Jak zdrowo przybrac na wadze?

Trener odpowiada: jak przybrać na wadze?

Poznaj nasz nowy nagłówek #CoachResponds . Teraz co dwa tygodnie najbardziej kompetentni instruktorzy odpowiedzą na wszystkie pytania fitness i zdradzą sekrety dobrego treningu. Dziś trener elity światowej klasy Anton Kotov dzieli się z nami swoją wiedzą.

Anton Kotov: rzadziej można spotkać osoby z taką prośbą. Zwykle od mężczyzn, którzy przychodzą na siłownię, można usłyszeć coś w stylu: „Musiałbym mieć wytłoczone ramiona… Ale nie chcę się zbytnio huśtać!”. W świadomości zwykłych ludzi zdobywanie masy mięśniowej kojarzy się z dużymi i przerażającymi kulturystami, których mięśnie są opuchnięte, okrągłe i wyglądają niezwykle nienaturalnie. W rzeczywistości pierwszą rzeczą do zrozumienia jest to, że budowanie mięśni to bardzo długi i trudny proces. A trening siłowy na siłowni, na przykład przez sześć miesięcy, może dać w najlepszym przypadku wzrost masy mięśniowej o około 4-8 kg. A to niewiele.

Trener odpowiada: jak przybrać na wadze?

Zdjęcie: istockphoto.com

Still zwiększenie masy mięśniowej jest niezwykle ważne, jeśli chcesz, aby Twoje ciało było piękne i sprawne. Gorset mięśniowy to rodzaj szkieletu dla Twojego ciała. Mięśnie tworzą kształt sylwetki. A jeśli na przykład Twoje ramiona z natury nie są zbyt szerokie, wówczas rozwinięte mięśnie pomogą to skorygować i zrekompensować. Dlatego, jeśli Twoim celem jest zwiększenie objętości dowolnych obszarów ciała, to trening zwiększający masę mięśniową pomoże Ci osiągnąć pożądany efekt. Ale musisz ciężko pracować - nastaw się na długoterminową pracę!

Jak prawidłowo trenować?

Najlepsze treningi na przyrost masy mięśniowej to trening siłowy na maszynach i z wolnymi ciężarami. Polecam ćwiczyć 2-4 razy w tygodniu. To optymalna ilość treningów, które przyniosą widoczne postępy. Jednocześnie, aby uniknąć przemęczenia i ryzyka kontuzji, niezwykle ważne jest, aby przejść od swojego poziomu wytrenowania.

Jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, to powinieneś zacząć od ćwiczeń ogólnych na symulatorach - są to rodzaje treningów, na których ćwiczysz wszystkie grupy mięśni za jednym razem. Praca na symulatorach praktycznie eliminuje niewłaściwą technikę wykonania, gdyż trajektoria ruchu w nich jest wyraźnie ustalona, ​​co zwiększa bezpieczeństwo treningu. Jednocześnie, aby zdobyć umiejętności poprawnej obsługi i konfiguracji symulatorów, koniecznie skontaktuj się z trenerem w swoim klubie.

Trener odpowiada: jak przybrać na wadze?

Zdjęcie: istockphoto.com

Jak dostosować obciążenie?

Obciążenie musi być zwiększane z każdym treningiem, abyś mógł robić postępy i dążyć do pożądanego celu. Należy jednak pamiętać, że na początkowym etapie należy stopniowo angażować się w proces treningowy, aby organizm miał czas na przystosowanie się do stresu, który mu dajemy. Tak, trening to dawkowanienaprężenie owalne! Konieczne jest prawidłowe dozowanie! To jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących - kiedy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, bardzo intensywnie trenują i przeciążają mięśnie, tak że następnego dnia z powodu bólu mięśni z trudem mogą poruszać niektórymi częściami ciała. Pamiętaj, że ból wcale nie jest wskaźnikiem postępu, a jedynie dowodem na to, że dostałeś obciążenie, które przekracza normalne dla twojego ciała. Może to brzmieć dziwnie, ale postęp można osiągnąć bez tak zwanej bolesności mięśni - bólu mięśni. Obciąż się na początkowym etapie, aby ocenić obciążenie na 5-7 na 10 punktów w skali własnych odczuć. Zwiększaj ją stopniowo, pozwól ciału odpocząć i przystosować się do tego.

Jeśli jesteś już dość doświadczonym trenerem, możesz skorzystać z tzw. Programów split - opcji treningowych, kiedy w różne dni trenujesz różne grupy mięśni. Oprócz symulatorów ważne jest również uwzględnienie w treningu ćwiczeń z wolnymi ciężarami - sztangami i hantlami. Zmusisz więc mięśnie do większego zaangażowania w pracę, aw efekcie efekt treningu będzie silniejszy. Jeśli chodzi o intensywność obciążenia, tutaj możesz pracować w zakresie 8-10 punktów na tej samej skali, o której mówiliśmy powyżej.

Trening cykliczny

Należy również pamiętać, że dla efektywnego przyrostu masy mięśniowej masy, konieczne jest cykliczne proces treningowy - czyli okresowa zmiana skupienia i intensywności treningu. Z mojej praktyki wynika, że ​​cykle 4-6 tygodni są optymalne z punktu widzenia fizjologicznego i psychologicznego. Co to oznacza w praktyce? Na przykład, jeśli Twój jeden cykl trwa 5 tygodni, to przez 4 tygodnie trenujesz zgodnie z programem treningu siłowego, dostosowanym do Twojego poziomu sprawności. Następnie w ciągu tygodnia albo całkowicie zmieniasz punkt ciężkości treningu, wykonujesz trening aerobowy (cardio), rozciąganie lub inny rodzaj aktywności lub kontynuujesz trening na siłowni, ale zmniejszasz intensywność do niewielkich obciążeń. Do każdego mezocyklu polecam zmianę podstawowego programu treningowego. Takie podejście pozwala na wygodne i efektywne osiąganie rezultatów, unikając efektu plateau podczas przyrostu masy mięśniowej.

Trener odpowiada: jak przybrać na wadze?

Zdjęcie: istockphoto.com

Jak szybko zobaczę wynik?

Warto od razu wspomnieć, że z różnych powodów niektórym osobom będzie łatwiej uzyskać masę mięśniową, a innym będzie to trudniejsze. Ale to wcale nie znaczy, że z jakiegoś powodu ktoś może od razu zapomnieć o budowaniu pięknego ciała z dobrze rozwiniętymi mięśniami. Każdy z nas potrzebuje innej ilości czasu na opanowanie umiejętności, wiedzy. To samo dotyczy treningu. Niektórzy ludzie muszą po prostu ciężej trenować, aby osiągnąć to, czego chcą. Dlatego jeśli nagle zacząłeś pracować nad zestawem masy mięśniowej i nie możesz szybko robić postępów, nie rozpaczaj! PrzezPomyśl o wyniku jako o dobrze zorganizowanym systemie uwzględniającym odżywianie, ćwiczenia i regenerację. Być może gdzieś czegoś brakuje, a konsultacja z kompetentnym trenerem pomoże ci iść do przodu i zaoszczędzić czas.

Od czego zacząć? Trener zaleca

Jedyne co polecam absolutnie każdemu przed rozpoczęciem treningu to wizyta u lekarza, który potwierdzi Twoją gotowość do treningu. W razie potrzeby poinformuje także o ograniczeniach w aktywności fizycznej, które mogą uczynić trening bezpiecznym. Dążąc do idealnej sylwetki, nie należy zapominać, że zdrowie zawsze powinno być najważniejsze. ”

Ektomorfik: Problemy z budowaniem masy? Jest sposób! - KFD

Poprzedni post Zostań człowiekiem - mój test siły
Następny post Trener odpowiada: jak sprawić, by treningi były efektywne?