Doładowanie na odległość: co jeść podczas wyścigu?

Bardzo często w klastrze przed startem można usłyszeć biegaczy rozmawiających o tym, kto co zabrał ze sobą na dystans. Wszelkiego rodzaju żele, batony, a nawet przyjaciele ze słoiczkiem słodkiej lemoniady bliżej mety - wszystkie środki są dobre w tym procesie. Oczywiście 5 lub 10 km można łatwo przejechać na sucho bez ładowania po drodze. Ale co, jeśli Twoim celem jest półmaraton lub maraton? Dowiadujemy się, jakie rodzaje przekąsek istnieją i które z nich zalecamy zabrać ze sobą.

Zdjęcie: istockphoto.com

Dlaczego żywienie na duże odległości jest ważne?

• Nie jest tajemnicą, że na dłuższą metę utrata płynów w organizmie jest ciągła. Podczas maratonu utrata płynów może sięgać nawet 5 litrów. Taka utrata wilgoci ma kluczowe znaczenie dla organizmu, prowadzi do gwałtownego spadku wydajności i nieuniknionego zmęczenia.

Zdjęcie: istockphoto.com

• Podczas biegania w pocie organizm traci ogromną ilość soli. Są to głównie sole sodu, potasu i magnezu. Sód bierze udział w regulacji metabolizmu płynów w organizmie.

Wniosek: Niedoświadczonemu biegaczowi będzie niezwykle trudno przebiec półmaraton (a tym bardziej maraton) tylko na rezerwach własnego ciała.

Odległość

• Wszyscy badacze są zgodni co do tego, że oprócz zwykłej wody na dużych odległościach trzeba używać specjalnych napojów dla sportowców - napojów izotonicznych zawierających węglowodany i elektrolity. To one najskuteczniej uzupełniają utratę płynów w organizmie.
• Źle przeżute kawałki jedzenia, zwłaszcza te szorstkie, mogą uszkodzić przełyk. Miej to na uwadze, wybierając baton energetyczny lub owoc na przekąskę. Przekąski wyłącznie w punktach gastronomicznych nie są odpowiednie dla profesjonalistów, którzy biegają z bardzo dużymi prędkościami i w rezultacie nie mają czasu na przeżuwanie jedzenia w biegu.

Zdjęcie: istockphoto.com

Co mogę zabrać ze sobą?

• Izotoniczne. Roztwory elektrolitów są idealnym lekarstwem na nagłą regenerację po intensywnej aktywności fizycznej. Zapewniają uzupełnienie nie tylko utraty płynów, ale także węglowodanów i minerałów.

• Żel energetyczny. Syntetyczna pochodna glukozy wytwarzana z substancji chemicznych w celu utrzymania energii podczas bardzo długich wyścigówdługie dystanse. Pierwszy na świecie żel energetyczny został opracowany w połowie lat 80-tych przez dr Tima Noakesa, fizjologa z Kapsztadu i Bruce'a Fordisa. Dla łatwiejszego pokonywania maratonu, a co ważniejsze, na dłuższych dystansach: ultramaratonach 50-100 km, ultra-trailach, 12-godzinnym i codziennym biegu opracowano żel energetyczny. Żele zawierają kofeinę, taurynę, cukier, ekstrakty witamin C, E oraz fruktozę. Plus utrwalacze i wzmacniacze smaku (np. Banan, jabłko). Smakuje jak bardzo słodki, gęsty płyn podobny do galaretki. W przypadku spożycia zaleca się pić dużo wody.

Ważne: trenuj swoje ciało używając żeli podczas treningu. Przy pierwszym użyciu, bez przyzwyczajenia organizmu do nich, mogą powodować nudności, wymioty i wycofanie się z wyścigu.

• Baton energetyczny. Jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety dla biegaczy i triathlonistów jako suplement diety dla sportowców. Nasz żołądek potrzebuje pożywienia jak najbardziej zbliżonego do normalnego, aby dobrze funkcjonować. Spośród całego spektrum diet dla sportowców batony są najbliższe normalnej żywności.

W skrócie - jeśli nie żele i batony ze specjalistycznego sklepu, to co?

Jeśli masz zamiar przebiec swój pierwszy półmaraton, zalecamy picie wody w każdym punkcie (2-3 małe łyki) i zabranie ze sobą dwóch połówek banana na dystans.

Na mecie

Po przekroczeniu linii mety pamiętaj o regeneracji ... W ciągu godziny po zakończeniu intensywnych ćwiczeń można wypić regenerujące napoje izotoniczne (tak, te, które pomogły nam magazynować energię na odległość) z zawartością aminokwasów. Zoptymalizuje to proces odzyskiwania energii po ćwiczeniach.

Zdjęcie: istockphoto.com

Pamiętaj że półmaraton i maraton to niezwykle ambitne cele. Przygotuj się i zminimalizuj ryzyko na odległość, wybierz odpowiednią żywność, skonsultuj się z profesjonalistami, a następnie