Jak przebiegłem MARATON?

Mój pierwszy maraton: 20 tygodni na przygotowania

Biegając z zasady i we wszystkim, co robimy, nie możemy osiągnąć sukcesu bez poprawnie wyznaczonego celu. Jeśli po prostu zakochałeś się w joggingu, nie powinieneś zbyt wysoko podnosić poprzeczki i od razu zapisać się na maraton. Przebiegnij 5 km - popraw wynik na wyścigu, ukończ 10 km - popraw swój czas, opanuj półmaraton - nie poddawaj się i kontynuuj drogę do najlepszej wersji siebie.

Mój pierwszy maraton: 20 tygodni na przygotowania

Zdjęcie: istockphoto.com

A teraz, gdy przeszedłeś już wszystkie etapy, kolejny kamień milowy - 42,2 km - jest postacią przerażającą i hipnotyzującą. Aby maraton przyniósł przyjemność, a przygotowanie i sam wyścig przebiegły bez kontuzji, trzeba rozpocząć długi proces przygotowawczy minimum 16 tygodni przed startem, ale im wcześniej, tym lepiej, aby organizm łatwiej znosił obciążenia. W naszym poście na blogu zebraliśmy przykładowy plan treningowy przygotowujący do biegu na dystansie 42 km i 195 m w oparciu o sugestie dotyczące biegania, gotowe plany treningowe i porady doświadczonych biegaczy.

Różnorodność procesu treningowego

Załóżmy że nasz bohater pokonał już dystanse 21,1 km i potrafi racjonalnie ocenić swoją siłę. Pamięta, aby nie zwiększać tygodniowego wolumenu (łącznej długości wszystkich biegów tygodniowo) o więcej niż 10%. Ponadto trenuje na siłowni, aby harmonijnie rozwijać swoje ciało. Ale nie ma wystarczająco dużo czasu na codzienne treningi, maksymalnie 3-4 dni w tygodniu. Maraton za 20 tygodni (5 miesięcy) - a oto przybliżony plan treningowy na tydzień. Składa się z treningów interwałowych, biegów tempowych i długich biegów (15-minutowa rozgrzewka przed biegiem, następnie ochłonięcie i rozciągnięcie przez 10 minut) oraz co najmniej jeden trening w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu dla wszystkich grup mięśni.

Mój pierwszy maraton: 20 tygodni na przygotowania

Zdjęcie: istockphoto.com

20 tygodni szkolenia

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota Niedziela
1 tydzień Trening interwałowy: 5 x 400 m, odpoczynek 20 sekund Łatwy bieg 1,5 km
3 km w tempie 10 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 12 km w tempie 42 km + 23 s
2 tydzień Trening interwałowy: 4x 800m, odpoczynek 400m jogging Łatwy bieg 1,5 km
5 km w tempie 10 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 14 km w tempie 42 km + 19 s
3 tydzień Trening interwałowy: 4x 600m, odpoczynek 200m jogging Łatwy bieg 1,5 km
3 km w tempie 5 km
Łatwy bieg 3 km
Szkolenie Długi bieg - 17 km w tempie 42 km + 19 s
4 tydzień Trening interwałowy: 12razy 200 m, odpoczynek - 200 m jogging Łatwy bieg na 3 km
5 km w tempie 15 km
3 km Lekki bieg
Szkolenie Długi bieg - 20 km w tempie 42 km + 19 s
5 tydzień Trening interwałowy: 3x 1600m, odpoczynek między biegami - 400m jogging Łatwy bieg na 3 km
3 km w tempie 5 km
3 km Lekki bieg
Szkolenie Długi bieg - 21 km w tempie 42 km + 19 s
6 tydzień Trening interwałowy: 4x 800m, odpoczynek 2 minuty truchtu Łatwy bieg 1,5 km
8 km w tempie 42 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 24 km w tempie 42 km + 28 s
7 tydzień Trening interwałowy: drabina 1200 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, odpoczynek 200 m, jogging Łatwy bieg 1,5 km
8 km w tempie 10 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 27 km w tempie 42 km + 28 s
8 tydzień Interwał: 5 x 1000 m, reszta 400 m truchtu Lekki bieg na 1,5 km
tempo na 6,5 ​​km w tempie 42 km
Bieg lekki na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 32 km w tempie 42 km + 37 s
9 tydzień Trening interwałowy: 3x 1600m, odpoczynek 400m jogging Łatwy bieg 3 km
5 km w tempie 5 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 29 km w tempie 42 km + 28 s
10 tydzień Trening interwałowy: 2x 1200m i 4x 800m, odpoczynek 2 minuty joggingu Łatwy bieg 1,5 km
8 km w tempie 42 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg 32 km w tempie 42 km + 28 s
11 tydzień Trening interwałowy: 6x 800m, reszta 90 sekund truchtu Łatwy bieg na 1,5 km
10 km przy tempie 21 km
Łatwy bieg na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 21 km w tempie 42 km + 9 s
12 tydzień Trening interwałowy: 2 x 6400 metrów, odpoczynek 90 sekund truchtu w ramach każdej serii, 2 minuty 30 sekund między seriami Łatwy bieg 3 km
5 km w tempie 5 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 29 km w tempie 42 km + 19 s
13. tydzień Trening interwałowy: 2x 1600m i 2x 800m, odpoczynek 60 sekund biegania Lekki bieg na 1,5 km
tempo na 6,5 ​​km w tempie 21 km
Bieg na 1,5 km w trybie lekkim
Szkolenie Długi bieg 32 km w tempie 42 km + 19 s
14 tydzień Trening interwałowy:4 x 1200 m, odpoczynek - 2 min truchtu 16 km w tempie 42 km Szkolenie Długi bieg - 24 km w tempie 42 km + 12 s
15. tydzień Interwał: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, odpoczynek - 400m jogging Łatwy bieg na 1,5 km
8 km w tempie 21 km
Łatwy bieg na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg 32 km w tempie 42 km + 19 s
16 tydzień Trening interwałowy: 3x 1600m, odpoczynek 400m jogging 16 km w tempie 42 km Szkolenie Długi bieg 24 km w tempie 42 km + 9 s
17 tydzień Trening interwałowy: 10 x 400 m, odpoczynek - 400 m jogging Rozgrzewka 10 minut
13 km w tempie 42 km
Odpuść 10 minut
Szkolenie Długi bieg - 32 km w tempie 42 km + 9 s
Tydzień 18 Trening interwałowy: 8 x 800 m, odpoczynek 90 sekund truchtu Łatwy bieg na 1,5 km
8 km w tempie 42 km
Łatwy bieg na 1,5 km
Szkolenie 21-kilometrowy bieg w tempie 42 km
19 tydzień Interwał: 5 x 1000 m, reszta 400 m truchtu Łatwy bieg 3 km
5 km w tempie 5 km
Łatwy bieg 1,5 km
Szkolenie Długie wybieganie 16 tys. w tempie 42 tys.
20. tydzień Trening interwałowy: 6 x 400 m, odpoczynek 400 m jogging Rozgrzewka 10 minut
5 km w tempie 42 km
Ochłonięcie 10 minut
Szkolenie Maraton!

Najprawdopodobniej, jeśli przygotowujesz się do maratonu, znasz już swoje tempo na 1/5/10/21/42 km
lub możesz je łatwo określić na podstawie wyników poprzednich wyścigi. Jeśli nie, przeprowadź przebiegi testowe na dystansie 1 km i 5 km na 70-80% pojemności i na podstawie uzyskanego czasu oblicz przybliżone tempo na długich dystansach w dowolnym kalkulatorze tempa biegania online. Powodzenia!

Od 0 do PÓŁMARATONU w 101 dni - Jak polubiłem bieganie?

Poprzedni post Wstrzymaj bieganie. Co robić, gdy trening na świeżym powietrzu jest zabroniony
Następny post Niezawodne wsparcie: czym jest taśma kinesio i jak działa