STARTER  - łatwy trening dla POCZĄTKUJĄCYCH, BEZ KONDYCJI. Trening w domu | Codziennie Fit

Jak podkręcić plecy? 5 ćwiczeń, które sprawią, że Twoje mięśnie napną się

Podczas ćwiczeń na siłowni w żadnym wypadku nie należy zapominać o treningu pleców, ponieważ silne mięśnie w tym obszarze to przede wszystkim prawidłowa postawa. Ponadto bez dobrze rozwiniętych mięśni pleców niezwykle trudno jest w pełni wytrenować nogi i pośladki. Im mniejsze obciążenie spada na tę część Twojego ciała na siłowni, tym większe jest ryzyko jego uszkodzenia w życiu codziennym. Razem z trenerem światowej klasy Aleksandrem Karpowem postanowiliśmy pokazać 5 skutecznych ćwiczeń, których prawidłowe wykonanie pomoże wzmocnić mięśnie pleców i uwydatnić je.

Podciągnięcia w grawitronie

Ćwiczenia na mięśniach najszerszych grzbietu, czworobocznych, romboidalnych.

Pozycja wyjściowa: wiszące na drążku, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona, plecy proste (zachowując anatomicznie prawidłowe krzywizny kręgosłupa).

Technika: Lekko odchyl się do tyłu. Płynnie podnieś się w górę, łącząc łopatki i opuszczając pas barkowy w dół. Przyciągnij górną część klatki piersiowej do drążka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pierwszy rząd w maszynie

Ćwiczone mięśnie: łaty , trapezowy, w kształcie rombu.

Pozycja wyjściowa: siedząc na symulatorze, stopy w stabilnej pozycji na platformie, plecy proste, uchwyty symulatora w prostych ramionach.

Technika wykonania: ruch należy rozpocząć od podniesienia i opuszczenia łopatek. W punkcie końcowym amplitudy kąt łokcia powinien wynosić około 90 stopni. Poruszaj się w kontrolowanym tempie.

Pionowe przyciąganie bloku

Ćwiczone mięśnie: najszersze, czworoboczne, romboidalne.

Pozycja wyjściowa: siedzenie w symulatorze. Stopy są w stabilnej pozycji, plecy proste, uchwyt nieco szerszy niż stawy barkowe.

Technika: Ruch rozpocznij od opuszczenia i przywodzenia łopatek. W punkcie końcowym amplitudy przedramion powinny być zbliżone do prostopadłej do podłogi (w linii z kablem maszyny). Uchwyt należy pociągnąć do górnej części klatki piersiowej. Ruch powinien być wykonywany w kontrolowanym tempie (aby wykluczyć bezwładność i kolizje klocków).

Sweter w skrzyżowaniu z liną, stojący w pochyleniu

W toku mięśnie: najszerszy, czworobocznyth, w kształcie rombu.

Pozycja wyjściowa: stojąc w skosie (wzdłuż linki). Stopy są w stabilnej pozycji, plecy proste, ramiona proste w stawach łokciowych.

Technika: przy wydechu ruch rozpoczynamy od opuszczenia łopatek i obręczy barkowej. Wyeliminuj ruch w stawach łokciowych. Punkt końcowy amplitudy powinien znajdować się mniej więcej na poziomie bioder. Podczas ruchu łokcie są zwrócone w kierunku stóp. Konieczne jest kontrolowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Trening pleców lepiej rozpoczynać i kończyć rozciąganiem . Wykonywanie tych ćwiczeń przed zajęciami pomaga pobudzić układ nerwowy i poprawić koordynację ruchów. Rozciąganie po wysiłku pozwala przyspieszyć procesy metaboliczne w mięśniach, więzadłach, ścięgnach, co przyczynia się do szybszej regeneracji. Spróbuj zakończyć trening na przykład zgięciami.

Boczne zgięcia z wyciągniętą ręką

Pozycja początkowa: lekko zatrzymaj szerszy niż ramiona, wyprostuj plecy, podnieś jedną rękę. Drugi powinien być opuszczony lub umieszczony na udzie.

Technika: Wyciągnij rękę do góry. Kontynuując sięganie, pochyl się w stronę przeciwnej ręki. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, oddychaj równomiernie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

JAK SCHUDNĄĆ Z BRZUCHA? 10 NAJSKUTECZNIEJSZYCH ĆWICZEŃ NA BRZUCH! ĆWICZENIA NA PŁASKI BRZUCH!

Poprzedni post Fitness na siłowni: czy podstawowe ćwiczenia powinny być skomplikowane?
Następny post Ivanka Trump. Co robi modelka, żeby wyglądać tak dobrze?