10 sportowców, którzy zrobili kupę w trakcie zawodów, cz. 1

Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Bardzo często w klastrze przed startem można usłyszeć biegaczy rozmawiających o tym, kto co zabrał ze sobą na dystans. Wszelkiego rodzaju żele, batony, a nawet przyjaciele ze słoiczkiem słodkiej lemoniady bliżej mety - wszystkie środki są dobre w tym procesie. Oczywiście 5 lub 10 km można łatwo przejechać na sucho bez ładowania po drodze. Ale co, jeśli Twoim celem jest półmaraton lub maraton? Dowiadujemy się, jakie rodzaje przekąsek istnieją i które z nich zalecamy zabrać ze sobą.

Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Zdjęcie: istockphoto.com

Dlaczego żywienie na duże odległości jest ważne?

  • Nie jest tajemnicą, że na dłuższą metę utrata płynów w organizmie jest ciągła. Podczas maratonu utrata płynów może sięgać nawet 5 litrów. Taka utrata wilgoci ma kluczowe znaczenie dla organizmu, prowadzi do gwałtownego spadku wydajności i nieuniknionego zmęczenia.
Jak prawidłowo pić? Radzimy zacząć pić przed rozpoczęciem. W ciągu dwóch godzin przed startem, przed rozgrzewką należy wypić około 0,5-0,7 litra płynu wzbogaconego węglowodanami lub elektrolitami. Po wypiciu musisz zacząć od pierwszego punktu z jedzeniem, a nie po wystąpieniu pragnienia.
Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Zdjęcie: istockphoto.com

  • Podczas biegania w pocie organizm traci ogromną ilość soli. Są to głównie sole sodu, potasu i magnezu. Sód bierze udział w regulacji metabolizmu płynów w organizmie.

Wniosek: Niedoświadczonemu biegaczowi będzie niezwykle trudno przebiec półmaraton (a tym bardziej maraton) tylko na rezerwach własnego ciała.

Odległość

  • Wszyscy badacze są zgodni co do tego, że oprócz zwykłej wody na dużych odległościach trzeba używać specjalnych napojów dla sportowców - napojów izotonicznych zawierających węglowodany i elektrolity. To one najskuteczniej uzupełniają utratę płynów w organizmie.
  • Źle przeżute kawałki jedzenia, zwłaszcza te szorstkie, mogą uszkodzić przełyk. Miej to na uwadze, wybierając baton energetyczny lub owoc na przekąskę. Przekąski wyłącznie w punktach gastronomicznych nie są odpowiednie dla profesjonalistów, którzy biegają z bardzo dużymi prędkościami i w rezultacie nie mają czasu na przeżuwanie jedzenia w biegu.
Klasyczny schemat odżywiania sportowców: pierwszą porcję żelu przyjmuje się 40 minut po rozpoczęciu, a następnie 20-25 g co 30 minut.
Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Zdjęcie: istockphoto.com

Co mogę zabrać ze sobą?

  • Izotoniczne. Roztwory elektrolitów są idealnym lekarstwem na nagłą regenerację po intensywnej aktywności fizycznej. Zapewniają uzupełnienie nie tylko utraty płynów, ale także węglowodanów i minerałów.
  • Żel energetyczny. Syntetyczna pochodna glukozy wytwarzana z substancji chemicznych w celu utrzymania energii podczas bardzo długich wyścigówdługie dystanse. Pierwszy na świecie żel energetyczny został opracowany w połowie lat 80-tych przez dr Tima Noakesa, fizjologa z Kapsztadu i Bruce'a Fordisa. Dla łatwiejszego pokonywania maratonu, a co ważniejsze, na dłuższych dystansach: ultramaratonach 50-100 km, ultra-trailach, 12-godzinnym i codziennym biegu opracowano żel energetyczny. Żele zawierają kofeinę, taurynę, cukier, ekstrakty witamin C, E oraz fruktozę. Plus utrwalacze i wzmacniacze smaku (np. Banan, jabłko). Smakuje jak bardzo słodki, gęsty płyn podobny do galaretki. W przypadku spożycia zaleca się pić dużo wody.

Ważne: trenuj swoje ciało używając żeli podczas treningu. Przy pierwszym użyciu, bez przyzwyczajenia organizmu do nich, mogą powodować nudności, wymioty i wycofanie się z wyścigu.

  • Baton energetyczny. Jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety dla biegaczy i triathlonistów jako suplement diety dla sportowców. Nasz żołądek potrzebuje pożywienia jak najbardziej zbliżonego do normalnego, aby dobrze funkcjonować. Spośród całego spektrum diet dla sportowców batony są najbliższe normalnej żywności.
Alternatywa ze sklepu: w zwykłych czekoladach zawartość węglowodanów jest często nawet wyższa niż w specjalistycznych Marsach - 454 kcal i 70,7 g węglowodanów na 100 gramów produktu. Snickers to 485 kcal i 60,2 g węglowodanów.

W skrócie - jeśli nie żele i batony ze specjalistycznego sklepu, to co?

Jeśli masz zamiar przebiec swój pierwszy półmaraton, zalecamy picie wody w każdym punkcie (2-3 małe łyki) i zabranie ze sobą dwóch połówek banana na dystans.

Na mecie

Po przekroczeniu linii mety pamiętaj o regeneracji ... W ciągu godziny po zakończeniu intensywnych ćwiczeń można wypić regenerujące napoje izotoniczne (tak, te, które pomogły nam magazynować energię na odległość) z zawartością aminokwasów. Zoptymalizuje to proces odzyskiwania energii po ćwiczeniach.

Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Zdjęcie: istockphoto.com

Pamiętaj że półmaraton i maraton to niezwykle ambitne cele. Przygotuj się i zminimalizuj ryzyko na odległość, wybierz odpowiednią żywność, skonsultuj się z profesjonalistami, a następnie

DOROTA PRZEPYTUJE... MARCINA SAMSELA (eksperta ds. bezpieczeństwa)

Poprzedni post Top 5 nieudanych opcji podwozia
Następny post Rodzice się mylą: sport zawodowy od dzieciństwa. Czy gra jest warta świeczki?