Jak zacząć biegać? - poradnik dla totalnie początkujących

Instrukcje od redaktora: jak przebiec pierwsze 10 km.

Coroczna edycja Wings for Life World Run odbędzie się już wkrótce na całym świecie. Mistrzostwa wzięły udział w otwartej sesji treningowej dla wszystkich uczestników w Parku Sokolniki i rozmawiały z trenerem Jekateriną Sokolenko, aby dowiedzieć się, jakie przygotowania należy poczynić przed rozpoczęciem wyścigu na swój pierwszy dystans.

Instrukcje od redaktora: jak przebiec pierwsze 10 km.

1. Przygotuj się z wyprzedzeniem

Trening należy rozpoczynać nie tydzień, ale przynajmniej kilka miesięcy przed wyścigiem. Na początek wystarczy pobiegać przez 20-25 minut trzy razy w tygodniu, aby przygotować organizm. Kontrolowanie tętna jest bardzo ważne. Na przykład początkujący biegacz nie ma sensu trenować z tętnem wyższym niż 120 uderzeń na minutę. Musisz wydłużać czas treningu nie gwałtownie, ale stopniowo, słuchając swojego ciała.

2. Obserwuj swój sen i sposób odżywiania

Zaleca się spanie przez co najmniej sześć godzin, a najlepiej wszystkie osiem. Twoja dieta powinna obejmować mięso i warzywa, ale lepiej wykluczyć przekąski w postaci kanapek i produktów bogatych w skrobię.

Instrukcje od redaktora: jak przebiec pierwsze 10 km.

3. Nie przemęczaj się

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie robić więcej, niż jest to wymagane. Jeśli przepracujesz się podczas treningu, ryzykujesz kontuzję i przegapisz wyścig. Musisz obliczyć swoją siłę i spróbować rozwijać się podczas treningu, a nie tylko zabić siebie.

4. Wybór odpowiedniego sprzętu

Jeśli planujesz kupić coś na wyścig, powinny to być buty do biegania z dobrym bieżnikiem i specjalnym kształtem. Ubierz się stosownie do pogody i pamiętaj, aby zabrać ze sobą suche ubranie do zmiany po wyścigu.

Instrukcje od redaktora: jak przebiec pierwsze 10 km.

5. Śpij i zjedz śniadanie w X dniu

Zaleca się wczesne kładzenie się spać przed wyścigiem. Zjedz obfite śniadanie rano, ale nie mniej niż trzy godziny przed startem. Nie zaleca się picia kawy, a także jedzenia czekolady, sera, jabłek i wszelkich tłustych potraw. Najlepiej zjeść śniadanie z płatkami owsianymi, można dodać banana i napić się herbaty. 40 minut przed biegiem trzeba zacząć rozgrzewkę, można robić ćwiczenia biegowe. Kiedy finisz cię dogoni, musisz odpocząć, złapać oddech, napić się wody i biegać przez 10-15 minut, aby ostygnąć.

Jak wyczyścić listwę wtryskiwaczy LPG ? Dokładna instrukcja.

Poprzedni post Pięć najważniejszych zasad: plan posiłków cross-fit
Następny post Pod odpowiednim kątem. Poradniki fotograficzne do fotografii ekstremalnej