Trening do odcięcia! Siła, wytrzymałość i zmęczenie mięśniowe!

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Dzisiaj #CoachAnswers na jedno z najpopularniejszych pytań - jak pompować wytrzymałość. Elitarny trener światowej klasy Anton Kotov .

Bardzo często osoby ćwiczące na siłowni zapominają o tak ważnej rzeczy jak trening układu sercowo-naczyniowego (CCC). Ale nasze samopoczucie i postępy w treningu będą zależeć od tego, jak pracuje nasze serce. Można nawet powiedzieć, że stan zdrowia fizycznego organizmu można określić na podstawie działania układu CVS. Jeśli rozumiesz, że spacerowi przez 10 minut lub wspinaczce na drugie piętro towarzyszy pojawienie się duszności, to jest to pewny znak, aby zacząć zwracać uwagę na trening mięśnia sercowego.

Trening taki najczęściej kojarzy się z rozwojem wytrzymałości. I jest. Dzięki zajęciom wzrośnie Twoja wytrzymałość, także „domowa”. Towarzyszyć temu będzie poprawa samopoczucia i nastroju, uczucie lekkości, możesz być bardziej wydajny i robić więcej.

Przyjrzymy się trzem sposobom: cykliczny trening aerobowy, trening obwodowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności. W środowisku fitness takie zajęcia są często nazywane „cardio”. Jest w tym logika, przetłumaczona z łaciny, cardio oznacza serce, które trenujemy przede wszystkim.

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Zdjęcie: istockphoto. com

Cykliczne treningi aerobowe

W takich treningach mówimy o wykonywaniu powtarzalnego ruchu przez określony czas. Warto zaznaczyć, że celem każdego ćwiczenia wytrzymałościowego będzie osiągnięcie i utrzymanie określonego tętna. Przykłady obejmują chodzenie na bieżni, bieganie, pracę na orbitreku lub innym sprzęcie cardio.

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Cardio może być inne. A co jeśli nie lubię biegać

Cardio to najlepszy sposób na utratę wagi i poprawę formy. Pięć skutecznych i zróżnicowanych treningów w naszej ofercie.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, polecam zacząć od 20-minutowej sesji z tętnem na poziomie 50-65% maksymalnego. Maksymalne tętno określa wzór max = 220 - wiek. Stopniowo, w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń, czas trwania i intensywność treningu można zwiększyć.

Bieganie należy mówić osobno. Być może jest to najbardziej dostępny rodzaj aktywności. Jednak w niektórych przypadkach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Na przykład, jeśli masz nadwagę, możesz odłożyć bieganie, aż wróci do normy, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na kręgosłup i stawy kolanowe. Ponadto, jeśli podczas ćwiczeń Twoje tętno wzrośnie do 80-90% maksymalnego, powinieneś najpierw przygotować organizm do takich ćwiczeń, zastępując bieganie szybkim marszem. Pomimo tego, że bieganie jest dlaJeśli chodzi o nasze ciało jako ruch, istnieje wiele niuansów technologii, których należy się nauczyć. I tutaj oczywiście z pomocą przyjdzie wykwalifikowany trener.

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Zdjęcie: istockphoto.com

Trening okrężny

Dla tych, którzy nie lubią wykonywać monotonnej, monotonnej pracy, ta opcja będzie najkorzystniejsza. Trening ten polega na wykonaniu 3-6 okręgów, składających się z 6-15 ćwiczeń. Wykonywane są w rzędzie z minimalnym czasem odpoczynku. Ćwiczenia można dobierać zarówno pod kątem siły, jak i orientacji funkcjonalnej, a czas pracy i odpoczynku można regulować interwałami: na przykład praca - 45 sekund, odpoczynek - 15 sekund.

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

5 ćwiczeń funkcjonalnych, które dodadzą Ci energii z Oli Marqueza

Intensywny obwód brzucha

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Po trzecie metoda jest idealna dla tych, którzy mają ograniczony czas, ale wymaga pewnego przygotowania i zdecydowanie nie jest odpowiednia dla początkujących. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być wykonywany przez osoby o średnim lub zaawansowanym poziomie sprawności. Jego znaczenie polega na naprzemienności interwałów pracy z dużą i małą intensywnością. Są dobierane w zależności od celów lekcji. Na przykład możemy rozważyć trening obejmujący 10 cykli. Interwał o wysokiej intensywności będzie trwał 1 minutę, a interwał o niskiej intensywności 2 minuty. W sumie otrzymujemy 30-minutowy trening. Zużycie energii takiej półgodzinnej lekcji można przyrównać do godzinnych cykli, co będzie miało znaczenie również dla osób pragnących schudnąć lub wyschnąć.

Od razu warto obalić mit, że mięśnie spalą się podczas treningu wytrzymałościowego. W rzeczywistości, aby zbudować lub zniszczyć struktury mięśniowe, należy spełnić szereg warunków. Dwa z nich to obecność treningu siłowego w procesie treningowym oraz zapewnienie diety nadwyżkowej, czyli wraz z pożywieniem należy spożywać więcej, a przynajmniej tyle kalorii, ile spędza się w ciągu dnia, biorąc pod uwagę wszelką aktywność fizyczną. W większości przypadków spadek masy mięśniowej następuje właśnie z powodu nieprzestrzegania tych warunków. Dlatego jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii, zostaw taką samą ilość treningu siłowego, dodając jednocześnie ćwiczenia aerobowe, mięśnie nigdzie nie pójdą.

Jeśli nie masz możliwości przeznaczyć czasu na wyjście do klubu fitness, może rozwinąć wytrzymałość po prostu poprzez codzienne chodzenie. Zalecam chodzenie co najmniej 10-12 tysięcy kroków dziennie. Jeśli w ciągu dnia nie masz czasu na „spacer” takiej ilości, nie zapomnij o możliwości wieczornego spaceru, który również wpłynie korzystnie na jakość Twojego snu.

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Znowu się nie wyspałeś: jak sprawdzić jakość swojego snu?

Mini-laboratorium lekarza zajmującego się snem wjeden gadżet. Zabierz do domu i przestudiuj swoje marzenie!

Trener odpowiada: jak pompować wytrzymałość?

Skowronki kontra sowy: jak uczynić swój poranek naprawdę dobrym

Ile snu potrzebujesz i jak wpływa na Twoją produktywność?

Jak biegać szybciej ?, wolne bieganie, budowanie bazy tlenowej. Triathlon Tip #1

Poprzedni post Osobiste doświadczenie: jak schudnąć 30 kg i nabrać formy?
Następny post Czy możesz poprawić swój wzrok poprzez sport?