytnio w cardio, bo to męczy mięśnie przed ćwiczeniami. Rozgrzej się z delikatnym truchtem przez 3-5 minut.

Pamiętaj, że kiedy podnosisz duże ciężary, zestawy rozgrzewające są koniecznością. Pozwalają rozgrzać docelowe mięśnie i przetestować swoją technikę.

Wykonaj dwie rozgrzewkowe serie po pięć z pustym drążkiem. Następnie dodaj 10-20 kg i rób 2-3 razy, aż osiągniesz swoją wagę roboczą.

Pamiętaj, aby nie odpoczywać między seriami rozgrzewkowymi. Dopiero po nich przed rozpoczęciem treningu.

Ile odpoczynku między seriami?

Na początku będziesz potrzebować tylko trochę odpoczynku, ponieważ waga będzie niewielka. Możesz zanotować i skorzystać z następującego schematu:

- 1,5 minuty, jeśli wykonałeś ostatnią serię bez większego wysiłku,
- 3 minuty, jeśli musiałeś spróbować dokończyć serię,
- 5 minut, jeśli podczas ostatniego powtórzenia wystąpiła niewydolność mięśniowa.

System treningowy 5x5. Mass Gain Workout

Zdjęcie: istockphoto.com

Dlaczego system 5 x 5 jest skuteczny?

Przede wszystkim ten program ma kilka różnych zalet.

- Praca z wolnymi ciężarami. Należy zachować równowagę, co dodatkowo obciąża mięśnie.

- Minimalne wyposażenie. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga i ławka, abyś mógł trenować na dowolnej siłowni lub w domu, w parku, w garażu.

- Ćwiczenia wielostawowe. Podstawowe ćwiczenia angażują więcej mięśni, a tym samym pozwalają podnieść większy ciężar.

- Łatwy start. Małe ciężary na pierwszych treningach pozwalają na doskonalenie techniki i uniknięcie kontuzji.

- Intensywność. Treningi są ciężkie, ale krótkie. Kończysz zanim się zmęczysz i dlatego zawsze bądź skupiony.

- Postępujące przeciążenie. Stały przyrost masy ciała zmusza organizm do szybszej adaptacji. Mięśnie stają się większe, kości i ścięgna silniejsze.

- Jasny plan i pewność. Wiesz, co robić na każdym treningu i masz pewność, że program działa.

- Prostota. Nie trzeba wymyślać, wyszukiwać i wybierać. Raz opanowujesz technikę, a potem po prostu dodajesz wagę.

System jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i wszystkich płci, w tym zdrowych nastolatków i osób powyżej 40. roku życia.

5x5 Is Not Maximum Strength Work

Poprzedni post Wyrzutek. Rosyjski film o treningu, który podbił Europę
Następny post Transformacja: co stoi na przeszkodzie, aby Twoje ciało stało się piękne?