Jak wygląda budowanie MASY mięśniowej? *robimy trening*

Plan treningowy: zastanawianie się, czy dziewczyna powinna ćwiczyć na poziomych drążkach?

Trening i zdrowy tryb życia z roku na rok zyskują coraz większą popularność. Najczęściej spotykane muszle na każdym podwórku mogą pomóc wzmocnić zdrowie i „pompować” organizm. Jedna z tych muszli to poziomy pasek. Zajęcia na poziomych drążkach są dobre, ponieważ są uniwersalne. Pomimo dostępności, regularne treningi na poziomym drążku nie są gorsze od siłowni, pomogą Ci zachować formę i pięknie wyglądać. Innym stereotypem jest to, że takie zajęcia zdecydowanie nie są odpowiednie dla dziewcząt. Aby dowiedzieć się, od czego zacząć studia dla delikatnej połowy ludzkości, mistrzowie zadali kilka pytań atletce Natalie Pashkoff.

Co robi to ćwiczenie?

Ćwiczenie na poziomych paskach nie pomoże niektórym niektóre mięśnie, ale całe ciało. Kiedy się podnosisz, wszystkie grupy mięśni są uwzględniane w pracy: duże (ramiona, plecy, klatka piersiowa) i małe mięśnie stabilizujące.

Nathalie Pashkoff: Jeśli chcesz używać mięśni stabilizujących, powinieneś więcej pracować ze statycznymi odmianami ćwiczeń. Jeśli celem jest rozwój koordynacji, musisz zwrócić większą uwagę na dynamikę. Nawet jeśli angażujesz się w klasyczny trening, to znaczy wykonujesz zwykłe podciągnięcia, pompki z drążków, z podłogi, przysiady, mimo wszystko każda kombinacja tych ćwiczeń powoduje złożone obciążenie całego ciała.

Aktywność, która pasuje każdemu

Ćwiczenie na poziomych drążkach jest uniwersalne, mogą zająć się wszystkim bez względu na wiek, płeć czy wagę ... Poziomy pasek to narzędzie, które pomoże Ci zachować zdrowie i wzmocnić organizm. Dla osoby, która chce rozpocząć trening, ważna jest tylko sprawność fizyczna.

Jeśli mówimy o zwykłych ćwiczeniach na poziomym drążku, a nie o przygotowaniach do zawodów, wtedy liczy się tylko początkowa forma fizyczna człowieka. Dziewczyna, nawet z nadwagą, która uprawiała jakiś sport przed przystąpieniem do treningu, ma dobrą budowę mięśni - najprawdopodobniej będzie jej łatwiej niż szczupła dziewczyna, która nigdy wcześniej nie trenowała.

Co jest ważne do rozważenia przed treningiem?

Trening (trening na poziomych paskach) daje najszybsze rezultaty w porównaniu z innymi metodami treningowymi. Wystarczy każdorazowo zwiększać obciążenie i wykonywać bardziej skomplikowane elementy.

Ćwiczenia na drążkach poziomych są obciążeniem mocy. Aby kobieta wyglądała harmonijnie, każdego roku musi zwiększać liczbę obciążeń mocy. Jeśli kobieta chce wyglądać młodo, sprawnie i pięknie, musi to miećpotężne ramy mięśniowe. Niewiele osób o tym wie, ale to prawda. Teraz nie mówię o kulturystyce, ale o zajęciach na poziomie amatorskim, o zwykłym wychowaniu fizycznym. Nie trzeba brać udziału w zawodach, wystarczy poświęcić czas na trening siłowy kilka razy w tygodniu.

Podczas treningu wcale nie jest konieczne dodatkowe pompowanie poszczególnych grup mięśni - prasy, pośladków i innych. Wręcz przeciwnie, w wolnym czasie warto zrobić coś, co będzie miało na celu rozluźnienie mięśni po treningu - stretching, joga, pilates. Nie zapomnij o zaczepie. Jest to niezbędna część treningu, aby uniknąć kontuzji i konsekwentnie poprawiać swoje wyniki.

Rozgrzewka i rozciąganie: ważne elementy

Ważne jest, aby rozdzielić te dwa elementy. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie ruchomości stawów przed treningiem i służy rozgrzaniu mięśni i uniknięciu kontuzji. ​​

Rozciąganie jest statycznym i dość bolesnym ćwiczeniem, w którym należy utrzymać określoną postawę przez co najmniej 30 sekund, a najlepiej do dwóch trzy minuty. Ma na celu rozluźnienie mięśni bez pomocy różnych urządzeń i specjalistów.

Ważne: rozciąganie powinno być końcową częścią treningu, po którym wskazane jest odpocznienie. Dopuszczalne jest rozciąganie nadmiernie napiętych partii ciała już w trakcie treningu, robienie tego między seriami - w takim przypadku należy utrzymywać tę pozycję przez 10-30 sekund.

Od czego zacząć?

Każdy start sprawa będzie trudna, więc nie musisz wymagać od siebie wykonywania ćwiczeń w ich idealnej formie. Z reguły dziewczyny mają raczej słabe ramiona, a większość ćwiczeń na treningu nastawiona jest właśnie na ich wzmocnienie.

Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia od razu, możesz zacząć od jego doprowadzenia, stopniowo przechodząc do bardziej skomplikowanych wersji - w ten sposób mięśnie zaczną rozumieć, czego się od nich wymaga.

Zamiast regularnych podciągnięć możesz zrobić coś prostszego, na przykład australijskie. To ćwiczenie jest uniwersalne: osoba z nadwagą, osoba, która właśnie wyleczyła się z kontuzji i ktoś, kto nigdy wcześniej nie uprawiał sportu, może sobie z tym poradzić.

Obejrzyj wideo na oficjalnym kanale Street Workout na YouTube

Miesięczny plan ćwiczeń dla początkujących:

Aby poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia, obejrzyj samouczki wideo YouTube lub poszukaj profesjonalnej porady.

Pierwszy tydzień

1. Rozgrzewka

2. Podstawowe ćwiczenia

a) Australijskie podciąganie z przechwyceniem (wąskie-normalne-szerokie)
- jeśli jest trudne z przechwyceniem - możesz wykonać zwykłe
- 2 podejścia do maksimum;

b) pompki i przysiady
- najpierw wykonuj pompki plecami z ławki, potem przysiady
- 2 zestawy po 10 razy.

3. Dodatkowe ćwiczenia

a) opompki z podłogi z obrotem (z kolan lub stóp) (pompki w kształcie litery T)
- 2 podejścia do maksimum;

b) podniesienie ciała do poziomego drążka (nogi ugięte)
-2 podejścia do maksimum;

c) deska z podniesioną nogą (na łokciach)
- -2 podejścia (po jednym na każdą nogę) do maksimum;

d) krzesło przy ścianie
- 2 podejścia do maksimum (czas);

e) podnosi skarpetki
- 2 komplety co najmniej 20 razy.

4. Rozciąganie

a) dłonie
b) ramiona c) łopatki d) klatka piersiowa e) plecy f) pośladki f) biodra
g) nogi i stopy.

Drugi tydzień

1. Rozgrzewka

2. Ćwiczenia podstawowe


a) pompki z klaskaniem w dłonie w parach
- dla kogo jest to trudne - nacisk na kolana
- w przypadku braku pary - klaszczcie w łokieć
- 3 serie 10 razy;

b) podciągnięcie kolan na sztangę po nierównych drążkach
- z chwytem bezpośrednim lub odwrotnym
- 3 podejścia do maksimum

3. Dodatkowe ćwiczenia

a) Australijskie podciągnięcia, okrągłe
- z chwytem bezpośrednim lub odwrotnym
- 2 serie (po jednej na każdą stronę - zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) do maksimum;

b) chodzenie z gęsim krokiem
- ten, który kuca, trzyma nogi osoby idącej na ramionach
- 1 raz obejdź platformę i przytrzymaj drążek przez 1 minutę;

c) podnoszenie ciała do drążka poziomego (nogi ugięte)
- 3 podejścia do maksimum;

d) drążek boczny na prostych ramionach
- 2 podejścia (po jednym na każde ramię) do maksimum;

f) pistolet (przysiady na jednej nodze)
- z ręką opartą na dowolnej pionowej / poziomej powierzchni
- 2 zestawy (po jednym na każdą nogę) 5 razy;

e) krzesło przy ścianie
- 2 zestawy maksymalne (czasowe);

g) unoszenie na palcach
- 2 zestawy po 20 razy minimum;

h) pompki ze skokiem
- uwydatnienie - pompki - kolana na klatkę piersiową - skok ręki nad głową - podkreślenie - pompki -…
- 2 zestawy po 10 razy.

4. Rozciąganie

Trzeci tydzień

1. Rozgrzewka

2. Ćwiczenia podstawowe


a) pompki z krokiem krzyżowym
- po wykonaniu pompek nogę kładzie się na podłodze w przeciwnym kierunku (od prawej do lewej i odwrotnie), za każdym razem w przeciwnym kierunku
- komu jest ciężko - nie podnosi się, ale trzyma sztangę i wykonuje kroki
- 3 zestawy po 10 razy.

3. Ćwiczenia dodatkowe

a) pompki z uniesioną nogą
- 2 zestawy (po jednej na każdą stronę - zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) 10 razy;

b) Podciąganie w Australii z szerokim uchwytem
- 3 podejścia do maksimum;

c) podniesienie prostych nóg do drążka poziomego
- dla kogo jest to trudne - podniesienie nóg do narożnika
- 3 podejścia do maksimum;

d) deska ze stopniami w poprzek
- noga kładzie się na podłodze w odwrotnym kierunku (od prawej do lewej i odwrotnie), kroki wykonujemy w wygodnym tempie
- 3 serie do maksimum;

e) przysiady z wykrokami do przodu i do tyłu
- 2 podejścia (po jednym na każdą nogę) 10 razy (1 raz = do przodu i do tyłu);

f) krzesło przy ścianie noga do nogi
- jedna noga podpierająca
- 2 serie (po jednym na każdą nogę) do maksimum;

ё) podniesieniana skarpetkach na jednej nodze
- druga noga jest ugięta
- 2 podejścia (jedno na każdą nogę) co najmniej 20 razy;

g) burpee
- nacisk - pompki - kolana do klatki piersiowej - skok ręki nad głową - nacisk - pompki -…
- 2 zestawy po 10 razy.

4. Rozciąganie

Czwarty tydzień

1. Rozgrzewka

2. Ćwiczenia podstawowe


a) podciąganie na drążku poziomym
- dla kogo jest to trudne - rób z gumowymi pętlami lub z partnerem: stopy zgiętych nóg w dłoniach partnera, podczas podnoszenia ciała nogi prostują się, odpychając ręce partnera kto trzyma
- 2 podejścia do maksimum;

b) spadki (z gumką lub bez)
- 2 podejścia do maksimum.

3. Ćwiczenia dodatkowe

a) piramida pompek 7-1
- 7 pompek - deska 10 sek. - 6 pompek - deska 10 sek. - 5 pompek itd.
- dla kogo jest to trudne - nacisk na kolana
- dla kogo jest to bardzo trudne - cały czas trzymaj sztangę, a inni robią piramidę
- 2 serie 7-1;

b) podnoszenie nóg do ciała z skręcaniem na poziomym drążku
- naprzemiennie podnoszenie zgiętych nóg na prawą i lewą stronę ciała
- 3 podejścia do maksimum;

c) deska boczna z podniesioną nogą
- 2 podejścia (po jednym z każdej strony) do maksimum;

c) podnoszenie nóg ze skręceniem na poziomym drążku
- naprzemienne unoszenie zgiętych nóg na prawo i lewo od ciała
-3 podejścia do maksimum;

d) bieganie w miejscu w drążku
- 2 podejścia do maksimum;

e) ściana na palcach
- 2 podejścia do maksimum (czas);

f) pompki ze skokiem
- nacisk - pompki - kolana do klatki piersiowej - skok ręki nad głową - podtrzymanie - pompki -…
- 2 zestawy po 10 razy.

4. Rozciąganie

Autorzy programu dla początkujących Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) i Anton Kuchumov, projekt WorkOut: fitness ulic miasta (workout.su).

Prosty plan odchudzania w 3 krokach

Poprzedni post Mity dotyczące diety: im więcej białka jesz, tym lepiej
Następny post O śniadaniu: 3 proste i obfite dania restauracyjne na stole