Rola cynku w odporności - czyli jak pozostać zdrowym na starość.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Kwarantanna to nie powód do leżenia na kanapie. Dziś, gdy siłownie i centra fitness są zamknięte i jeśli to możliwe, lepiej w ogóle nie wychodzić, nasza aktywność fizyczna wyraźnie spadła. Nawet jeśli przed wybuchem epidemii nie uprawiałeś sportu, nadal pracowałeś, spacerowałeś i spędzałeś czas poza domem. Nic dziwnego, że obecnie wielu jest wyczerpanych siedzeniem w czterech ścianach i niezdolnością do prowadzenia starego stylu życia. W końcu całkowity reżim domowy może negatywnie wpłynąć na zdrowie, nastrój i stać się dodatkowym źródłem stresu. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała listę prostych wskazówek, które pomogą Ci zachować formę w ograniczonej przestrzeni Twojego mieszkania.

Poświęć czas na ćwiczenia

WHO zaleca spędzanie co najmniej 150 minut tygodniowo na aktywności fizycznej, to znaczy około 20 minut dziennie. To wystarczy dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do uprawiania sportu. Ale tym, którzy jeszcze przed izolacją poświęcali czas na sport, trener światowej klasy Alexander Karpov radzi nieco inaczej podejść do zalecanej normy.

Alexander: 20 minut na dzień to mniej więcej ćwiczenie przedtreningowe lub rozgrzewka. Jeśli dana osoba w ogóle nie wykonywała żadnej aktywności fizycznej przed kwarantanną, z pewnością skorzysta na takiej ilości czasu treningu. Jeśli trenowałeś trzy razy w tygodniu przez półtorej godziny, 20 minut nie wystarczy. Ale jeśli podzielisz te 150 minut na trzy treningi w tygodniu, to inna historia. Ogólnie rzecz biorąc, optymalna ilość czasu zależy od długości zajęć, poziomu sprawności, celów i stanu zdrowia.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Zdjęcie: istockphoto.com

Podstawowe ćwiczenia ukierunkowane na jak największą liczbę grup mięśni są dobre dla utrzymania formy w domu. WHO zaleca, aby mini sesje obejmowały drążek, most, łódź, przysiad, pompki klasyczne i odwrócone oraz rozciąganie. Jednak każdy pobyt w domu powinien zaczynać się od kilku indywidualnych czynników przy sporządzaniu planu lekcji.

Alexander: Wszystko zależy od doświadczenia treningowego, wyposażenia w postaci sprzętu sportowego, poziomu sprawności fizycznej i kondycji zdrowie. Ale jeśli nie bierzesz pod uwagę fanów sportu i maniaków fitnessu, to polecam połączenie ćwiczeń na wszystkie główne grupy mięśni w jednym treningu. Na przykład jeden obejmuje ćwiczenia mięśni nóg i pośladków, rdzenia, klatki piersiowej i górnej części pleców. A z drugiej - ćwiczenia na mięśnie nóg, ramion, ramion i tułowia.

Osoby, którym brakuje sprawności, mogą znaleźć inne przydatne zajęcia w domu. Na przykład zabawa z dziećmi lub taniec. Obecnie należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie czystości w mieszkaniu. Wygląda na to, że czas chwycić miotłę, usunąć kurz za kanapą i rozprowadzić krew przez mięśnie. Oczywiście czyszczenie nie zastąpi ćwiczeń, ale przynajmniej zmusi Cię do ruchu.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Nie panikuj. Jak uchronić się przed koronamiavirus

Zasady, które każdy powinien znać.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Rozpuść atmosferę: style tańca, do nauki w domu

Aktywność dla zmęczonych rutynowymi treningami.

Dołącz do treningu online

Centra fitness i popularne sporty marki oferują ludziom możliwość pełnego szkolenia online. Aby to zrobić, wystarczy pobrać specjalną aplikację, połączyć się z transmisją na żywo na Instagramie lub VKontakte lub przejść do YouTube. Wiele kompleksów zaprojektowano specjalnie do użytku domowego, więc nie martw się, jeśli nie masz pod ręką specjalnego sprzętu. Ćwiczenia można wykonywać na zwykłym dywanie i przy użyciu dostępnych narzędzi. Na przykład ściana, krzesło i butelki z wodą zamiast hantli.

Poruszaj się więcej po mieszkaniu

Spróbuj więcej chodzić, ponieważ nawet chodzenie po mieszkaniu to aktywność. Można to zrobić rozmawiając przez telefon, słuchając muzyki lub audiobooka. Zaleca się siedzieć nie dłużej niż 30 minut z rzędu, a podczas przerw poruszać się lub przynajmniej stać. Jeśli masz wysokie biurko, na którym możesz stanąć, najlepiej przenieść do niego swoje biurko. W pozycji siedzącej powinieneś wykonywać pracę umysłową: czytać, grać w gry planszowe lub zbierać puzzle.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Zdjęcie: istockphoto.com

Oddychaj i zrelaksuj się

Aby uchronić się przed stresem i złagodzić stres emocjonalny, musisz nauczyć się odpowiednio się relaksować. Najłatwiej jest ćwiczyć oddech. Usiądź, zamknij oczy i zacznij oddychać głęboko i równomiernie.

Alexander: Głównym celem ćwiczeń oddechowych jest zmniejszenie ciśnienia. Ponadto ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć stres i niepokój.

Do tych praktyk można dodać ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Odcedź tyle, a następnie rozluźnij pięści, ramiona, ramiona, szyję, klatkę piersiową, twarz, brzuch i nogi. Ta technika może pomóc Ci radzić sobie z niepokojem.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Aktywne treningi: jak dołączyć do bezpłatnych treningów online

Bezpłatne zasoby i aplikacje fitness, które pomogą Ci pozostać aktywnym w kwarantannie.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Jak prawidłowo medytować: przewodnik dla początkujących

Praktyki pomogą ci się zrelaksować, zregenerować się po ćwiczeniach i znaleźć radość z małych rzeczy.

Przydatne jest również oparcie nóg, leżąc na podłodze z nogami rozciągniętymi wzdłuż ściany. Zaleca się spędzenie w tej pozycji około pięciu minut.

Inną skuteczną metodą relaksacji jest medytacja. Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy, nie obciążaj mięśni. Weź głęboki i równy wdech i wydech, koncentrując się na oddychaniu, spróbuj odrzucić niepotrzebne myśli.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Zdjęcie: istockphoto.com

Zwracaj uwagę na to, co jesz

Odżywianie jest ważnym aspektem utrzymania optymalnego zdrowia ... Powinien być zawsze monitorowany, nie tylko podczas samoizolacji. Ale teraz przestrzeganie dobrych nawyków stało się szczególnie ważne.

Alexander: Po pierwsze, samoizolacja w każdym przypadku zmniejszy spożycie kalorii. Brak regulacji odżywiania może prowadzić do przyrostu masy ciała. Po drugie, wszystkie zalecenia istniały przed kwarantanną. Po prostu teraz, kiedy poziom mobilności ludzi znacznie się zmniejszył, stały się one jeszcze bardziej istotne. Powinieneś spożywać wystarczającą ilość wody, ograniczyć żywność zawierającą cukier, mąkę, tłustą, słoną. A także po to, aby jak najbardziej ograniczyć się lub zrezygnować z fast foodów, alkoholu i palenia.

Jak pozostać aktywnym i zdrowym w samoizolacji? Zalecenia WHO

Dlaczego tyję w kwarantannie? 7 głównych powodów przybierania na wadze

Spadek aktywności może nie być jedynym powodem.

Zalecenia żywieniowe w chorobie Hashimoto

Poprzedni post Feministka Hermiona, kryminalistka i wojowniczka MMA. Jak teraz wyglądają aktorzy z Harry'ego Pottera
Następny post Kariera Romantseva i życie Fergusona: jakie autobiografie czytać podczas samoizolacji