Crossfit w domu. Plan Treningowy Crossfit - Paweł Kozak dla MULTI MED

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Temat odżywiania był i będzie aktualny przez cały czas, i to nie tylko dlatego, że wszyscy lubimy dobrze się odżywiać, ale także dlatego, że stwierdzenie, że jesteśmy tym, co jemy, sprawdza się w stu procentach. Niewiele osób rozumie, że prawidłowe odżywianie podczas treningu, niezależnie od celu (utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, utrzymanie formy) jest najważniejszym punktem dla osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Zdjęcie: z osobistego archiwum Ilnara Khakimova

1. Dieta paleo

W ramach przygotowań do zawodów crossfit niektórzy zawodowi sportowcy stosują dietę paleo, znaną wszystkim w społeczności crossfitu, polegającą na stosowaniu tylko tych pokarmów, które dała nam natura w ich naturalnej postaci: mięso, owoce morza, orzechy, nasiona , zielne części roślin, owoce, korzenie itp. Ludzie, zdaniem zwolenników tej diety, w epoce kamienia łupanego nie pili mleka i nie jedli zbóż, nie piekli chleba i nie używali cukru.

Przeciwników tego systemu żywieniowego jest tylu, ilu zwolenników. Mają kilka powodów: po pierwsze, w XXI wieku nie można znaleźć zwierząt hodowanych bez użycia farmakologów i paszy, teraz są to inni przedstawiciele fauny, w epoce kamiennej ludzie nie jedli zwierząt domowych. Ich główna dieta składała się z dzikich zwierząt o minimalnej zawartości tłuszczu. Innymi słowy, jeśli chcesz jeść jak ludzie z epoki kamienia - zostań myśliwym. Mieszkanie w metropolii raczej na to nie pozwoli. Po drugie, dieta takiej diety jest bogata w białko i uboga w węglowodany, a duża ilość białka w długim okresie nie przyniesie korzyści. Niska zawartość węglowodanów - niska energia utrudniająca trening. A takich argumentów jest bardzo dużo. Dlatego najbardziej niezawodnym sposobem jest przyjęcie najlepszej diety i dostosowanie się do siebie! Oto, co zostanie omówione poniżej.

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Zdjęcie: instagram.com/khruskus/

2. Jako wyjątek

Podstawowe zasady stosowane przez współczesnych sportowców: brak cukru lub minimalna zawartość cukru, wykluczenie produktów mącznych, wędlin, półproduktów, fast food, zdrowsze tłuszcze, przewaga źródeł białka zwierzęcego, kontrola nad całkowitą ilością węglowodany.

Przed zawodami sportowcy wolą spożywać białko z owoców morza i drobiu, ponieważ mięso zakwasza organizm, co negatywnie wpływa na wyniki. Coraz częściej widzę taki obraz, że wielu sportowców, a po prostu osobowości medialne związane z fitnessem, które powinny dobrze wyglądać, stosuje takie podejście w żywieniu - równe spożycie białek i węglowodanów w ciągu dnia, ograniczona ilość tłuszczu, z których większość jest NIENASOWANA tłuszcze (zdrowe), dużo napojów i zaplanowany cheat mil, czyli pozwól sobie na niezdrowe jedzenie, aby odciążyć centralny układ nerwowy.

Takie podejście pozwala zachować formę przez cały rok. Stary system uzyskał całkowitą wagę - suszeniestaje się przestarzały, po prostu dlatego, że jest szkodliwy dla organizmu z powodu nagłych zmian wagi. Serce jest bardzo obciążone.

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Zdjęcie: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... Zjedz przed treningiem

Jeśli chodzi o posiłek przed treningiem. Jedno z najczęstszych pytań brzmi: co tam jest? Na jak długo przed treningiem? Ile?

Po pierwsze, zależy to od Twojego celu. Jeśli tracisz na wadze, to jest to pokarm białkowy plus błonnik, który przynajmniej trochę, ale doda energii. Nabiera masy mięśniowej (dziewczyny, nie przejmuj się, pompowanie tyłka to przybieranie na wadze), pokarm węglowodanowy plus trochę białka. W obu przypadkach pokarm przed treningiem powinien być strawny, taki jak płatki owsiane + kilka białek jaj; dorsz + sałatka jarzynowa.

Jak długo należy jeść? Zależy od metabolizmu. Mogę ćwiczyć godzinę po jedzeniu i czuję się dobrze. Dla kogoś trzy godziny to za mało. Dlatego musisz eksperymentować zarówno z czasem, jak i jedzeniem. Ile? Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia jesz, główna zasada to nie przejadać się! Przejadanie się spowalnia metabolizm. Napełnienie baku benzyną większą ilością benzyny niż mieści, uniemożliwi dalszą jazdę samochodu! Lepiej wypełnić dwa razy w równych porcjach - opłacalne i skuteczne.

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Zdjęcie: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Sposób picia

Ile kosztuje picie wody? Tyle, ile chcesz. Czysta woda nie obejmuje innych napojów: herbaty, kawy, soków i tak dalej. Woda poprawia przemianę materii, pomaga organizmowi usuwać produkty rozpadu białek, ma korzystny wpływ na cały organizm - poprawia stan skóry. Oczywiście początkujący powinien być zmuszony do picia co najmniej półtora litra czystej wody dziennie. Dla mnie przy wadze 73 kg wygodnie jest pić 2-2,5 litra dziennie. W dni szkoleniowe trochę więcej.

Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit

Zdjęcie: instagram.com/mikebelov_fit/

pięć. Odżywianie sportowe

Osobno wyróżnię pięć suplementów, które polecam fanom crossfitu.

Kompleks witaminowo-mineralny. Wszystko tutaj jest proste - wzmocnienie układu odpornościowego. Brak jednej witaminy może negatywnie wpłynąć na ogólne wchłanianie pożywienia.

Glukozamina i chondroityna. Suplement na stawy i więzadła, wzmacnia tkankę chrzęstną. W CrossFit występuje duże obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego. Można go pić przez cały rok z krótkimi przerwami. Na przykład kurs 2-3 miesiące, 3-4 tygodnie przerwy.

BCAA (aminokwasy egzogenne). Pozwalają szybko zregenerować siły po treningu i zapobiegają katabolizmowi mięśni (zniszczeniu). Mają łagodny efekt spalający tłuszcz i dostarczają energii do treningu. 5-15 gramów przed i po treningu. W innych okresach nie ma specjalnego sensu, lepiej jest preferować złożone aminokwasy.

Glutamina to aminokwas , który wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja również produkcji hormonu, który wyrósłi synteza białek. Posiada szereg innych pozytywnych właściwości. W Europie ten aminokwas jest stosowany w klinikach w leczeniu uzależnienia od narkotyków i alkoholu.

Napoje izotoniczne. Napoje przywracające równowagę wodno-solną są szczególnie ważne dla sportowców crossfit i osób zaangażowanych w podczas upałów. Pot pozostawia wiele mikroelementów. Możesz pić podczas ćwiczeń zamiast wody.

Jak pewnie zauważyłeś, nie ma na liście tak popularnego białka, ponieważ moim zdaniem nie powinno być problemów z uzyskaniem białka, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiać przez cały dzień ... Dużo trudniej jest uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów (jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową). Jeśli nie ma dobrze opracowanego planu żywieniowego, odżywianie sportowe to strata pieniędzy. Nic nie zastąpi zwykłej, stałej żywności. To tylko suplementy, które w niektórych przypadkach mogą służyć jako zamiennik posiłku. W niektórych!

Możesz pobrać przybliżone proste menu na cały dzień, opracowane przez trenera ARMA S.M.C. Crossfit i Fight Club Ilnar Khakimov .

5 NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD TRENINGU

Poprzedni post Test na mokro: jak wybrać odpowiedni but do biegania?
Następny post Instrukcje od redaktora: jak przebiec pierwsze 10 km.