Dominacja BTC nad altami i złota nad srebrem. Kryptowaluty, surowce, forex - przegląd rynków.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Pompki są uważane za dość proste, ale skuteczne ćwiczenie. Pozwalają budować mięśnie i poprawiać wytrzymałość. Pompki dla dziewczynek pomagają utrzymać napięcie mięśni ramion i klatki piersiowej, zwiększają ich elastyczność i dopasowanie. Ale niewiele osób może zrobić 100 pompek na raz. Trener fitness Manvel Mamoyan opowiada, jak zbudować wytrzymałość mięśni i zacząć ćwiczyć 100 razy w ciągu zaledwie pięciu tygodni.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Co się stanie, jeśli każdego dnia wykonasz 100 pompek?

Wyzwanie, które zastępuje Twoją siłownię. Osobiste doświadczenie Sama Strykera.

Pompki są uniwersalne: rozwijają jednocześnie kilka grup mięśni w górnej części ciała, świetnie zwiększają wytrzymałość i nie wymagają żadnego sprzętu. Prawie każdy może wycisnąć co najmniej 10 razy, ale tylko nieliczni mogą to zrobić 100 razy. Jeśli chcesz nauczyć się robić 100 pompek na raz, możesz to zrobić w ciągu zaledwie pięciu tygodni. Musisz tylko popracować nad wytrzymałością. Będzie to wymagało regularnego treningu, odrobiny wytrwałości i siły woli!

Podczas ćwiczenia aktywnie pracują mięśnie trójgłowe i piersiowe większe. Pompki obejmują również dużą grupę mięśni pomocniczych:
latissimus dorsi, mięśnie dolnej części pleców, mięśnie tułowia,
małe mięśnie dłoni, przedramion, naramienników (wiązka przednia), bicepsy.

Jak to zrobić dobrze pompki

Najpierw pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Przy dużych powtórzeniach bardzo ważne jest nasycenie tlenem. Musisz zejść podczas wdechu, a podczas wydechu wznosić się.

Po drugie, postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń. Klasyczne pompki na podłodze wykonuje się w następujący sposób:

Akceptujemy wsparcie leżące na wyciągniętych ramionach, dłonie wzdłuż osi pionowej znajdują się na wysokości ramion, wzdłuż osi poziomej dłonie mogą znajdować się na wysokości ramion lub nieco szersze. Następnie zginamy ręce, aż ciało dotknie podłogi i wypychamy je z powrotem do góry, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Masę ciała należy podnosić wyłącznie rękami. Twoje nogi i ciało powinny znajdować się w linii prostej. Nie zginaj dolnej części pleców, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność ćwiczeń.

Program ćwiczeń 100 pompek w 5 tygodni

Program 100 pompek w 5 tygodni pozwoli Ci nauczyć się robić 100 pompek w jednym podejściu. Należy jednak pamiętać, że rezultaty można osiągnąć tylko poprzez regularny trening i przestrzeganie programu.

Zaleca się trenować przez dwa dni z rzędu, a następnie dać organizmowi jeden lub dwa dni odpoczynku. Będzie to potrzebne, aby mięśnie miały czas na regenerację. Ponieważ pompki działają głównie na górną część ciała, można dodać ćwiczenia brzucha i przysiady, aby uzyskać pełny, skuteczny trening całego ciała. Wysoka jakość wykonaniadodatkowe ćwiczenia zamieni hormony w pracę, przyspieszając wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, co przyspieszy osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Pierwszy tydzień

Pierwszy trening

  • Piramida

Ćwiczenia są również znane jako drabina. Liczba powtórzeń wzrasta z każdym podejściem. Najpierw sprawdź, ile razy możesz robić pompki w zestawie. Powiedzmy 10 razy. Oznacza to, że będziesz musiał wykonać 10 serii, zaczynając od 1 powtórzenia. Schemat podejścia będzie wyglądał następująco: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Odpoczywaj między seriami przez 10-20 sekund. Odpocznij przez 3 minuty po zakończeniu ćwiczenia.

Jeśli wykonujesz 15-20 pompek, dodaj 2 powtórzenia do każdej serii: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Jeśli możesz robić pompki przez około 30 powtórzeń, zrób krok 3 powtórzeń. Oznacza to, że osiągnij maksymalną liczbę powtórzeń w 10 zestawach.

Stój w podporze w pozycji leżącej i tak długo, jak to możliwe, utrzymuj ciało w podporze prosto. Celem jest utrzymanie silnego pieczenia w mięśniach, po pojawieniu się tego odczucia spróbuj znieść kolejne 10-15 sekund. Następnie odpocznij przez 3 minuty.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Postawa w pozycji leżącej

Zdjęcie : Manvel Mamoyan

W tym ćwiczeniu stań w pozycji leżącej, zegnij łokcie do 90 stopni i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak robiłeś to w poprzednim ćwiczeniu.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Pozycja leżąca ze zgiętymi łokciami

Zdjęcie: Manvel Mamoyan

Drugi trening

Drugi trening w tygodniu zawsze będzie całkowicie statyczny. Aby to zrobić, naprzemiennie stój w podparciu, leżąc na prostych ramionach i zgiętych łokciach.

  • Stań w pozycji leżącej ze zgiętymi łokciami

Spróbuj wytrzymać 1 minutę z każdym zestawem. Odpoczywaj między seriami przez 2-3 minuty. Zrób to dla 6 kręgów. Po dwóch dniach treningu daj sobie jeden dzień odpoczynku.

Trzecia sesja

  • Wolne pompki

B trzeciego dnia treningu rób powolne pompki. Każde powtórzenie jest wykonywane bardzo powoli - musisz opuścić ciało na 5 sekund i podnosić je z taką samą prędkością. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, powinieneś zrobić 6 pompek. Wypełnij 5 zestawów. Odpocznij między nimi - 3 minuty.

Czwarty trening

  • Klasyczne pompki

Czwartego dnia zrób klasyczne pompki: 5 kompletów dla maksymalnej ilości powtórzeń. Odpocznij między nimi - 3-5 minut.
Należy pamiętać, że każde podejście będzie cięższe niż poprzednie, nie kładźustaw poprzeczkę moralną pod względem ilości - zrób to do porażki.

Drugi tydzień

Pierwszy trening

  • Piramida

Po pierwszym tygodniu masz już pewien postęp, więc musisz ponownie określić maksymalną liczbę pompek i powtórzyć piramidę: osiągnij nowe maksimum w 10 seriach, równomiernie zwiększając liczbę powtórzeń. Odpoczywaj między seriami przez 10-40 sekund. Odpocznij po treningu - 3 minuty.

Wykonuj ćwiczenia statyczne, starając się wytrzymać tak długo, jak to możliwe. Odpoczynek między stanowiskami - 3 minuty.

Drugi trening

Powtarzaj trening statyczny, naprzemiennie stojąc w pozycji leżącej. Zrób te same 6 okrążeń, ale teraz spróbuj utrzymać się przez 80 sekund. Odpoczynek między wędrówkami - 2-3 minuty. Następnie daj sobie dzień odpoczynku.

Trzeci trening

  • Wolne pompki

W drugim tygodniu spróbuj wykonaj każde powtórzenie dwa razy wolniej przez minutę: 10 sekund w dół i 10 sekund w górę. Znowu 5 okrążeń. Odpoczynek między seriami - 3 minuty.

Czwarty trening

  • Klasyczne pompki

Rób tak, jak pierwszy tydzień, 5 serii dla maksymalnej liczby powtórzeń. Odpocznij 3-5 minut.

Tydzień 3

Pierwszy trening

  • Piramida

Znana już piramida. Wykonuj z myślą o swoim nowym maksimum. Odpoczynek między seriami - 10-50 sekund, po treningu - 3 minuty.

Wykonuj jeden zestaw na raz. Śledź swoje postępy, z każdym tygodniem czas stania powinien się wydłużać.

Drugi trening

Znowu statyczny dzień:

Teraz za każdym razem spróbuj wytrzymać 100 sekund. 6 okrążeń w odstępach 2-3 minut. Zawsze dzień odpoczynku po drugim treningu.

Trzeci trening

  • Powolne pompki

Teraz wykonaj każde powtórzenie 15 sekund w dół i w górę przez 1 minutę. Powtarzaj 5 razy w odstępach 2-3 minut.

Czwarty trening

  • Klasyczne pompki

Ponownie wykonaj maksymalnie 5 serii pompek. Rekreacja- 3-5 minut. Śledź swoje postępy!

Tydzień 4

Pierwszy trening

  • Piramida

Zacznij od piramidy co tydzień. Jeśli zacząłeś od 10 powtórzeń i nie robiłeś żadnego bałaganu przez 3 tygodnie, powinieneś zrobić już 40-50 powtórzeń. Przy takiej liczbie powtórzeń i kroku 5 pompek, jeśli to konieczne, możesz odpocząć trochę więcej: od 10 do 120 sekund.

Następnie odpocznij przez 3 minuty i powtórz ćwiczenia statyczne:

Wykonując ćwiczenia statyczne, staraj się trzymać jak najdłużej. Odpoczynek między stanowiskami - 3 minuty.

Drugi trening

Powtórz statyczny dzień, ale teraz staraj się za każdym razem wytrzymać 2 minuty.

Znowu 6 okrążeń, odpoczynek między seriami - 2-3 minuty.

Trzeci trening

  • Wolne pompki

Teraz wykonaj 20-sekundowe powolne pompki w dół i w górę przez 80 sekund. 5 okrążeń w odstępach 2-3 minut.

Czwarty trening

  • Klasyczne pompki

Wszystko jak zawsze: maksymalnie 5 serii pompek. Odpoczynek - 3-5 minut.

Tydzień 5

Pierwsza sesja treningowa

  • Piramida

Zrób ponownie piramidę w oparciu o maksymalną liczbę powtórzeń. W razie potrzeby możesz odpocząć do 180 sekund.

Następnie wykonaj ćwiczenia statyczne, starając się wytrzymać tak długo, jak to możliwe.

Drugi trening

Wykonuj ponownie ćwiczenia statyczne przez 2 minuty. Powtórz 6 rund z przerwami na 2-3 minuty.

Trzeci trening

  • Wolne pompki

Wykonaj 4 pompki w ciągu 2 minut: 30 sekund w dół i 30 w górę na jedno powtórzenie. Wykonaj 5 serii, odpoczywając 3 minuty pomiędzy nimi.

Trening nr 4

  • Klasyczne pompki

Zakończ cykl pompek do maksimum. Przy odpowiednim podejściu do treningu w tym momencie powinieneś zrobić więcej niż 80 razy. Wykonaj 5 powtórzeń, odpoczywając 3 minuty.

Następnie odpocznij mięśniom przez 3-4 dni i wykonaj 100 pompek. Rezultat mile Cię zaskoczy! Esli nadal nie możesz wykonać 100 powtórzeń, a następnie zrób swój 6. tydzień treningu z większą liczbą powtórzeń.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Najtrudniejsze pompki. 5 typów, których nie każdy może zrobić

Niewiele osób może wykonać te pompki. Czy możesz to zrobić ponownie?

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Jak zrobić 1500 pompek w godzinę. Trener odpowiada Daviditchowi

To jest 25 razy na minutę lub 2 sekundy w przypadku pompek. Okazuje się, że każdy z nas może to zrobić.

Jak nauczyć się pompować 100 razy z rzędu w ciągu 5 tygodni. Program trenerski

Jak nauczyć się wyciągać więcej. Wskazówki trenera

Zwiększenie liczby podciągnięć jest łatwe. Najważniejsze jest unikanie typowych błędów.

Nie możesz zrobić pompki? | Zacznij od tego

Poprzedni post Kalistenika przed i po. Jak pompować bez siłowni
Następny post Nowoczesny biohacking. Czy to prawda, że ​​te technologie pomogą Ci żyć 100 lat?