3 ćwiczenia działające jednocześnie na wszystkie mięśnie

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Niestety, obecnie nie możemy chwilowo chodzić na siłownię, aby zachować formę. Ale nie rozpaczaj. Możesz trenować w domu równie efektywnie, jak w specjalnie wyposażonej sali. Co więcej, ma to swoje zalety: przynajmniej nie musisz tracić czasu na dojazdy do centrum fitness iz powrotem. Razem z trenerem fitness i boksu Gideonem Akande , oto pięć skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn, które pozwolą pompować wszystkie grupy mięśni w domu.

Jak trenować w domu?

Zanim zaczniesz trening, zaopatrz się w chęć do pracy nad sobą i chęć posiadania zdrowego, sprawnego ciała. Kilka prostych, ale ważnych szczegółów pomoże ci uczynić lekcję wygodną i interesującą.

Ustal harmonogram treningu

Nie bez powodu mówią, że dyscyplina jest kluczem do sukcesu. Wybierz dogodny dla siebie czas i dni zajęć, aby móc regularnie i bez wymówek wykonywać ćwiczenia.

Utwórz listę odtwarzania muzyki

Jeśli łatwo rozpraszasz swoją uwagę, lepiej nie łączyć domowe zajęcia z oglądaniem serialu lub filmu. Aby skupić się na swoim sporcie, utwórz obszerną i energetyzującą playlistę. To zmotywuje i rozweseli.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Zdjęcie: istockphoto.com

Wybierz wygodne miejsce do ćwiczeń

Przygotuj wygodne i bezpieczne miejsce przed ćwiczeniami. Usuń stamtąd niepotrzebne rzeczy i, jeśli to konieczne, przenieś meble. Rozłóż dywanik, aby się nie poślizgnąć podczas ćwiczeń.

Nie zapomnij o swojej atletycznej formie

Nie myśl, że strój sportowy jest potrzebny tylko do treningu na siłowni ... W końcu jedną z głównych zalet odzieży specjalnej do fitnessu jest to, że nie utrudnia ona ruchu i umożliwia trening na pełnej amplitudzie. Dlatego nie zalecamy ćwiczeń w starych spodenkach i kapciach, jest to obarczone kontuzjami.

Pij wodę

Podczas treningu konieczne jest przywrócenie równowagi wodnej. Musisz więc pić w regularnych odstępach czasu, niezależnie od tego, czy jesteś spragniony, czy nie.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Podgłośnij! 10 najlepszych utworów treningowych

Wybór obejmuje zarówno najnowsze hity hip-hopowe, jak i rock and rolla prosto z lat 80-tych.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Bardzo męski trening. Jak zbudować silne i masywne ramiona

Ćwiczenia, które można łatwo wykonać w domu. Ale nie tracą swojej skuteczności.

Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni dla mężczyzn

Deska z ciągnięciem za kolana

Ćwiczenie jest uważane za złożone. Zaangażowane są w to prawie wszystkie grupy mięśni, a głównie mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: deska na wyciągniętych ramionach, brzuch się zaciśniet, nogi wyprostowane.

Podczas wydechu przyciągnij kolano do ciała, odsuwając je na bok. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same ruchy drugą nogą. Aby zwiększyć obciążenie, możesz naprzemiennie podciągać kolana i wykonywać pompki.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund lub 20 powtórzeń na nogę.

Burpee z pompkami

Jedno z najtrudniejszych i najbardziej efektywnych złożonych ćwiczeń. Włączenie go do programu ćwiczeń nie tylko zmniejszy tkankę tłuszczową, ale także zwiększy wytrzymałość.

Pozycja wyjściowa: stanie na podłodze.

Usiądź i połóż dłonie na podłodze. W skoku odsuń nogi do tyłu, tak aby stać w drążku z wyciągniętymi rękami. Podnieś raz. Podczas skoku połóż nogi z powrotem na ramionach i cofnij się do pozycji wyjściowej.

Zrób to przez 30 sekund.

Dynamic Side Plank

Skuteczne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie skośne brzucha, bioder i pośladków, a także gorset mięśniowy.

Pozycja wyjściowa: boczna listwa na przedramionach, łokieć zlokalizowany dokładnie pod stawem barkowym.

Lekko unieś biodra do góry i pozostań w tej pozycji na kilka sekund. Następnie powoli opuść miednicę w dół. Robiąc to, staraj się nie dotykać podłogi. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, możesz dodatkowo utrzymać ciężar na boku.

Wykonaj ćwiczenie w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Trening dla leniwych: 5 najważniejszych ćwiczeń na kanapie

Idealny zestaw, który nie będzie musiał opuszczać pozycji poziomej.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Co stanie się z twoim ciałem, jeśli codziennie będziesz robić deskę

Przy sumiennym podejściu do treningu wynik nie sprawi, że będziesz czekać.

Rzuty proste i odwrócone

Podstawowe ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić pośladki, napiąć biodra i dobrze pompować czworogłowe uda.

Pozycja wyjściowa: stojąc na podłodze.

Wysunąć prawą stopę do przodu i usiąść, zginając ją w kolanie, tak aby powstał kąt pod kątem 90 stopni. W takim przypadku kolano lewej nogi nie powinno dotykać podłogi. Nie zapomnij o zaciśnięciu pośladków! Następnie wstań, cofnij się prawą stopą i ponownie usiądź, tylko teraz z oparciem na lewej nodze. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te same ruchy, zaczynając od drugiej nogi.

Wykonaj 10 wykroków do przodu i do tyłu na każdej nodze w 2-3 seriach.

Skręcanie łokcia w kolano

Podstawowe ćwiczenie siłowe, które ma na celu wyćwiczenie mięśni brzucha i mięśni skośnych brzucha.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach nogi uniesione i zgięte w kolanach, dłonie złożone z tyłu głowy.

Lekko unieś tułów i wyciągnij lewy łokieć w kierunku prawej nogi. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę, ale nie dotykaj nią podłogi. Następnie wykonaj te same ruchy, przekręcając drugi łokieć w kierunku przeciwnej nogi.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund lub 3-4 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.

Jak pompować całe ciało w domu? Skuteczny trening dla mężczyzn

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Tylko cztery proste ćwiczenia, które świetnie sprawdzą się w przypadku różnych grup mięśni.

Intensywny trening całego ciała BEZ SPRZĘTU *dla zapracowanych*

Poprzedni post Spiderman Challenge. Kto może założyć koszulę stojąc na rękach?
Następny post Koszyk PP: co kupić w domu na tydzień