Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

Jak ćwiczyć z wałkiem piankowym i dlaczego jest świetnym dodatkiem do treningu

Ćwiczenia na rolkach z pianki to technika budowania mięśni, która może pomóc zmniejszyć napięcie, ból i stany zapalne oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach. Wałek może być skutecznym narzędziem do rozgrzewki lub regeneracji sił przed i po treningu.

Najpopularniejszy wałek ma najczęściej cylindryczny kształt i jest wykonany z gęstej piankowej gumy. Ale możesz znaleźć rolki z pianką o różnych rozmiarach i kształtach, o różnym stopniu sztywności.

Jak wybrać rolkę dla początkującego?

Znalezienie rolki piankowej odpowiedniej dla siebie może wymagać metody prób i błędów. Przed zakupem wypróbuj różne rolki, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.

Oto kilka rodzajów rolek:

  • Gładkie. Mają gęstą piankową powierzchnię. Najlepiej nadają się dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę ze styropianem. Ta opcja jest jedną z najtańszych.
  • Teksturowane. Mają specjalny relief. Jest niezbędny do głębszego treningu mięśni, eliminacji napięć i stanów zapalnych.
  • Pałeczki do masażu pokryte pianką. Mogą być używane do głębokiego masażu nóg lub górnej części pleców.
  • Piłki do masażu z pianki mogą być używane w określonych obszarach mięśni. Na przykład, aby wypracować węzły mięśniowe na ramionach.
Jak ćwiczyć z wałkiem piankowym i dlaczego jest świetnym dodatkiem do treningu

Zdjęcie: istockphoto.com

Jakie ćwiczenia możesz wykonać z wałkiem?

Pamiętaj - jeśli masz napięte mięśnie, na początku może być bolesne toczenie się na rolce. Zmniejsz obciążenie rolki, aby wyregulować ciśnienie. Na przykład, jeśli ugniatasz łydki, użyj rąk do podparcia ciała i zdejmij część ciężaru z walca. Aby rozpocząć, powoli tocz wybrane części ciała przez 10 sekund, a następnie ćwicz przez 30 do 60 sekund w jednej serii.

Praca ręczna

Aby rozpocząć ćwiczenie , musisz delikatnie napiąć mięśnie brzucha, aby podeprzeć rdzeń. Następnie ręce będą poruszać się w przeciwnych kierunkach: jedna unosi się do głowy, a druga do uda. Powinny kołysać się na tyle, na ile jest to wygodne, bez dyskomfortu.

Zwróć uwagę na to, że plecy nie wyginają się ani nie poruszają, a żebra nie wystają przy poruszaniu ramionami. Należy zachować stabilność ciała po prawej i lewej stronie.

Utrzymuj mięśnie dolnej części nóg w dobrej kondycji

To ćwiczenie trenera Iwana Iwanowa pomoże ćwiczyć mięśnie dolnej części nogi każdej nogi ze wszystkich stron. Aby to zrobić, połóż ręce za plecami i połóż dłonie na podłodze. Lewą nogę należy umieścić na wałku piankowym (najlepiej wytłoczonym tak, aby mięśnie były jak najskuteczniej rozbudowane), a prawą nogę na lewą.

Następnie ciało powinno poruszać się tam iz powrotem 10-15 razy. W tymzmień na chwilę pozycję lewej nogi, tak aby mięśnie były rozpracowane ze wszystkich stron. Po rozciągnięciu jednej nogi powtórz to samo na drugiej.

Praca w talii

Resztę oprzyj na łokciach. Pod kostkami znajduje się gładka poduszka. Bardzo ostrożnie, musisz obrócić się na bok, aby cały ciężar spadł tylko na jedną rękę. Drugie ramię jest wyciągnięte w powietrzu.

Poruszaj biodrami w lewo i w prawo, jak pokazała trenerka Ashley DeLeon. Należy pamiętać, że plecy muszą zawsze pozostać proste! To ćwiczenie pozwoli Ci wyostrzyć talię.

Rozciąganie mięśni nóg

Usiądź w taki sposób, aby plecy były wyprostowane, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, z wyprostowanymi palcami. Za tobą znajduje się walec, na nim dłonie, jak na filmie instruktora Tilly.

Powoli opieraj się o walec, aż kąt między plecami a podłogą wyniesie 45 stopni. W tym czasie lewa noga jest wyciągnięta do góry. Następnym razem zrób to samo z drugą nogą. Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Opanowanie podwójnego walca

To ćwiczenie jest zalecane dla tych, którzy już znają walec.

będziesz robić pompki. Powinieneś jednak mieć dwie rolki pod pachami i pod stopami. Rób regularne pompki, dopiero teraz zadbaj o równowagę i nie upadaj. To ćwiczenie od profesjonalnego trenera Pilates jest znacznie skuteczniejsze niż zwykłe pompki, ponieważ wymaga więcej mięśni.

Pomimo wszystkich zalet wałka piankowego, nie zapominaj, że praktyka ta ma tylko tymczasowy wpływ na mięśnie i jest jednym z aspektów utrzymania zdrowia tkanek ciała. Innymi słowy, jest to świetny dodatek do treningu, ale nie może ich całkowicie zastąpić. W przypadku prawdziwej zmiany zalecana jest ciągła praca siłowa. Pamiętaj, aby być w ruchu, pić dużo wody, dobrze spać i jeść zdrowe, pożywne potrawy, aby poprawić wydajność mięśni i skrócić czas regeneracji.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Poprzedni post Anielski trening: Sekrety piękna Victoria's Secret
Następny post Ekspresowa utrata wagi: czy folia spożywcza pomaga stopić zbędne kilogramy?