JAK NAUCZYĆ SIĘ POMPKI? JAK ZROBIĆ POPRAWNĄ POMPKĘ?

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

Wyciskanie na ławce to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla osób pragnących mieć piękne ciało. Jest stale pokazywany w różnych filmach, a na siłowni często walczy o wolny bar. Chodzi o to, że taka praca pozwala na pracę nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także delt z tricepsem. Zawsze wygląda ładnie. Jednak popularność tego ćwiczenia ma pewną wadę.

Wiele osób nieprawidłowo wykonuje wyciskanie na ławce i próbuje obciążyć sztangę, zaniedbując jakość ćwiczenia. Podpowiadamy, jak uniknąć takich błędów i robić wszystko tak efektywnie, jak to tylko możliwe.

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

Kulturysta Sean Reza ma mniej tkanki tłuszczowej niż Ronaldo ... Jak stworzył swoje ciało?

Amerykanin zjada codziennie 2,5 kg mięsa. I bez chemii!

Jak pracować z klatką piersiową?

Oczywiście podczas wyciskania na ławce mięśnie klatki piersiowej są najbardziej napięte. Sprawienie, by działały, nie jest łatwe. Wiele osób próbuje po prostu chwycić za szeroki uchwyt, aby lepiej naciskać klatką piersiową. Prowadzi to jednak do zmniejszenia zakresu ruchu.

Co należy zrobić, to ustawić ramiona w mniej korzystnej pozycji? Aby to zrobić, należy je cofnąć, a jednocześnie połączyć łopatki. W tej pozycji mięśnie klatki piersiowej rozciągają się i pracują znacznie wydajniej.

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

Zdjęcie: istockphoto.com

Ważne jest również, aby maksymalnie obciążać mięśnie. Nie wyciągaj ramion w pełni u góry. A na dole - nie ściskaj sztangi mocno do klatki piersiowej, gdy ją opuszczasz. I na pewno nie powinieneś używać klatki piersiowej jako sprężyny. Wystarczy lekko dotknąć i płynnie podnieść sztangę z powrotem do góry.

Znaczenie nachylenia

Kiedy mówimy o wyciskaniu na ławce, zazwyczaj wyobrażamy sobie poziomą ławkę bez pochylenia. Jednak bardzo efektywne jest wykonywanie tego ćwiczenia na powierzchni o nachyleniu trzydziestostopniowym. Oczywiste jest, że w takich rękach nie będziesz w stanie unieść ciężaru, który bierzesz na zwykłej ławce.

Prasa pozioma pozwala na przyjmowanie poważniejszych kilogramów, ale nie chodzi tylko o trening siłowy. Pod względem obciążenia mięśni prasę pochyłą uważa się za niezwykle przydatną. Na przemian z poziomym, a wkrótce zobaczysz pierwsze wyniki.

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

Kluby fitness są ponownie otwarte. Jak zachować bezpieczeństwo na siłowni?

Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby rozpocząć trening po pandemii.

Jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać wyciskanie na ławce?

Kiedy przychodzisz na siłownię, nie spiesz się bezpośrednio do baru . Rozgrzej mięśnie i stawy, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. ​​

Po rozpoczęciu ćwiczenia spróbuj utrzymać miednicę na ławce . W przeciwnym razie obciążenie zostanie nierównomiernie rozłożone i istnieje ryzyko zranienia dolnej części pleców.

Ważne jest, aby przestrzegać prostegotechnika oddychania . Podnieś sztangę podczas wydechu i opuść ją podczas wdechu. Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Cały proces musi przebiegać sprawnie, w przeciwnym razie możesz zerwać więzadła w ramionach.

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

Zdjęcie: istockphoto.com

Staraj się uważać na swoje stopy , powinny one stać mocno na powierzchni i nie stać na palcach. To samo dotyczy głowy, którą należy mocno docisnąć do ławki. Pozwoli to uniknąć bólu szyi.

Wybierz odpowiednią wagę . Nie spiesz się od razu do dużych naleśników, lepiej dodawać je stopniowo z każdym treningiem. Pamiętaj, że podczas wyciskania na ławce jakość jest ważniejsza niż liczba przyjętych funtów.

I nie wykonuj codziennie ciężkich treningów siłowych . Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Jeśli Twoja siłownia ma basen i saunę, to pływanie i parowa to idealne zakończenie dnia po treningu na ławce.

5 najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce jest jednym z najsłynniejsze ćwiczenia i nie wydają się takie trudne, jest kilka punktów, o których zapominamy podczas treningu lub nie zwracamy na nie uwagi. Rekordowy trójboista rosyjski Kirill Sarychev opowiedział o pięciu najczęstszych błędach podczas wyciskania na ławce na swoim kanale YouTube.

Nie unikaj ćwiczeń nóg

Skoncentruj się na konkretnym grupę mięśniową lub określone ćwiczenie, czasami całkowicie zapominamy o innych. W przypadku wyciskania na ławce często zaniedbujemy trening nóg, którego nigdy nie powinno się robić. Jak zauważa Kirill, mocne nogi są niezawodnym wsparciem, także podczas naciskania. Dlatego nie zaniedbuj przysiadów i huśtawek, nawet lekkie, ale regularne obciążenie zapewni bardziej poprawne i bezpieczniejsze wyciskanie na ławce.

Zrób odpowiedni plan treningowy

Kiedy dopiero zaczynasz trenować, nie powinieneś od razu wykonywać maksymalnych ćwiczeń w jednym podejściu, dzień, tydzień. W takim przypadku nadgorliwość może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Ponadto wraz ze wzrostem wagi nie będziesz w stanie utrzymać określonego tempa, a cały wysiłek pójdzie na marne.

Główne sztuczki wyciskania na ławce, aby zrobić to dobrze i uniknąć kontuzji

5 błędów na drodze do piękna prasa. Co robisz źle?

Dlaczego nie pojawia się długo oczekiwana ulga? Jak prawidłowo pompować wyciskacz.

Trzeźwo oceniaj swoją siłę

Nawet jeśli ćwiczysz wyciskanie na ławce przez jakiś czas, nie powinieneś sprawdzać się pod kątem siły i przetestuj granice swoich możliwości. Przed treningiem postaraj się rozsądnie ocenić swoje samopoczucie i ogólny stan organizmu. Nie przykładaj wagi, z którą nie możesz sobie poradzić, ponieważ ostatecznie nie jest to głównym celem ćwiczenia.

Postępuj zgodnie ze swoją techniką

Aby nie doznać kontuzji i jak najlepiej wykorzystać swój trening, ważne jest, aby pamiętać o prawidłowej technice. Po pierwsze, przed rozpoczęciem ćwiczenia, mocno ustal pozycję ciała: nogi powinny być mocno na podłodze, plecy napięte, ręce mocno ściśnięte na drążku. Po drugie, wykonując wyciskanie na ławce, nie rozchylaj łokci na boki, staraj się utrzymać je w jednej pozycji. Jeśli aktywnie pracujesz łokciami, ostrzega Sarychev, możesz dostać sztangę w zęby lub gardło. Po trzecie, nie wciskaj ciężaru w siebie, nie używaj siły, aby pchać lub mocniej ściskać sztangę.

Nie bój się prosić o radę

Jeśli masz ochotę robienie czegoś źle, upieranie się i samodzielne radzenie sobie z błędem nie zawsze jest najlepszą opcją. Brak wiedzy teoretycznej lub doświadczenia może zrobić z ciebie okrutny żart. Nie wahaj się poprosić o radę trenera lub bardziej doświadczonych gości.

TOP 5 BŁĘDÓW W WYCISKANIU. ☠ JAK NIE ZGINĄĆ POD SZTANGĄ [BRAK KONTUZJI]

Poprzedni post Możesz, ale bądź ostrożny. Jak uniknąć zniszczenia butów do biegania w pralce
Następny post Gotowane w koszulce, na miękko lub na twardo: jak bezpiecznie gotować jajka