Trening na siłowni dla początkujących oraz osób po przerwie!

Jak prawidłowo trenować w sali fitness. Instrukcje dla początkujących

Dla wielu początkujących pierwsza wizyta na siłowni to prawdziwy stres. Istnieje wiele niezrozumiałych symulatorów, które nie wiedzą, co pompują i nie jest jasne, jak z nich korzystać. Co robić? Możesz zapytać trenera lub bardziej doświadczonych gości. Ale jeśli się boisz, zapytaliśmy dla Ciebie trenera klubu premium World Class Red Side Alexei Zakharov.

Trener fitness opowiedział, jak korzystać z symulatorów najważniejszych dla początkującego i zebrał z to skuteczny program treningowy na pierwszą wycieczkę na siłownię.

Jak prawidłowo trenować w sali fitness. Instrukcje dla początkujących

Powrót do formy: 5 insta-piękności, które sprawią, że pójdziesz do siłownia

Idealnie wysportowane kobiety pobudzają Cię motywacją.

Sprzęt i ćwiczenia

Prasa pozioma siedząca

Ćwiczenia rozwijające mięśnie klatki piersiowej.
Jakie grupy mięśni pracują : przede wszystkim mięsień piersiowy większy, a także triceps i przedni mięsień naramienny.
Technika: Podczas każdego ćwiczenia wyciskającego łopatki powinny być trwale zbieżne w dowolnym punkcie ruchu. Ważne jest, aby kontrolować obciążenie mięśnia piersiowego i nie naciskać ramionami lub tricepsem. Upewnij się, że kąt między ramieniem a tułowiem wynosi 80 stopni, czyli nieco mniej niż kąt prosty.

Pionowy rząd z góry (symulowane podciągnięcia)

Ćwiczenie na mięśnie pleców.
Jakie grupy mięśni pracują : latissimus dorsi, pomaga bicepsom
Technika: Zbierz łopatki tak, aby obciążenie było na plecach. Oddychaj poprawnie: zrób wydech z wysiłkiem, to znaczy, kiedy ciągniesz się, wykonując ruchy odwrotne - wdech.

Wciśnij nad głową

Ćwiczenia rozwijające ramiona mięśnie.
Jakie grupy mięśni pracują: mięsień naramienny: przód i tył, pomoc w tricepsie i górnej części klatki piersiowej
Technika: zbierz łopatki i oddychaj prawidłowo. Ze względu na ustaloną trajektorię ruchu w symulatorach inne błędy są mało prawdopodobne.

Ciąg czołowy

Ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców.
Które grupy praca mięśni: mięśnie górnej części pleców, mięśnie romboidalne, mięśnie grzbietu naramiennego, biceps pomaga.
Technika: ważne jest, aby łopatki były wyciągnięte i prawidłowo oddychały.

Trener tricepsa

Pojedyncze ćwiczenie na triceps.
Które grupy mięśni pracują: triceps
Technika: musisz unieruchomić ramię ramię i wyciągnij go w łokciu, z wyłączeniem pleców.

Trener bicepsa

Ćwiczenia izolujące biceps.
Które grupy mięśni praca: biceps
Technika: musisz unieruchomić ramię w barku i zgiąć w łokciu, nie licząc pleców.

Leg Press

Ćwiczenia na nogi.
Jakie grupy mięśni pracują: przód i tył uda oraz mięśnie pośladków.
Technika: Dolna część pleców jest uciskana główny ciężar spada na pięty, spróbuj aktywować mięśnie pośladkowe. Ważne jest, aby nie wyprostować kolan do końca, aby nie zablokować stawu kolanowego.

Jak trenować

Dla początkującego idealnym rozwiązaniem jest wykonanie wszystkich tych ćwiczeń na treningu, czyli od razu trenowanie całego ciała. Kolejność lepiej budować tak, aby trenować kolejno mięśnie antagonistyczne, czyli naprzemiennie klatkę piersiową pleców, zginacz-prostownik. Na koniec treningu możesz dodać ćwiczenia brzucha: 3-6 serii po 15-20 powtórzeń. Dla rozwoju układu sercowo-naczyniowego możesz dodać cardio 1-2 razy w tygodniu, ale jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, nie powinieneś dużo ćwiczyć cardio.

Ten program można wykonywać przez 6-8 miesięcy, stopniowo zwiększając waga. Po 6 miesiącach wykonywania tego programu możesz rozpocząć pracę z wolnymi ciężarami, uwzględnić w programie przysiady i martwy ciąg. Jednocześnie ważne jest, aby dobrze się odżywiać i mieć czas na regenerację, a także wystarczającą ilość snu.

Ile powtórzeń do zrobienia: skup się na 12-15 powtórzeniach w podejściu. Wykonaj każde ćwiczenie w 3 seriach. Wybierz ciężar, który jest duży, ale możesz wykonać wszystkie powtórzenia i przy odpowiedniej technice.

Ile trenować: Początkującym lepiej jest wykonywać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Trenuj 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut, aby Twoje ciało miało czas na regenerację, ale nie straciło tonu i stale buduje masę mięśniową.

Jak prawidłowo trenować w sali fitness. Instrukcje dla początkujących

Kalistenika przed i po. Jak pompować bez siłowni

Nie potrzebujesz już członkostwa na siłowni, a my powiemy Ci dlaczego.

Jak prawidłowo trenować w sali fitness. Instrukcje dla początkujących

Jak Emelianenko pozbyła się brzucha. Najlepsze ćwiczenia na sresa od wojownika MMA

Zawodnik wagi ciężkiej chwalił się prasą i opowiedział, jak osiągnął wynik.

Jak prawidłowo trenować w sali fitness. Instrukcje dla początkujących

Szkolenie superbohaterów. 3 ćwiczenia po 100 powtórzeń każdego dnia

Singapurczyk napompował się w ciągu 100 dni zgodnie z programem szkoleniowym z kreskówek. Ty też możesz to zrobić.

Trening NA MASZYNACH dla osoby POCZĄTKUJĄCEJ 💪BIC&CYC❤

Poprzedni post Jak robić pompki na rękach. Analiza spektakularnego ćwiczenia
Następny post Tracę wagę. Jak trenowałem w spódnicy, wdychałem wodór i biegałem statkiem kosmicznym