Rzadko, ale trafnie: jak efektywny jest jeden trening tygodniowo?

Czasem jest tak wiele rzeczy do zrobienia, że ​​nie ma czasu na sport. Maksymalnie można zorganizować jeden trening w tygodniu. Ale czy takie działania dają jakąś korzyść i czy warto poświęcić na nie energię? Dwukrotny mistrz świata w trójboju siłowym Siergiej Skolski jest przekonany, że warto. Oto spojrzenie na to, jak jeden dzień treningu w tygodniu może zmienić Twoje życie i jak uczynić go najbardziej efektywnym.

Czy jeden tygodniowy trening przynosi korzyści?

Według lekarzy, aby zachować zdrowie wystarczy wykonać 150 minut lekkich ćwiczeń fizycznych lub 75 minut intensywnego treningu tygodniowo.

I nie ma potrzeby stosowania jednego programu ćwiczeń. Od czasu do czasu możesz zmieniać poziom obciążenia.

Zdjęcie: istockphoto.com

Na przykład, jeśli poświęcisz godzinę na intensywny trening, wystarczy 30 minut lekkich ćwiczeń - wybierz się na energiczny spacer lub jeździsz na rowerze.

Tygodniową normą, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, są ćwiczenia cardio przez godzinę i kilka krótkich spacerów.

Według niektórych badań, jeśli osoba ćwiczy w zasadzie, choć rzadko, ma to pozytywny wpływ na jego zdrowie. Nawet ćwiczenia raz w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.

Zdjęcie: istockphoto.com

Jeśli jednak chcesz, aby Twój cotygodniowy trening był jak najbardziej użyteczny, musisz go odpowiednio zorganizować.

Jak maksymalnie wykorzystać swój trening?

Ciężki trening. Optymalny schemat treningu to taki, w którym tętno mieści się w zakresie 75–80% maksymalnego wysiłku. W porównaniu do spokojnego tempa pozwala to spalić więcej tłuszczu i pompować serce. Możesz to zrobić biegając lub biorąc udział w zajęciach fitness.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta aktywność wymaga naprzemiennego wykonywania ćwiczeń o dużym wysiłku i spokojnego tempa. W rezultacie poprawia się wydolność tlenowa i wytrzymałość. Ten rodzaj treningu jest bardziej skuteczny niż przedłużone cardio. Ponadto zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają szybciej metabolizować tłuszcz po posiłkach, co może pomóc w utracie wagi.

Zdjęcie: istockphoto .com

Pamiętaj jednak, że nie możesz szybko rozpocząć studiów. Jeśli przez długi czas w ogóle nie ćwiczyłeś, to zbyt intensywnyobciążenie może negatywnie wpłynąć na stan organizmu. Dlatego konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie się do ćwiczeń. Wtedy chęć treningu nie zniknie po pierwszym treningu.

Czy można zwiększyć rozmiar mięśni podczas jednego treningu w tygodniu?

Przy tym samym programie treningowym wzrost mięśni nastąpi przy jednym i taka sama prędkość - niezależnie od liczby treningów w tygodniu.

Ale musisz zrozumieć, że podczas trzech treningów w tygodniu wykonasz znacznie więcej pracy niż jeden. Jeśli spróbujesz ciężko pracować podczas jednej lekcji, nie tylko mięśnie, ale także system nerwowy będą bardzo zmęczone. To z kolei zmniejszy efektywność Twoich treningów.

Zdjęcie: istockphoto.com

Ćwicząc tylko raz w tygodniu, nie będziesz w stanie szybko zbudować objętości mięśni. Przez 2-3 dni po treningu białko jest syntetyzowane aktywniej, co sprzyja wzrostowi mięśni. Po tym czasie musisz ponownie wykonywać ćwiczenia fizyczne, aby tkanki nadal rosły. Dlatego 2-3 sesje tygodniowo są uważane za najlepszą opcję.

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni program treningowy, a także spożywać wystarczającą ilość węglowodanów i białek.

Jak budować w jednej sesji w tygodniu?

ćwiczenia wielostawowe należy wykonywać. Martwy ciąg, wypady i przysiady są świetne.

Podczas jednej sesji należy zwrócić uwagę na całe ciało . Dla każdej grupy mięśni należy wykonać tylko jedno ćwiczenie. Zalecamy 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń. Jeśli trenujesz kilka razy, bardziej celowe będzie oddzielne pompowanie różnych grup mięśni.

Zdjęcie: istockphoto.com

Nie ignoruj ​​rozgrzewki . Przed treningiem wskazane jest rozgrzanie ciała przez 10-15 minut. To napina mięśnie, przygotowuje się do treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​

Czy możesz schudnąć podczas jednego treningu w tygodniu?

Jeden intensywny trening przez godzinę pozwala spalić nawet 800 kcal.

Aby schudnąć, musisz spalić około 7700 kcal. Przy mniej więcej jednym treningu na tydzień zrzucenie zaledwie jednego kilograma zajmie ponad 3 miesiące. I to jeśli możesz wydać wszystkie kalorie z jedzenia.

Zdjęcie: istockphoto.com

Warto też wziąć pod uwagę, że organizm ma zdolność przystosowania się do stresu. Dlatego z biegiem czasu proces treningowy będzie musiał być skomplikowany.

Nie zapominaj, że dla utrzymania optymalnej wagi ważny jest nie tyle trening, co ogólny styl życia i dieta.oia.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, przestrzegaj następujących wskazówek:

• Mądrze ułóż dietę. W tym powstrzymywanie się od słodyczy i produktów bogatych w skrobię.
• Unikaj stresu i dobrze się wyśpij.
• Pozbądź się niepotrzebnych przekąsek.

Nawet regularne ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć, jeśli nie jesz dobrze lub nie śpisz wystarczająco.

Nieważne, jak bardzo jesteś zajęty, znalezienie czasu na aktywność fizyczną jest zdecydowanie Warto było. Nawet jeden trening w tygodniu to dobry początek. Pomoże Ci poprawić zdrowie, zbudować mięśnie i stać się silniejszym. A jeśli ci się spodoba?