Jak schudnąć z brzucha w zaledwie 1 TYDZIEŃ - 3 proste kroki!

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Wrzuć wyczerpujące diety i ciężkie treningi do tylnego pudełka, ponieważ dzisiaj powiemy Ci, jak schudnąć bez obciążenia przestrzennego i zabójczych treningów w siłowni.

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Zdjęcie: istockphoto.com

5 zasad, których musisz się nauczyć przez te 30 dni

1. Codziennie musisz spożywać 1,5-2 litry wody. Herbata, kawa i inne napoje się nie liczą, więc oszustwo nie zadziała. Zalecamy rozpoczynanie każdego ranka od szklanki wody z cytryną.

2. Fast food, chleb, słodycze? Zapomnij o tym, jedz owoce lub sałatki, co przyniesie Ci wiele korzyści. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, delektuj się kawałkiem ciemnej czekolady. Aby uniknąć dręczenia się podczas zakupów spożywczych, pamiętaj o jedzeniu przed wyjściem.

3. Powinieneś jeść zgodnie z harmonogramem w tym samym czasie. Powinieneś także zjeść przekąskę między posiłkami. Dzięki temu Twoje ciało będzie spokojne, a Ty będziesz w stanie przyspieszyć metabolizm i nie będziesz odczuwać głodu.

4. Ruch. Musisz się ruszyć. Wybierz się na spacer, idź do pracy lub wjedź schodami ruchomymi w górę.

5. Pamiętaj, nie powinieneś myśleć, że osiągnąłeś już pożądaną wagę. Wyobraź sobie, że prawidłowe odżywianie i ćwiczenia są już częścią Twojego stylu życia. Ciesz się życiem, bądź pozytywny. Postawa psychiczna jest bardzo ważna. Pamiętaj, że liczy się tylko to, co dzieje się regularnie.

Miesięczny plan treningowy

Trenuj co drugi dzień, dla Twojego organizmu będzie to najlepsza opcja. Najpierw zrób rozgrzewkę: lekki jogging w miejscu, pochylenie ciała w prawo i lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolne wymachiwanie rękami.

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Zdjęcie: istockphoto.com

Czas na podstawowy trening. Na początku wykonuj ćwiczenia po 2-3 serie po 10-20 powtórzeń, przerwa między seriami nie powinna przekraczać dwóch minut. Stopniowo należy zwiększać obciążenie.

Pierwszy tydzień

Naciśnij blok do pompowania

1. Klasyczne unoszenia ciała - 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach. Ręce zapnij za głową lub na klatce piersiowej. Rozłóż łokcie na boki. Lekko ugnij nogi pod kątem 45-60 stopni i unieś je z podłogi. Teraz zacznij podnosić głowę. Wyciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej. Dotrzyj do maksymalnego możliwego punktu i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Deska boczna - 2 zestawy po 30 sekund z każdej strony.

Połóż się na boku, oprzyj na łokciu. Następnie unieś ciało, aby uzyskać absolutnie prostą linię bez obwisłych i wystających części. W takim przypadku nie powinieneś odczuwać bólu, tylko napięcie. Ćwiczenie należy wykonać na każdej ręce po kolei.

3. Skręty - 2 serie, 10 powtórzeń.

Połóż się na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Powoli podnieś ciało izacznij skręcać najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Spróbuj dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Na dole nie kładź się całkowicie na plecach. Pozostań dwa centymetry od podłogi. Trzymaj się za głową.

4. Łódź - 2 serie, 10 powtórzeń.

Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wyprostowane nogi jak najwyżej. Ręce w tym czasie leżą wzdłuż ciała. Następnie wyciągnij ręce do przodu i utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów. Połóż ręce za plecami, chwyć kostki i spróbuj trochę się poruszać.

Zablokuj pompowanie pośladków i bioder

1. Unoszenie miednicy - 2 zestawy, 10 powtórzeń.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podczas wydechu unieś biodra do maksymalnego możliwego punktu. W tym momencie musisz zablokować się na kilka sekund. W tym samym czasie plecy powinny pozostać proste. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Odchyl nogi do tyłu - 2 serie po 20 powtórzeń na nogę.

Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze. Plecy są proste, lekko wysklepione w dolnej części pleców, patrz do przodu. Następnie weź oddech i cofnij jedną nogę, mocując ją w górnym punkcie na kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przywodzenie bioder - 2 serie, 20 powtórzeń na nogę.

Połóż się na prawym boku, prawą rękę oprzyj o podłogę, a lewą połóż na talii lub podłodze. Prawa noga jest prosta, lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni. Pociągnij palec prawej nogi do siebie i unieś go do maksymalnego możliwego punktu. Następnie przywróć nogę do jej pierwotnej pozycji.

4. Przysiad - 3 serie, 15 powtórzeń.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi do przodu. Zacznij powoli kucać. Opuść pośladki tak, jakby za tobą znajdowało się krzesło, na którym możesz usiąść, to znaczy do poziomu, na którym twoje biodra są równoległe do podłogi. Teraz powoli wstań, kontrolując każdy ruch.

Blokada napinania ramion

1. Pompki na jednej nodze - 2 serie, 10 powtórzeń.

Padnij na kolana. Stań z rękami pod górną częścią klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Od dołu zacznij podnosić ciało, opierając się na dłoniach i kolanach, ale jednocześnie utrzymuj wagę i podciągnij nogę. Brzuch i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, możesz robić pompki na ugiętych kolanach.

2. Rock Climber - 2 zestawy, 10 powtórzeń.

Zrób deskę. Ciało powinno być pewnego rodzaju prostą linią, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Połóż palec na podłodze, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą.

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Podkreśl deskę. Pompowanie mięśni brzucha na lato

Podpowiemy Ci, jak osiągnąć idealną sylwetkę, pozostawiając tylko jedno ćwiczenie na treningu.

Blok rozciągający

1. Motyl - 3 serie, 10 powtórzeń.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przyciskaj jedną stopę do drugiej. Rozłóż kolana na boki i połóż na nich dłonie. Naciskając delikatnie na nie, przyciśnij kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt na całej zewnętrznej powierzchni nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij nacisk.

2. Faraon - 3 serie po 30 sekund z każdej strony.

Usiądź na macie, wyciągnij prawą nogę przed siebie, zegnij lewą w kolanie i rzuć za prawą. Następnie obróć tułów w lewo i oprzyj prawy łokieć na kolanie lewej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

3. Kot - 2 serie, 10 powtórzeń.

Na czworakach, garb się z całej siły. Utrzymaj tę pozę przez 15 sekund. Następnie wygnij plecy i spójrz w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

4. Przewraca się na plecy - co najmniej 15 razy.

Leżąc na plecach i zginając nogi, spróbuj podbródkiem sięgnąć kolan, a kolanami - do brody. Kołysz się rękami wokół nóg.

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Zdjęcie: istockphoto.com

Drugi a trzeci tydzień

Naciśnij blok pompowania

Klasyczne unoszenia tułowia 3 serie, 30 powtórzeń
Pasek boczny 3 zestawy po 60 sekund na stronę
Loki 3 zestawy, 20 powtórzeń
Łódź 3 zestawy, 20 powtórzeń

Blok do pompowania pośladków i bioder

Podnoszenie miednicy 4 zestawy, 20 powtórzeń
Odchyl nogi do tyłu 3 serie, 30 powtórzeń na nogę
Odwodzenie biodra 3 serie, 30 powtórzeń na nogę
Przysiady 3 serie, 30 powtórzeń

Blok dokręcania ramienia

Pompki na jednej nodze 3 zestawy, 10 powtórzeń
Rock Climber 3 zestawy, 10 powtórzeń

Klocek rozciągający

Butterfly 3 zestawy, 20 powtórzeń
Faraon 3 zestawy po 60 sekund na stronę
Kot 3 zestawy, 15 powtórzeń
Jazda z powrotem Co najmniej 25 razy

Tydzień 4

Naciśnij blok do pompowania

Klasyczne unoszenia tułowia 4 zestawy, 30 powtórzeń
Pasek boczny 4 zestawy po 90 sekund na stronę
Loki 4 zestawy, 20 powtórzeń
Łódź 4 zestawy, 20 powtórzeń

Blok do pompowania pośladków i bioder

Podnoszenie miednicy 4 zestawy, 30 powtórzeń
Odchyl nogi do tyłu 4 zestawy, 30 powtórzeń na nogę
Przywodzenie biodra 4 zestawy, 30 powtórzeń na nogę
Przysiady 4 zestawy, 35 powtórzeń

Blok dokręcania ramienia

Pompki na jednej nodze 4 zestawy, 10 powtórzeń
Rock Climber 4 zestawy, 10 powtórzeń

Blok rozciągający

Butterfly 4 zestawy, 20 powtórzeń
Faraon 4 zestawy po 60 sekund na stronę
Kot 4 zestawy, 15 powtórzeń
Jazda z powrotem Co najmniej 35 razy

Miesięczna dieta

Staraj się nie rozpraszać podczas jedzenia. Wyłącz telewizor, odłóż książkę i telefon na bok. Pomoże Ci to świadomie szybciej się nasycić. Aby uniknąć przejadania się, staraj się być zajęty. Staraj się być aktywny, spędzać czas ze znajomymi, rób to, co kochasz.

Jak schudnąć w miesiąc? Instrukcja użycia

Zdjęcie: istockphoto.com

Istnieją również pewne zasady, których należy przestrzegać.

1. Pozbądź się soli. Zatrzymuje wodę w organizmie, co jest gorsze dla Ciebie.

2. Staraj się nie używać sosów sklepowych. Są bogate w kalorie, pełne sztucznych dodatków, dlatego sosy warto robić samodzielnie.

3. Pij zieloną herbatę, soki owocowe i warzywne. Nie nadużywaj kawy, komercyjnych soków i herbaty z cukrem. Nie pij też alkoholu, jest on bogaty w kalorie i pomaga zaostrzyć apetyt.

Oto kilka przykładowych opcji dietetycznych, które możesz wykorzystać w swoim spersonalizowanym planie posiłków.

Śniadanie Pierwsza przekąska Lunch Druga przekąska Kolacja Owsianka i trochę suszonych owoców, niskotłuszczowe mleko i owoce. Owoce lub krakersy z serem feta. Zupa z kurczaka i warzyw. Posiekane pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z oliwą. Jedna szklanka zsiadłego mleka (2,5% tłuszczu) i dwa bochenki zbożowe. Pieczona papryka nadziewana brązowym ryżem i mieloną wołowiną. Wiśniowe pomidory z miękkim serem i kilkoma ziołami. Sałatka warzywna z oliwą z oliwek. Gorąca kanapka pełnoziarnista. Serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, świeże lub mrożone jagody. Brokuły zapiekane z dorszem. Świeża sałata. Ciasteczka owsiane, zielona herbata. Filet rybny z warzywami. Jogurt naturalny. Kashoraz z płatków owsianych z łyżką rodzynek. Jedna szklanka kefiru (1% tłuszczu) i dwa pieczywo zbożowe. Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry z gotowanym ryżem. Lekka sałatka jarzynowa. Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu), chleb dietetyczny. Grillowana lub duszona chuda ryba. Sałatka z ziół z sokiem z cytryny. Gotowana kasza gryczana z łyżką oleju roślinnego. Jedno jabłko, niskotłuszczowy twarożek. Cielęcina z ziemniakami gotowanymi na parze. Sałatka z pomidorów i sera feta. Serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu z miodem. Łosoś z dodatkami ryżowymi. Krojenie pomidorów. Jajecznica, duży pomidor, kanapka z serem i czarnym chlebem. Owoce lub krakersy z serem feta. Zupa wegetariańska z kromką podrzędnego chleba. Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek. Niskokaloryczny jogurt, kilka ciasteczek owsianych. Omlet z dwoma białkami z niskotłuszczowym mlekiem, pomidorem i zieloną cebulą. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu zmieszany z pietruszką, rzodkiewką i ziołami. Niskotłuszczowy ser i pieczywo dietetyczne. Grillowana chuda ryba i gotowane ziemniaki. Zielona sałatka z sokiem z cytryny. Jajko na twardo, pomidor. Zapiekanka z serem, chudą cielęciną i warzywami. Kanapka z chleba drugiego gatunku i różowego łososia. Kasza gryczana z gotowanym kurczakiem, sałatą. Jedno jajko na twardo i szklanka soku warzywnego. Duszona wątróbka z dodatkiem gryki. Plastry warzyw. Kefir z czarnym chlebem. Duszona lub pieczona cielęcina. Sałatka ze świeżej kapusty.

Przestrzegając wszystkich zasad i ćwiczeń, kontrolując swoje nawyki żywieniowe, możesz osiągnąć pożądany rezultat w ciągu miesiąca.

Jak schudnąć z brzucha - 3 sposoby

Poprzedni post Vitamin Boom: 6 nietypowych opcji suplementów
Następny post Mity dietetyczne. Dlaczego zasada „mniej jesz” nie pomaga?