Naucz się podciągać w 5 minut

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

20 podciągnięć to pewna ugruntowana moralność dla mężczyzny, wskaźnik siły fizycznej i powód do dumy. W wychowaniu fizycznym, w wojsku i na podwórku, jeśli wykonasz 20 podciągnięć, to patrzą na ciebie z szacunkiem. Jednak nie każdy facet może je spełnić. Również na poziomie około 20 podciągnięć zaczyna się stagnacja w przyroście liczby powtórzeń, co demotywuje tych, którzy opanowali już poziomą belkę, ale chcą więcej. Przeanalizowaliśmy wskazówki, jak zwiększyć liczbę podciągnięć się pracownika Denisa Saratowa na kanale YouTube blogera sportowego Igora Voitenko.

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Nie dla słabeuszy: najbardziej piękne dziewczyny na poziomych drążkach

Trening to nie tylko męskie zajęcie. A oto najlepszy dowód dla Ciebie.

Doskonała technika podciągania

Aktywne zawieszanie

Bardzo ważne jest, aby rozpocząć podciąganie z aktywnym zawieszeniem ... Aby to zrobić, napnij plecy, podciągnij się do poziomego drążka, aby ciało nie spadło, a ramiona i trapez znajdują się na tej samej linii. To zaangażuje mięśnie pleców do efektywnego ruchu w górę.

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Aktywne zawieszenie

Zdjęcie: Kadr z filmu / kanał Youtube Igora Voitenko

Gładkie i napięte ciało

Aby osiągnąć maksymalny efekt, całe ciało musi pracować. Twoje mięśnie, w tym pośladki i nogi, powinny być napięte i wyprostowane. W ten sposób cała energia znajdująca się w ciele trafi do ćwiczenia. Upewnij się, że nogi trzymasz razem i ściśle prostopadle do podłogi, całe ciało powinno tworzyć linię prostą.

Maksymalna eksplozja

Każde powtórzenie, szarpnij w górę, staraj się jak najszybciej dotrzeć do najwyższego punktu, aby nie marnować energii powoli podciągając się do drążka.

W górę - wydech, w dół - wdech

Oddychaj prawidłowo! Mięśnie potrzebują tlenu, więc nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Zrób wydech podczas ciągnięcia do góry, podczas schodzenia w dół - wdech. Po każdym powtórzeniu należy wykonać wdech i wydech.

Delikatnie opuść

Jeśli chcesz postępować w podciąganiu się, pamiętaj, że negatywny etap ćwiczenia, kiedy schodzisz, jest tak samo ważny jak szarpnięcie w górę ... Opuść się powoli, czując napięcie mięśni. Nie upuszczaj ciała po dotknięciu drążka klatką piersiową - jest to traumatyczne i nieskuteczne.

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Prawidłowa technika podciągania

Zdjęcie: istockphoto.com

Program podciągający

Ogólnie program wygląda tak:

  • Zestaw 1: 90% maksymalnych powtórzeń
  • Zestaw 2: 2 mniej podciągnięć niż w poprzednim zestawie
  • Zestaw 3: 2 mniej podciągnięć niż w poprzednim zestawie
  • Seria 4: 1-2 mniej podciągnięć niż w poprzednim zestawie
  • 5 podejście: na 1-2 podciągnięcia są mniejsze niż w poprzednim podejściu
  • Zestaw 6: podciągnięcia dla maksymalnej liczby powtórzeń
  • Podejście 7: na koniec potrzebujesz gumki. Używając go ponownie, podciągasz się do maksimum, aby wbijać mięśnie

Odpoczynek między seriami - 2-3 minuty. Trenuj 3-4 razy w tygodniu.

Powiedzmy, że dobrą techniką możesz podciągnąć 10 razy . W tym przypadku program podciągający będzie wyglądał następująco:

  • Zestaw 1: 9 podciągnięć
  • Zestaw 2: 7 podciągnięć
  • Zestaw 3: 5 podciągnięć
  • Zestaw 4: 4 podciągnięcia
  • Zestaw 5: 3 podciągnięcia
  • Zestaw 6: podciągnięcia dla maksymalnej liczby powtórzeń
  • Zestaw 7: Maksymalne podciąganie z gumką

Przy prawidłowym i regularnym wykonywaniu programu za kilka tygodni będziesz w stanie podciągnąć ponad 20 razy.

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Jak nauczyć się podciągać więcej. Wskazówki trenera

Zwiększenie liczby podciągnięć jest łatwe. Najważniejsze to unikać typowych błędów.

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Jak nauczyć się robić 100 pompek z rzędu w 5 tygodni. Program od trenera

Podpowiemy Ci jak zacząć pompki ponad 100 razy w ciągu zaledwie miesiąca. Nic skomplikowanego!

Jak nauczyć się podciągać więcej niż 20 razy w zestawie? Wskazówki dla pracowników

Najtrudniejsze pompki: tylko kilka robi je na świecie

Nowy świat rekordy od trenerów z Rosji. Czy myślisz, że możesz robić pompki?

JAK NAUCZYĆ SIĘ PODCIĄGAĆ NA DRĄŻKU? TECHNIKA /BŁĘDY/PROGRESJA

Poprzedni post Tracę wagę. Jak trenowałem w spódnicy, wdychałem wodór i biegałem statkiem kosmicznym
Następny post Najlepsze miejsca do ćwiczeń w Moskwie. Wybór sportowca