9 sygnałów, że ona cię wykorzystuje

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Pierwszy oficjalny dystans to żywe wspomnienie w życiu każdego sportowca, które pozostawia znaczący ślad w biegowej historii zarówno amatora, jak i profesjonalisty. Nie ma znaczenia, ile kilometrów wybierzesz, 5 czy 10, w każdym przypadku musisz się przygotować zgodnie z ogólnymi zaleceniami. Rozmawialiśmy z ekspertami i dowiedzieliśmy się, czego szukać na szkoleniach. A doświadczeni biegacze, którzy kiedyś pojechali na start swoich pierwszych 10 kilometrów, podzielili ciekawe wspomnienia. Te wskazówki będą szczególnie pomocne przed maratonem moskiewskim 20 września 2020 r. Tutaj możesz spróbować pokonać pierwszą dziesiątkę.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Jak wybrać but do biegania? Proste trampki nie będą działać

Jakie buty należy biegać i dlaczego ważne jest, aby wybrać odpowiednie buty treningowe.

Zacznij się przygotowywać wcześnie

Trener Społeczność biegaczy Vera Sosnova: Najpierw wybierz odpowiedni bieg, który odbędzie się nie za tydzień ani za miesiąc. Jeśli jesteś kompletnym początkującym, im więcej czasu zajmiesz na przygotowanie, tym wygodniej będzie Ci uczestniczyć w zawodach. W takim razie znajdź trenera, asystenta lub partnera - kogoś, kto ma już doświadczenie i kwalifikacje w tej dziedzinie. Oczywiście jest to idealne rozwiązanie.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: Running Community

Możesz rozpocząć szkolenie sam, z krótkimi przebiegami po 15-20 minut, naprzemiennie z krokami, stopniowo i płynnie zwiększając obciążenie. Robiąc to, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę cechy ciała.

Sprawdź swój sprzęt do biegania podczas treningu

Wybór sprzętu do biegania jest również ważny: musisz być wygodny. Aby to zrobić, przetestuj swoje początkowe ubrania i buty na treningu. Ważne jest, aby zrozumieć, że przygotowanie, podobnie jak początek, powinno być przyjemne i bez szkody dla zdrowia.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: vk.com / runcomrun

Zawody najlepiej trenować i rozgrywać za pomocą gadżetu, który pomoże Ci monitorować tempo, dystans i, co najważniejsze, tętno. Dzięki temu możesz rozpocząć wyścig, planując z wyprzedzeniem te wskaźniki tętna, przy których siła nie opuści Cię na pierwszych kilometrach, i ukończyć wyścig z przyjemnością i korzyścią.

Zrób badanie lekarskie

Lekarz sportowy Alexander Kolesov: Pierwszą rzeczą, którą zalecam, jest wykonanie małego badania ciała przed rozpoczęciem biegu. Musisz przynajmniej zdać ogólne badanie krwi, moczu, EKG i prześwietlenie płuc. Pokaż wyniki lekarzowi sportowemu, który specjalizuje się w bieganiu. On przedstawi indywidualne zalecenia dotyczące procesu szkolenia.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: vk.com/runcomrun

Lepiej jest przygotować się na 10 kilometrów przez co najmniej trzy miesiące, a najlepiej wszystkie sześć. Chyba że, oczywiście, za plecami nie ma sportowej przeszłości.

Ćwicztechnika biegania i ułożenie stopy

Biegacza uważa się za początkującego w pierwszych trzech latach. W tym czasie pracuj nad techniką i pozycją stopy, przygotuj układ mięśniowo-szkieletowy do biegania objętości, stopniowo rozwijaj ciało. Najlepszym sposobem jest stworzenie planu treningowego. Ale ogólnie możesz zacząć biegać samodzielnie: na przykład trzy razy w tygodniu przez 5-10 kilometrów. Całkowita objętość wyniesie około 20-30 kilometrów tygodniowo. Wybierz tempo zgodnie z pulsem. Pamiętaj, aby biegać w strefie aerobowej (bez duszności).

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: vk.com/runcomrun

Czasami treningi należy rozcieńczyć specjalnymi ćwiczeniami biegowymi (10-15 minut), 1-2 razy w tygodniu w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego (ćwiczenia mające na celu uwolnienie tkanki łącznej pokrywającej mięśnie, ścięgna i narządy - ok. Championship) , odwiedzaj masażystę przynajmniej raz w miesiącu. Sauna i basen pomogą Ci się zrelaksować i przygotować mięśnie. Możesz również zrobić kinesio taping w celach terapeutycznych lub profilaktycznych.

Spożywaj węglowodany przed startem i nie zapominaj o problemie

Na kilka godzin przed startem zjedz posiłek węglowodanowy (np. Makaron), 20-30 minut - baton energetyczny, a tuż przed rozpoczęciem wypij około 500 ml wody. Prawidłowo rozłóż siły na odległość z wyprzedzeniem: należy unikać gwałtownego startu, lepiej jest zwiększać prędkość na ostatnich kilometrach.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: vk.com/ runcomrun

Po mecie odpocznij przez kilometr biegając lub spacerując, idź do łaźni lub basenu.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Doładowanie na duże odległości: co jeść podczas biegania?

Zwycięska przekąska energetyczna, aby uzupełnić siły podczas półmaratonu.

Wspomnienia i rady od doświadczonych biegaczy

Alexandra Bulavintseva: Najważniejsza rada dla tych, którzy biegną 10 kilometrów po raz pierwszy, to nie zaczynać zbyt gwałtownie. Lepiej płynnie rozłożyć siły na odległość. Pierwszy start jest zawsze ekscytujący, a biegacz może przecenić swoje możliwości w tłumie podobnie myślących ludzi. Byłem w niesamowitej euforii od świątecznej atmosfery i fanów w mojej pierwszej dziesiątce, a już 10 minut po starcie poczułem zmęczenie w nogach, a mój puls nagle stał się wysoki.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: Działająca społeczność

Marina Vaschilo: Tak jak teraz pamiętam! Był to zimowy las dziesiątki na Litwie w lutym 2019 roku. Biegałem i co 50 metrów myślałem: mam dosyć, przestanę biegać i już nigdy nie pojawię się na starcie! Byłem po kolana w śniegu w letnich tenisówkach, mimo że szlak był już zdeptany po pierwszym starcie. A na mecie - kałuże, lód i rozpryski! Ale wiedziałeś dopiero później, jak byłem z siebie dumny. Dziesiątki nowych wyścigów czekało na mnie, aw 2020 - mój pierwszy triathlon.

Ilya Ushakov: Pierwszą dziesiątkę pobiegłem po 9 miesiącachjaja niespójnego biegania, ponieważ nie można tego nazwać treningiem. Zaczął biegać z przyjacielem, aby zdobyć sportową sylwetkę, a potem się zaangażował i już to lubił, ale robił to okazjonalnie. Oczywiście nie wiedziałem wtedy, że można i trzeba jakoś przygotować się do czołowej dziesiątki, ale bardzo chciałem wziąć udział w długiej perspektywie. Na początku 2015 roku zatrzymałem się od fundacji charytatywnej Korablik, która odbyła się w połowie grudnia 2015 roku w Parku Gorkiego. Było mi bardzo zimno i zająłem 4 miejsce od końca, pokonując trzy dziewczyny i kończąc dystans w 1: 07.13.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: Begovoe społeczność

Maria Reshetnikova: Na początek szczególnie polecam zabranie ze sobą grupy wsparcia - przyjaciół, mamy, taty lub dziewczyny z plakatami. Być może nie wpłyną one na Twój wynik, ale na pewno podzielą się z Tobą emocjami, które ogarną Cię po mecie.

Elvira Ententeeva: W pierwszej dziesiątce pobiegłem dwa lata temu na Moskiewskim Maratonie ... To jest mój szczególny punkt odniesienia, według którego mierzę swój sukces biegowy. Pamiętam, jak bałam się przebiec pierwszych 10 kilometrów w życiu. Nawet nie sądziłem, że jestem do tego zdolny. I oczywiście popełniła główny błąd początkującego - zaczęła bardzo szybko, a pierwsze 2 kilometry nóg i rąk były jak kajdanki. Dlatego jednym z ważnych punktów jest bardzo płynne rozpoczęcie. Wyobraź sobie, że jedziesz i stopniowo przyspieszasz, zmieniając biegi po kolei.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: Społeczność biegaczy

Jeśli tak jak ja obawiasz się, że odległość jest dla Ciebie duża, odliczanie pomoże Ci. Widziałeś przed sobą 2-kilometrową flagę? Świetnie, już 1/5 dystansu za nami! Na horyzoncie pojawiła się flaga z numerem 5? Super, pozostała połowa odległości! Spróbuj, to naprawdę działa.

Bez względu na to, jak ciężko jest na końcu, spróbuj przyspieszyć na mecie. Co najmniej 100-200 metrów przed upragnioną linią. Pozwoli Ci to zaoszczędzić 10-15 sekund, co może pomóc Ci zobaczyć jeszcze piękny efekt. A co najważniejsze - niczego się nie bój, jesteś silniejszy i bardziej odporny niż myślisz!

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Zdjęcie: Działająca społeczność

Ksyusha Kutuzova: Moja pierwsza dziesiątka - Biegowe serca w maju, cztery lata temu. Czekanie na start było bardzo zimno. Ubrałem się jak kapusta, chciałem zdjąć część rzeczy, ale bardzo zmarzłem i biegłem we wszystkim, co miałem na sobie. A to rajstopy, do tego ciepłe polarowe spodnie, top, koszulka i bluzka z długim rękawem. Podczas startu wyszło słońce i to była porażka! Czułem, jak robi się ciężko od wilgoci, którą wchłaniają i jak puls rośnie od ciepła. Od tego czasu używam ratunku, gdy jest zimno: albo płaszcz przeciwdeszczowy, albo koc termiczny w początkowym korytarzu. Ale kto wtedy o tym wiedział. Wszystkiego uczymy się z własnego doświadczenia.

Jak znaleźć się w pierwszej dziesiątce i dobrze się bawić?

Bieganie w tempiei. Co to są maratony-główne i jak do nich dotrzeć

Jak zostać członkiem elitarnych startów wielkiej szóstki.

Eksperci wielokrotnie ostrzegają, ale biegacze o tym zapominają. Podniecenie i oczekiwanie na start? Albo z niewłaściwego przygotowania? W każdym razie zadbaj o siebie, poprawnie zbuduj proces treningu i baw się dobrze! Wyniki przyjdą wraz z doświadczeniem i czasem.

Tymek ft. Fejz - SUKA

Poprzedni post Siedem potów minęło: jak zmniejszyć pocenie się podczas treningu?
Następny post A do ognia i do wody: jakie sztuczki wykonali znani aktorzy bez dublerów?