ZDROWE ODŻYWIANIE SENIORÓW | Profesor Mirosław Jarosz NCEŻ

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

O właściwym podejściu do odżywiania podczas intensywnych treningów - mistrz mistrzostw, trener wellness Andrey Semeshov .

Zauważyłem, że raz tylko człowiek zwraca się do fitnessu, zaczyna interesować się tym, jak kompetentnie i poprawnie budować dietę. Nie daj Boże, katabolizm mięśni prześcignie, a czterdzieści pięć minut męki na siłowni pójdzie na marne.

Jedz co trzy godziny. Nie jedz po szóstej. Zaraz po treningu (bezpośrednio w szatni!) Potrzebujesz koktajlu proteinowego z bananem. Czy nie z bananem, ale tylko z czekoladą, bo szybkie węglowodany? Istnieje wiele jasnych zaleceń, co robić z jedzeniem przed, w trakcie i po treningu. Szkoda tylko, że często całkowicie sobie zaprzeczają. A jak tu być? Kogo ostatecznie słuchasz?
Proponuję podejść do tej kwestii z punktu widzenia zdrowego rozsądku i odrobiny fizjologii.

Kiedy jeść, aby rozwinąć mięśnie?

Paniczny strach przed katabolizmem prześladuje wszystkich początkujących, którzy atakują masywne mięśnie. Widziałem, jak faceci (w tym dziewczyny nie były widziane) przynosili pojemniki z ryżem bezpośrednio na siłownię, aby wrzucać węglowodany między seriami. I prawie co trzecia osoba organizuje lunche biznesowe w szatni.

Pamiętajmy jednak, że proces trawienia pokarmu i przyswajania najszybszych węglowodanów nie przebiega tak szybko. Nawet pokarm płynny przejdzie przez żołądek przez pół godziny, a pokarm stały - sześć godzin lub dłużej. Ale trawienie, podczas którego wchłaniamy wszystkie składniki odżywcze, trwa również w jelitach. Oznacza to, że nawet jeśli zaczniesz jeść natychmiast po zakończeniu treningu, nie będziesz w stanie natychmiast odwrócić procesów katabolicznych.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

Zdjęcie: istockphoto .com

Próba jedzenia natychmiast po wysiłku ma jeszcze jedną wadę. Podnosząc ciężary, nasz organizm przechodzi w stan stresu. A reakcja na stres z punktu widzenia fizjologii jest zawsze taka sama (różna jest tylko siła reakcji). Między innymi przepływ krwi jest redystrybuowany z układu pokarmowego do mięśni. W ten sposób nasz organizm przygotowuje nas do przezwyciężenia niebezpieczeństwa - walki lub ucieczki obrony. Przystosowanie się do pokojowego reżimu zajmuje trochę czasu. To nie jest najmądrzejszy pomysł na wczesne wprowadzanie jedzenia. Oczywiście nikt nie powie Ci dokładnie, jak długo lepiej poczekać. Ale w praktyce branie prysznica, chodzenie / jazda do domu lub restauracji to świetna taktyka.

Co i jak często jeść między treningami?

Równie ważna jest regularność posiłków. Słyszałem historie, że nawet w nocy ustawiali alarm w regularnych odstępach czasu, aby wypić koktajl proteinowy. Jest jednak taki fakt: całkowicie bez jedzenia, tylko na wodzie, człowiek może żyć około dwóch miesięcy. I nie umrze. Czy siedem, a nawet dziewięć godzin snu zniweczy wszystkie wysiłki na siłowni? Ponadto niektóre rodzaje żywności, zwłaszcza tłuszcze, mogą zostać wchłonięteciało na cały dzień. Oznacza to, że wystarczy zjeść normalną kolację i nieustraszenie zasnąć - mięśnie będą nadal regenerować się podczas snu, nawet bez dodatkowych przekąsek w stanie półprzytomnym.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

Zdjęcie : istockphoto.com

Wiele osób boi się węglowodanów wieczorem. I na próżno. Powszechna opinia, że ​​makaron rano trafi do mięśni, a wieczorem prosto do tłuszczu, nie jest prawdziwa. Liczy się całkowita dzienna zawartość kalorii oraz spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli jesz mniej, niż wydajesz, stracisz na wadze. Odżywianie to nadwyżka - organizm zacznie budować nowe włókna mięśniowe (i jednocześnie komórki tłuszczowe. O tym, jak zminimalizować ten proces na pewno porozmawiamy w kolejnych materiałach).

Ponownie posłuchaj siebie. Jeśli nie czujesz się komfortowo zasypiając z pełnym żołądkiem, ogranicz się do lekkiej kolacji białkowej z warzywami wieczorem. Jeśli nie ma problemów z zasypianiem, możesz jeść, co tylko dusza zapragnie. Przynajmniej rogaliki ze skondensowanym mlekiem.

I pamiętaj, że dobry wypoczynek to nie mniej, a może ważniejszy składnik budowania mięśni niż dobrze skomponowana dieta.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

4 proste zasady pomagające budować i utrzymywać mięśnie

Zasady profesora Luke'a van Loon, które działają w 100%.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

Test. Co wiesz o białku?

Spróbuj odróżnić popularne mity od prawdziwych faktów.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi

Czy słyszałeś powiedzenie, że że nigdy nie powinieneś jeść przed i po treningu? W pierwszym przypadku konieczne jest, aby organizm spalał tłuszcz podczas ćwiczeń. W drugim - znowu tak, aby powrót do zdrowia odbywał się kosztem tłuszczów.

I bardzo mi się podoba zalecenie, aby na ból otyłości w stadium terminalnym nie jeść wieczorem, szczególnie w wersjach hardcore - po godzinie 18:00. Pamiętam anegdotę:
- Nie możesz jeść po szóstej! Dziewczyno, ile masz lat?
- Siedem ...
- To wszystko, nie jedz!

W rzeczywistości natura bardzo mądrze nas zorganizowała. I z oczekiwaniem, że jedzenie zawsze będzie nieregularne (dziś mamut został zabity, jutro - nie). Ciało doskonale wie, jak magazynować energię do wykorzystania w przyszłości i wydawać ją w razie potrzeby.

Dlatego jeśli masz zadanie pozbycia się części tkanki tłuszczowej, nie ma potrzeby trzymania się żadnego wyraźnego harmonogramu. Twoim globalnym celem jest codzienne utrzymywanie się z deficytem kalorii. Przeprowadzono wiele badań porównujących różne podejścia żywieniowe, takie jak dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa, podzielone posiłki i popularny przerywany post. Werdykt naukowy - W przypadku utraty wagi krytyczny jest tylko całkowity niedobór kalorii. Inne czynniki związane z utratą wagi są tak nieistotne, że można je pominąć.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

Zdjęcie: istockphoto.com

W takim razie po co wymyślić różne protokoły? Po pierwsze, uwielbiamy grać w różne gry, tak to działa. A przestrzeganie jakiejś trudnej, ścisłej diety może być postrzegane jako przygoda, wyzwanie. Element grywalizacji może pomóc przezwyciężyć nieprzyjemne uczucie łagodnego niedożywienia. Po drugie, każdy z nas jest inny. Ktoś nie może żyć bez śniadania, obiadu i kolacji, a nawet lepiej z kilkoma przekąskami pomiędzy. I niech porcje będą małe (kalorie ograniczone), będzie im łatwiej. Dla innych, w tym dla mnie, nie ma problemu z pominięciem śniadania i obiadu, ale późnym popołudniem, szczególnie przed snem, po prostu trzeba zjeść obfity posiłek dla komfortu psychicznego. W związku z tym pierwszy byłby mądry, aby wybrać schemat z posiłkami frakcjonowanymi, drugi - z przerywanym postem, gdy wszystkie posiłki są kompresowane w czasie w odstępie kilku godzin.

Jeśli obserwuje się ujemną zawartość kalorii, oba z nich schudną z równym powodzeniem ... A także przybiera na wadze. W końcu żadna dieta nie jest przyjemnością polegającą na jedzeniu tyle, ile chcesz i schudnięciu. Możesz z powodzeniem przechowywać kilogramy zarówno na keto, jak i nawet na najtrudniejszych bez węglowodanów.

Kogo słuchać w tym przypadku?

Odpowiedź jest banalna - ty, twoje ciało. Świadomie podejmujesz decyzję o odchudzaniu. Rozumiesz, że czasami będzie to niewygodne i musisz się ograniczyć. Ale w twojej mocy jest wybranie takiej diety lub, jeśli chcesz, diety, która pozwoli jak najłatwiej znieść tę niedogodność.

Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej? Trasa się nie zmienia. Określ dzienne spożycie kalorii i rozprowadzaj je w ciągu dnia, aby nie zakłócały w znacznym stopniu Twojej rutyny. Zgadzam się, jeśli pracujesz w biurze z wieloma spotkaniami, to przerwy na przekąskę o ściśle określonej godzinie nie są najwygodniejszą opcją. Cóż, to nie ma znaczenia. Zrób sobie pełne śniadanie, obiad i kolację. Brak przekąsek i przekąsek nie utrudni wzrostu mięśni.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

10 pokarmów bogatych w białko. Co jeść po wysiłku

Bomba białkowa. Nie tylko smaczne, ale także zdrowe jedzenie.

Odżywianie i ćwiczenia: co i jak często jeść, aby zobaczyć wyniki?

Zapomnij o budziku: brak snu prowadzi do zwiększenia masy ciała

Jak brak snu wpływa na metabolizm, poziom hormonów i liczbę na skali.

5 najgorszych pokarmów odzwierzęcych ?!

Poprzedni post Jak jeść mniej cukru i jak zastąpić słodycze?
Następny post Kalendarz wydarzeń. Jak i gdzie przedłużyć sezon aktywnych rodzinnych wakacji?