Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?Jak liczyć makro? Praktyczny poradnik!

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

W 2020 roku kwestia zdrowia jest szczególnie ważna. Dobra odporność to klucz do sukcesu. Problem ten można rozwiązać nie tylko przyjmując suplementy diety, ale także kompetentnie obliczając kalorie i normy dotyczące stosowania białek, tłuszczów i węglowodanów. Oto jak je policzyć, aby zachować szczupłą i zdrową sylwetkę.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Fast food na odchudzanie. Co jeść w McDonald's dla osób na diecie

Wśród wysokokalorycznych burgerów są również bezpieczne dla sylwetki.

Nie ma energii bez węglowodanów

Normy spożycia węglowodany dla każdej osoby powinny stanowić około połowy całkowitej liczby kalorii. To węglowodany są głównym źródłem uzupełniania energii. W związku z tym pozostałe 50% jest rozdzielane między białka i tłuszcze.

Sportowcy czasami potrzebują więcej białka i węglowodanów niż osoba, której aktywność fizyczna nie jest tak duża. To około 1,5 - 2,5 g na kilogram wagi. Sportowcy również zwykle potrzebują więcej białka, szczególnie jeśli chodzi o trening żelaza i przyrost masy mięśniowej. Tutaj również tłuszcze nie zaszkodzą.

Jednak w przypadku siedzących pracowników biurowych lub tych, którzy pracują w domu, nadmiar tłuszczu prowadzi do przyrostu masy ciała. A przede wszystkim w brzuchu.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Zdjęcie: istockphoto.com

Ograniczenie ilość węglowodanów jest kluczem do utraty wagi

Z reguły im mniej węglowodanów dana osoba spożywa, tym szybciej traci na wadze. Ale mówimy tutaj raczej o szybkiej utracie wagi. Sytuację należy uznać za złożoną, aby móc korzystać z tej metody w sposób ciągły, a nie przez krótki czas. I tutaj konieczne jest podzielenie węglowodanów na przydatne i szkodliwe.

Warzywa i produkty pełnoziarniste są przydatne i niezbędne, aby człowiek mógł zachować formę. Pomagają poprawić trawienie, a tym samym pomagają w odchudzaniu.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Jak jeść mniej cukru i jak zastąpić słodycze?

Powiemy Ci, dlaczego jesteś tak głodny słodyczy i co jeść, aby nie ulegać pokusom.

W przypadku mężczyzn poziom węglowodanów waha się od 165 do 185 g dziennie, w zależności od wagi, jeśli mówimy o utracie wagi. W związku z tym, aby uzyskać większą wagę, potrzeba więcej węglowodanów. Dla zachowania sylwetki normy te kształtują się już na poziomie 250 g. Dla odchudzających się kobiet ok. 150 g, a dla tych, które są już w formie i nie chcą jej stracić - bliżej 200 g.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Zdjęcie: istockphoto.com

Nie zapomnij o białku

Sportowcy spożywają około 1, 3-1,8 g białka dziennie na 1 kg masy ciała. Istnieje wiele teorii, że białka są główną przyczyną wzrostu mięśni u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej. To jest prawidłowa ocena, ale bez prawidłowego użycia węglowodanów i aminokwasów, zestaw masy mięśniowejpissing nie będzie tak skuteczny.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Deser mięśniowy: 5 słodkich przepisów białkowych, które wpłyną na kształt Twojego ciała

Proste i niedrogie składniki pomagają zachować jędrność. Bez cukru.

Dla miłośników białka mamy dobrą wiadomość. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów ich nadmierne spożycie nie prowadzi do odkładania się rezerw tłuszczu. Dokładniej prowadzi to w znacznie mniejszym stopniu - tak, że jest ledwo zauważalne. Dla mężczyzn 155-185 gramów białka dziennie może być normą, w zależności od wagi. Dla kobiet - 120-170 g dziennie. Co ciekawe, potrzebujesz więcej białka, aby schudnąć, niż tylko utrzymać wagę.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Zdjęcie: istockphoto.com

Tłuszcze są dobre!

Samo słowo tłuszcz wiąże się z nadwagą. Błędem jest jednak myślenie, że eliminując je z diety szybko i skutecznie schudniesz i będziesz zdrową osobą. W rzeczywistości tłuszcze są kluczowym składnikiem pożywienia; bez nich normalny metabolizm jest wykluczony. I tutaj ważne jest, aby zrozumieć, że głównym źródłem powinny być tłuszcze roślinne, a nie tłuszcze zwierzęce.

Jeśli mężczyzna ma na celu utratę wagi, jego dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 40 g. A jeśli planuje budowę mięśni, tempo się podwaja. W przypadku kobiet proporcje wahają się od 30 do 60-70 g na dzień, odpowiednio w przypadku utraty wagi i przyrostu mięśni.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

Zdjęcie: istockphoto .com

Zabawa kaloriami

Teraz, gdy z grubsza rozumiemy, ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujemy dziennie i na co, możemy bawić się całkowitą liczbą kalorii ... Aby schudnąć i ustabilizować sylwetkę, dzienne spożycie kalorii należy zmniejszyć o 15-20%. Natomiast w przypadku zestawu masy mięśniowej wzrost o te same 20%.

Prosta matematyka: jak obliczyć poziom białka, tłuszczu i węglowodanów?

BJU dla manekinów: po co liczyć kalorie

Jaką dietę powinieneś teraz wypróbować, aby spalić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe?

Oczywiście, na przykład zawsze powinieneś dostosowywać się do wieku osoby, codziennej aktywności fizycznej, a nawet wielkości kości u mężczyzn. Mężczyźni z dużymi kośćmi nie powinni spożywać węglowodanów. Ale w przypadku kobiet z szybkim metabolizmem nie będzie to szczególnie dotyczyło. Nie ma uniwersalnej recepty, ale posiadanie takiej wiedzy pomoże Ci wybrać drogę do zdrowego ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Trzy sposoby. Przy masie i redukcji.

Poprzedni post Letnie zbawienie: napoje, które naprawdę ugasią pragnienie w upale
Następny post Grzyby promują zdrowie i białko mięśniowe. Najważniejsze, żeby nie mylić się z wyborem