Karkówka pieczona w plastrach. MENU Dorotki.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Wiele osób rezygnuje z mięsa. Przyczyną może być przejście na wegetarianizm, problemy zdrowotne, w tym choroby serca i wysoki poziom cholesterolu, czy banalna niechęć do produktu. Ale co jeśli chcesz budować mięśnie, a mięso nie jest pomocnikiem? Ryba to dobre rozwiązanie.

Jest bogata w minerały, ale przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne do prawidłowego wchłaniania białka. Najlepiej nadają się ryby oceaniczne: dorsz, tuńczyk, gatunki łososia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 300 gramów czystych filetów rybnych tygodniowo, aby zachować zdrowie.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

10 wysokobiałkowych pokarmów. Co jeść po wysiłku

Bomba białkowa. Nie tylko smaczna, ale i zdrowa żywność.

Z rybami należy uważać: jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz, uważnie obserwuj, jakie ryby kupujesz. Gram oleju rybnego to 9 kalorii. Przykładowo wartość energetyczna makreli to około 240 kcal na 100 g, a popularny obecnie łosoś to 210 kcal. Ale nie spiesz się, aby zrezygnować z płatków owsianych z łososiem na śniadanie: rano organizm powinien otrzymać dobrą dawkę kalorii, abyś nie czuł zmęczenia w ciągu dnia. Chude ryby (100-120 kcal) to dorsz, morszczuk, flądra, karp, sandacz, leszcz, szczupak, sum itp.

Więc wybrałeś odpowiednią rybę, ale co dalej z nią zrobić? Można go przygotować szybko, prosto i co najważniejsze bez szkody dla sylwetki. Zebraliśmy dla Ciebie siedem pysznych rozwiązań.

Naleśniki rybne

KBZhU : 183/15 / 10,5 / 6,8 w 100 g gotowego dania.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto.com

Składniki:

  • makrela - 2 sztuki lub 400 g (można zastąpić dowolną mniej tłustą rybą);
  • jajko - 1 szt .;
  • mąka żytnia - 60 g;
  • jogurt naturalny 2% - 1,5 łyżki;
  • koperek.

Metoda gotowania

Oddziel rybę od ości i płetw, posiekaj. Dodać mąkę, jogurt, jajko, koperek, sól i pieprz do smaku, wymieszać. Wlej mieszaninę na nieprzywierającą patelnię i piecz jak zwykłe naleśniki z obu stron przez 30 sekund, aby nie wyschły. Jeśli masz zwykłą patelnię, posmaruj ją kroplą oleju roślinnego. Gotowe naleśniki najlepiej spożywać z sosem: resztę jogurtu wymieszać z koperkiem. Opcjonalnie dodaj 1/2 łyżeczki musztardy.

Rolada szpinakowa z łososiem

KBZHU : 152 / 14,6 / 9 / 3.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto.com

Składniki:

  • szpinak - 100 g;
  • jajka - 2 sztuki;
  • łosoś (można zastąpić pstrągiem) - 300 g;
  • twaróg - 100 g;
  • Kapusta pekińska.

Metoda gotowania

Najpierw ubij dwa białka do miękkościze szczyptą soli. Następnie w osobnej misce ubij żółtka, szpinak i odrobinę soli za pomocą blendera zanurzeniowego, aż będą gładkie. Powoli dodaj białka do mieszanki szpinaku za pomocą łopatki lub łyżki, wymieszaj.

Wyłóż blachę do pieczenia pergaminem i posmaruj ją kroplą oleju roślinnego. Powstałą masę wyłożyć na blachę do pieczenia i wyrównać tak, aby grubość nie była większa niż 0,5 cm Kształt powinien być dużym prostokątem. Wyślij przyszłą bułkę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10-13 minut. Baza powinna lekko ciemnieć, a krawędzie podwinąć. Nie pozwól, aby boki całkowicie wyschły, w przeciwnym razie pękną!

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Dzień bez banów. Czy można zjeść cheat meal i jak zrobić to dobrze?

Odpowiedzi specjalisty zdrowego odżywiania i kontroli wagi.

Następny krok: wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika, przykryj spód bułki więcej jednym arkuszem pergaminu mocno docisnąć, szczególnie krawędzie, i pozostawić do całkowitego ostygnięcia. Możesz nacisnąć na górę czymś ciężkim, aby krawędzie się nie zgięły. Wyjmij pergamin, obficie posmaruj całą szpinakową masę twarogiem, ułóż sałatkę i rybę. Pozostaw około 5 cm od jednego końca rolki bez wypełnienia, aby można ją było bez problemu zwinąć. Za pomocą pergaminu, na którym leży wypchana podstawa, zwiń rolkę. Pozostaje owinąć go w folię i pozostawić w lodówce na co najmniej 4 godziny. Po ostygnięciu bułki można ją pokroić i podać.

Ryba w pieczywie owsianym

KBZHU : 148 / 20,7 / 3 / 5,8 .

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto.com

Składniki:

  • filet rybny - 850 g (najlepszy okoń lub dorsz);
  • duże płatki owsiane - 100 g;
  • jajko - 1 szt .;
  • masło 60% - 30 g;
  • sól i pieprz.

Metoda gotowania

Pokrój filet rybny na średnie kawałki, takie jak kotlety. Jajko ubić widelcem, doprawić solą i pieprzem i dobrze namoczyć pokrojoną rybę w mieszance jajecznej. Zmiel płatki owsiane i zawijaj w nią rybę już mokrą od jajka. Roztop masło na patelni i smaż rybę na średnim ogniu z obu stron pod przykryciem przez 5-7 minut, aż będzie ugotowana.

Zapiekanka z pstrągiem i brokułami

KBZHU: 100 / 10,8 / 4,5 / 4

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto.com

Składniki:

  • filet rybny (pstrąg) - 400 g;
  • brokuły - 400 g;
  • jajka - 3 sztuki;
  • mleko 1% - 100 ml;
  • mąka pełnoziarnista - 1 łyżka stołowa;
  • twardy ser (wzięliśmy holenderski) - 100 g;
  • sól i pieprz.

Metoda gotowania

Najpierw opłucz brokuły w ciepłej wodzie i oddziel kwiatostany. Podczas gdy nadmiar wody spływa z warzyw, rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Filet rybny pokrój na średniej wielkości kawałkira, sól i pieprz do smaku. Delikatnie wymieszaj brokuły (potrzebne tylko kwiatostany) z rybą i włóż wszystko do naczynia natłuszczonego kroplą oleju roślinnego.

W osobnym pojemniku wymieszaj jajka, mleko, starty ser i mąkę. Możesz dodać trochę soli. Ciasto polać rybę i brokuły i wstawić do piekarnika na około 40 minut. Jeśli masz bardzo mocny piekarnik, lepiej przykryć naczynie folią do pieczenia, aby kwiatostany się nie przypaliły.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Deser na mięśnie: 5 słodkie przepisy na białko, które nie zaszkodzą Twojej figurze

Proste i niedrogie składniki pomogą Ci zachować jędrność. Zrobiliśmy bez cukru.

Kotlety w piekarniku lub gotowane na parze

Daleko od tych, które podawano w przedszkolu.

КБЖУ (bez panierowania): 72/14 / 0,5 / 2,6.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto. pl

Składniki:

  • ryba mielona - 400 g (najlepiej sandacz lub morszczuk);
  • marchewki - 1 szt. (mały);
  • cebula - 1 szt. (mały);
  • klasyczny sos sojowy - 3 łyżki;
  • sól i pieprz;
  • opcjonalna panierka.

Metoda gotowania

Pierwszym krokiem jest rozgrzanie piekarnika do 180 stopni. Mieloną rybę należy doprawić solą i pieprzem, następnie zetrzeć marchewkę na najdrobniejszej tarce i drobno posiekać. Następnie wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania gładkości i uformuj małe kulki, które wyglądają jak krążki hokejowe. Ułóż placki na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia i pozostaw na 40 minut. Jeśli nie masz pewności co do papieru pergaminowego, posmaruj go kroplą oleju roślinnego. Takie kotlety można łatwo gotować i gotować na parze.

Pieczona ryba

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto.com

Składniki:

  • filet rybny - 500 g (można użyć dorsza lub dowolnej innej ryby);
  • jogurt naturalny 2% do marynaty;
  • sos sojowy do marynaty;
  • sól i przyprawy: suszone zioła, rozmaryn, pieprz;
  • cytryna.

Metoda gotowania

Pokrój filet rybny na średniej wielkości kawałki i marynuj. Do marynaty użyj naturalnego jogurtu, sosu sojowego, ulubionych przypraw i soli w razie potrzeby. Ilość składników zależy od ilości filetów rybnych. Na 500 g ryby wystarczą 3 łyżki sosu sojowego. Rybę pozostawić w marynacie na 25 minut.

Czas rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Wypoczętą rybę prześlij na blachę wyłożoną pergaminem. Piecz przez 15 minut, następnie polej rybę odrobiną soku z cytryny i odstaw do piekarnika, aż się zarumieni. Nie wyłączaj piekarnika. Opcjonalnie możesz nałożyć 1/2 ćwiartki cytryny na każdy kawałek ryby.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Hell's Chef: man dolżony jedzą mięso, inaczej on nie jest mężczyzną

Najbardziej brutalne potrawy szefa kuchni Gordona Ramsaya, które warto ugotować i spróbować.

Kotlety z tuńczyka

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

Jeśli masz dość mięsa: 7 zdrowych dań rybnych, które są łatwe do przyrządzenia

Zdjęcie: istockphoto. pl

Składniki:

  • tuńczyk we własnym soku - 100 g (sam słoik może ważyć więcej ze względu na płyn np. 140 g);
  • cebula - 1/2 szt. (mały);
  • jajko - 1 szt.

Sposób przygotowania

Odcedź cały płyn ze słoika i dobrze wyciśnij filet z tuńczyka. Dokładnie rozgnieć widelcem, dodaj drobno posiekaną cebulę i surowe jajko. Dobrze wymieszać. W razie potrzeby możesz dodać przyprawy: kilka szczypt przypraw do ryb. Ale nie jest to konieczne, ponieważ sam tuńczyk jest słony. Uformuj placki i grilluj z obu stron na nieprzywierającej patelni, przykryte na małym ogniu. Gotowanie zajmie Ci bardzo mało czasu, ale co za wynik!

Posiłki do PRACY i szkoły. Pomysły na WRAPY / Tortille

Poprzedni post Dzień bez zakazów. Czy można sobie zorganizować cheat meal i jak zrobić to dobrze
Następny post Lista produktów, które pomogą zastąpić cukier. I z korzyściami zdrowotnymi!