10-minutowy trening całego ciała bez siłowni

Szybki trening: jak obciążyć całe ciało w 30 minut?

Prawdopodobnie każdy przynajmniej raz wpadł na pomysł, aby pominąć trening na siłowni, kiedy po prostu nie masz czasu na pełnowartościowy trening z powodu przytłaczających przypadków. Wyobraź sobie: rozgrzewka, liczne podejścia do ćwiczeń na różne grupy mięśni, zaczep ... Będziesz musiał na to poświęcić co najmniej godzinę!

Aby nie wyjść z harmonogramu, nie trzeba całkowicie rezygnować z zaplanowanego treningu. Zamiast tego możesz przestrzegać prostych zasad, które pomogą Ci zmniejszyć aktywność fizyczną do 30 minut.

Zasada 1. Wykonuj podstawowe ćwiczenia

Zwracaj uwagę nie na ćwiczenia izolacyjne, ale na ćwiczenia wielostawowe. Podczas gdy ta pierwsza pomoże ci efektywnie pompować tylko jedną grupę mięśni, druga, przy odpowiedniej technice, zaangażuje kilka dużych grup mięśni jednocześnie.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni, w większości przypadków, będą obejmować ćwiczenia ze sztangą, co wpłynie na wzrost mięśni i na poziomach hormonalnych. Dodatkową korzyścią treningu wielostawowego będzie jego zdolność do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia wielostawowe z ciężarami obejmują:

  • Przysiad ze sztangą. Zajęte są mięśnie czworogłowe, pośladkowe, płaszczkowate, łydki, a także mięśnie ud i przywodziciele uda. Dodatkowe obciążenie jest rozłożone na mięśnie brzucha, prostowniki pleców i inne małe mięśnie nóg i tułowia.
  • Wyciskanie na ławce (można je zastąpić wyciskaniem na ramionach w symulatorze lub wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej). Pracują mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe barku, mięśnie naramienne, dłonie, przedramiona i mięśnie brzucha.
  • Wyciskanie sztangi na stojąco lub wyciskanie wojskowe. Obciążone są przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych, a także mięśnie delta pleców, triceps i czworogłowy.
  • Martwy ciąg. Ćwiczenia wykorzystują prostowniki kręgosłupa, ścięgien i ramion, przywodziciele ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie naramienne i czworoboczne, przedramiona.
  • Zgięty rząd. Latissimus dorsi, mięśnie okrężne, tył mięśnia naramiennego i zginacze ramion pracują. Również mięśnie romboidalne i czworoboczne podczas zbliżania łopatek do siebie.

Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być grupowane po trzy lub cztery na zajęcia na siłowni - nie zajmie to więcej niż pół godziny. Na przykład jeden trening może obejmować martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady ze sztangą, a inny może obejmować wyciskanie sztangi na stojąco, martwy ciąg i te same przysiady.

Ponadto niektóre ćwiczenia nieważkie, które w razie potrzeby można również uwzględnić w planie treningowym. Wśród nich:

  • spadki;
  • podciągnięcia;
  • przysiadyja;
  • rzuca się;
  • deska.

Zasada 2. Nie rób zbędnych powtórzeń

Praktyczna zasada jest taka, że ​​im więcej, tym lepiej, w przypadku powtórzeń przestaje działać i niepotrzebnie wydłuża czas spędzony na siłowni. Dostosuj kwotę na podstawie swojego celu. Na przykład, aby uzyskać masę mięśniową za pomocą podstawowych ćwiczeń o dużej wadze, potrzeba od 6 do 10 powtórzeń przy 3-4 podejściach roboczych - nie więcej.

Zwiększona liczba powtórzeń - z 12 do 15, wykonywanie więcej jest po prostu niewłaściwe. Jest to konieczne tylko dla tych, którzy chcą pracować nad reliefem. W tym trybie nadmiar tkanki tłuszczowej jest doskonale usuwany.

Szybki trening: jak obciążyć całe ciało w 30 minut?

Zdjęcie: istockphoto.com

Zasada 3. Nie spędzaj dużo czasu na odpoczynku i dobieraj optymalną wagę

Pomimo tego, że odpoczynek pomiędzy seriami wydaje nam się krótki, nawet powtórna przerwa 1-2 minut może podwoić czas trwania treningu. Aby zaoszczędzić czas, skróć przerwę do 30-45 sekund.

Jeśli czujesz, że Twoje ciało potrzebuje dłuższej regeneracji po treningu siłowym, zmniejsz obciążenie i pracuj w zakresie 70-85% maks. jednego powtórzenia. Oczywiście trening z ciężarami zbliżonymi do limitu z naciskiem na zwiększenie siły mięśniowej jest skuteczny, ale dzięki nim nie będziesz w stanie zaoszczędzić czasu ze względu na konieczność robienia długich, 2-3 minutowych przerw.

Szybki trening: jak obciążyć całe ciało w 30 minut?

Zdjęcie: istockphoto.com

Reguła 4. Łączenie ćwiczeń

Możesz także łączyć ćwiczenia w superserie, aby zaoszczędzić czas (poprzez 2 różne ćwiczenia) lub trisy (po 3), które wykonuje się bez odpoczynku. Taka technika pozwoli na dobre obciążenie wybranej grupy mięśniowej.

Na przykład Arnold Schwarzenegger w ramach przygotowań do Mr. Olympia aktywnie korzystała z superserii na biceps: lifting Zottmana + dowolne ćwiczenie na biceps ze sztangą. Kulturysta Ronnie Coleman włącza do swoich treningów super serię z podnoszeniem sztangi w kształcie litery T w pozycji stojącej + zginaniem w symulatorze.

Ostatecznie dobrze zdefiniowany cel pomoże Ci zminimalizować długość treningu. Zdecyduj, co chcesz wynieść z siłowni, pogrupuj potrzebne ćwiczenia, ustal optymalną wagę i liczbę powtórzeń, nie daj się ponieść przerwom - a już zaoszczędziłeś czas!

Kompletny trening całego ciała w 30 minut

Poprzedni post 10 najbardziej niezwykłych gadżetów sportowych
Następny post Fitness czy Photoshop? Zgadnij, co jest na zdjęciu