ROZCIĄGANIE (ĆWICZENIA) - REGENERACJA | KONTUZJE

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Rozciąganie jest niezwykle ważną częścią procesu treningowego, dzięki czemu jest skuteczniejszy i bezpieczniejszy. Brak rozciągania podczas wysiłku sportowego może prowadzić do dyskomfortu, a nawet kontuzji. Zmiana rozciągania w obowiązkowy rytuał i robienie go po głównym treningu może pomóc Ci zobaczyć poprawę wyników sportowych.

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Bez względu na rodzaj ćwiczeń Jeśli wolisz, zrób z tego zasadę regularne naciąganie mięśni po treningu. Jest kilka powodów.

  • Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Pomaga to przyspieszyć proces regeneracji po stresie i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​
  • Rozciąganie poprawia krążenie krwi. Dzięki temu zmniejsza się bolesność, ból mięśni po wysiłku fizycznym. Rozciąganie może również skrócić czas regeneracji mięśni i stawów.
  • Wykonując zestaw ćwiczeń rozciągających jako ostatni etap treningu, przywracasz ciśnienie krwi i obniżasz tętno. Pozwala to płynnie powrócić do zwykłego rytmu życia.
  • Rozciąganie sprzyja produkcji endorfin, zapewnia poczucie spokoju i satysfakcji.
Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Zdjęcie: istockphoto.com

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Osobiste doświadczenie: jak rozciąganie pomogło mi nabrać formy

Zrzucić kilka kilogramów i pozostać w zdrowym i sprawnym ciele dzięki rozciąganiu.

Podstawowe zasady rozciągania po treningu

Rozciąganie, jak każda inna aktywność fizyczna, ma swoje własne cechy i zasady. Ważne jest, aby nauczyć się ich przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Bądź regularny

Ważne jest, aby po każdym treningu wykonywać ćwiczenia rozciągające przez 5-10 minut, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Przynajmniej raz w tygodniu powinieneś rozciągać wszystkie mięśnie przez dłuższy czas, dając im 20-30 minut.

Preferuj statyczne

Po sporcie rozciągnij być statycznym. Unikaj sprężystych ruchów i silnego nacisku na pracujący mięsień. Nie dotyczy to treningów, które obejmują tylko rozciąganie.

Nie wykluczaj masażu z planu treningowego

Pamiętaj, że chociaż rozciąganie jest korzystne na mięśnie nie zastępuje masażu. Dlatego do regularnych ćwiczeń zaleca się stosowanie wałka do masażu.

Oddychaj głęboko

Głębokie oddychanie sprzyja lepszemu rozciąganiu mięśni, krążeniu krwi, rozluźnieniu i pomaga uniknąć kontuzji. Weź głęboki wdech i rozciągnij się podczas wydechu.

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Zdjęcie: istockphoto.com

Rozciągnij się zgodnie ze swoimi możliwościami

Jeśli jakiś ruch jest tobie wykonywany z bólem, a ja nie mogę,tu i teraz warto starać się o to doskonale. Ćwicz płynnie, nie spiesz się. Z biegiem czasu mięśnie przyzwyczają się do regularnego rozciągania - ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Uważaj na swoją postawę

Nie zaokrąglaj pleców podczas zginania nóg. Staraj się sięgać brzuchem do bioder. Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić, poproś kogoś o pomoc i lekko uciskaj dolną część pleców. W przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

5 prostych ćwiczeń, które złagodzą zmęczenie ciała i rozciągną mięśnie

Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych po ciężkim dniu pracy lub noszach na zaśnieżonym stoku.

Zestaw ćwiczeń rozciągających dla zapracowanych

Ten trening zajmie Ci maksymalnie pięć minut. Jest idealny dla tych, którzy się spieszą, ale nie chcą ćwiczyć kosztem własnego ciała. Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować ściany, krzesła lub innego podparcia. Każde ćwiczenie należy wykonać w ciągu 15 sekund.

Obracanie ciała w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce złożone przed sobą na poziomie klatki piersiowej.

Płynnie obróć ciało najpierw w lewo, a potem w prawo. Powtarzaj do końca ćwiczenia.

Wypady z przywodzeniem ramienia

Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków.

Prawą stopą wykonaj delikatny wypad do przodu. Upewnij się, że lewa noga z tyłu jest prosta. Lewą ręką chwyć prawą rękę tuż nad łokciem i pociągnij ją w kierunku lewego ramienia. Wykonując to ćwiczenie, możesz wskoczyć w nogi, ale lekko rozciągnąć powierzchnię uda. Powtórz te same ruchy drugą nogą i ręką.

Opuszczanie ramienia z powrotem o ścianę

Pozycja wyjściowa: stań bokiem do ściany .

Połóż lewą dłoń na powierzchni ściany i delikatnie obróć w prawo, aby stanąć plecami do punktu podparcia. Trzymaj dłoń na miejscu i trzymaj ją prosto.

Obejrzyj film z pełnym zestawem ćwiczeń.

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Rozciąganie w zerowej grawitacji: trzy pozy dla początkujących

Rozciąganie w powietrzu. Podstawowe ćwiczenia dla początkujących od Anastasii Bystrovej.

Zestaw ćwiczeń rozwijających równowagę

Kolejna opcja na krótkie rozciąganie po zajęciach sportowych. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz być w stanie zachować równowagę.

Przechyły tułowia do nóg

Pozycja wyjściowa: stanie, nogi nieco szersze ramiona.

Płynnie przechyl ciało tak, aby, jeśli to możliwe, dotknąć podłogi dłońmi. Pozostań w tej pozycji przez 5–10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla wygody możesz owinąć dłonie wokół kostki i lekkopomóż sobie się rozciągnąć.

Przysiady na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: stojąc, zegnij jedną nogę w kolanie i połóż drugi tak, aby stopa znajdowała się tuż nad kolanem. Ręce zablokowane przed klatką piersiową.

Powoli przykucnij na jednej nodze i użyj rąk, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. Nie garb się. Jeśli jesteś początkującym, możesz oprzeć się o ścianę lub inną podporę. Powtórz te same ruchy stojąc na drugiej nodze.

Pochylenie się w bok z wyciągniętą ręką

Pozycja wyjściowa: stanie, nogi rozstawione na szerokość barków.

Podnieś lewą rękę nad głowę, lekko się wyprostuj, a następnie przechyl ciało w prawo. Użyj dłoni, aby pomóc sobie sięgnąć we właściwym kierunku. Spróbuj poczuć napięcie mięśni rdzenia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj te same ruchy, pochylając się na drugą stronę.

Obejrzyj film z pełnym zestawem ćwiczeń.

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Relaks, bez którego nie możesz się obejść. Dlaczego potrzebujesz treningu regeneracyjnego?

Niezależnie od celu, bez nich prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanego rezultatu.

Kompleks rozluźnienia mięśni

Te Ćwiczenia pomogą rozluźnić przekrwione mięśnie i złagodzić napięcie ciała po wysiłku.

Obracanie i pochylanie głowy

Pozycja wyjściowa: stanie stopy rozstawione na szerokość barków.

Wykonuj łagodne skręty głową w prawo iw lewo. Poczuj napięcie mięśni szyi. Następnie przechyl głowę na te same boki, a także do przodu i do tyłu.

Podczas przechylania możesz wywierać dodatkowy nacisk na rozciąganie. Aby to zrobić, na przykład umieść lewą dłoń obok prawego ucha. Pochylając się w prawo, lekko naciśnij dłonią głowę.

Redukcja i odwodzenie rąk

Pozycja wyjściowa: stanie z rękami uniesionymi do poziomu ramiona.

Odsuń obie ręce do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. Następnie, bez opuszczania lub zginania ramion, połącz je przed klatką piersiową. Powtórz te ruchy.

Zakręty ramionami

Pozycja wyjściowa: stanie, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.

Powoli obracaj ciałem, wykonując ruchy ramion, najpierw w lewo, potem w prawo. Spróbuj poczuć, jak rozciągają się pułapki, mięśnie karku i pleców.

Obejrzyj wideo z pełnym zestawem ćwiczeń.

Regeneracja mięśni. Jak rozciągać po ćwiczeniach

Stretching z Samirą Mustafayevą: gra o przezwyciężenie

Rosyjska mistrzyni w gimnastyce rytmicznej - o rozciąganiu, doskonałych rozszczepach i motywacji.

Bartosz Huzarski: aktywna regeneracja

Poprzedni post Fascynująca joga: jak opanować złożone i piękne asany
Następny post Gotowa na wiosnę. Skuteczny trening kobiecy na jędrne ciało