5. Mięsień czworogłowy oraz mobilizacja rzepki i troczków przy konflikcie rzepkowo-udowym

Jak ładować w domu? Wzmacniamy stawy i więzadła w samoizolacji

Zapewne słyszałeś, że rozgrzewka to podstawa wszystkiego. Warto go wykonywać zarówno przed głównym treningiem, aby nie doznać kontuzji podczas ćwiczeń, jak i rano, aby naładować się energią na cały dzień. Jednak wielu nadal zaniedbuje tego typu treningi i robi to na próżno - sami to widzieliśmy.

W okresie samoizolacji Mistrzostwa zdecydowały się wesprzeć wszystkich miłośników aktywnego trybu życia i rozpoczęły cykl bezpłatnych treningów funkcjonalnych. Pomagają w ćwiczeniu różnych grup mięśni, dobrze się rozgrzewają i doskonalą umiejętności sportowe bez wychodzenia z domu. Zajęcia odbywają się codziennie, od godziny 11:00, w formie transmisji na żywo na naszej oficjalnej stronie w VKontakte.

Podczas jednego z tych szkoleń szczególną uwagę zwróciliśmy na zaawansowane ćwiczenia. Wraz z instruktorem programu i doświadczonym sportowcem zespołu New Balance Vladimir Ivanov dowiadujemy się, jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę w domu i dlaczego nie należy jej lekceważyć. I oczywiście udostępniamy Ci tę sesję!

Co to jest rozgrzewka i dlaczego jest taka ważna?

Rozgrzewkę można nazwać zestawem prostych i niedrogich ćwiczeń, które mają na celu rozwój ruchomości stawów i więzadeł. Pomaga wszystkim grupom mięśni przygotować się do dalszej pracy, aby uniknąć bólu podczas podstawowego treningu lub pełnego wrażeń dnia pracy. Ponadto ćwiczenia to dobra aktywność, która sprawi, że pogoń za idealną sylwetką będzie bardziej produktywna. Dlatego zdecydowanie nie warto go wykluczać z planu treningowego.

Vladimir: Rozgrzewka jest kluczem do pomyślnego ukończenia treningu i zmniejszenia wskaźnika kontuzji zawodników. Dodatkowo jest to doskonałe ćwiczenie, które doda Ci wigoru na cały dzień, pomoże spalić 150-200 kalorii i być aktywnym.

Do takiego treningu nie potrzebujesz sprzętu, wszystkie ćwiczenia wykonujemy z własnym ciężarem ciała. Lepiej nie stosować dodatkowego obciążania, ponieważ naszym celem jest dokładne rozciągnięcie wszystkich mięśni, a nie ich pompowanie. Nie potrzebujesz specjalnego treningu fizycznego, możesz zrobić absolutnie wszystko: zarówno dzieci, jak i osoby starsze.

Jak ładować w domu? Wzmacniamy stawy i więzadła w samoizolacji

Opłata za wypis: 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w biurze

Ćwiczenia, do których potrzebujesz tylko krzesła biurowego.

Jak ćwiczyć w domu?

Rozgrzewka to dość lekkie ćwiczenia, które nie wymagają znajomości konkretnych technik, więc trudno je pomylić. Najważniejsze to nie spieszyć się i równomiernie oddychać. Ćwiczenia można podzielić na kilka głównych bloków, które stopniowo wypracowują wszystkie grupy mięśniowe.

Vladimir: Lepiej jest zacząć od ćwiczeń na mięśnie szyi i zakończyć na stopach.l wszystkie piętra. Zaczynamy od góry i schodzimy w dół: szyja, ramiona, ramiona, tułów, miednica, kolana i stopy. To jest podstawowa zasada ładowania.

Jak ładować w domu? Wzmacniamy stawy i więzadła w samoizolacji

Zdjęcie: istockphoto.com

Określany jest idealny czas trwania szkolenia w zależności od twoich celów. Jeśli poranne ćwiczenia są główną aktywnością fizyczną, należy ją przyspieszyć i zająć ponad pół godziny. Jeśli po rozgrzewce czeka Cię pełnowartościowy trening, rozgrzewka zajmie znacznie mniej czasu.

Vladimir: Zaawansowana rozgrzewka powinna być raczej wykonywana jako ładunek i będzie to bardzo długo przed treningiem. Dlatego należy go przeciąć na pół i wybrać ulubione ćwiczenia na wszystkie stawy i mięśnie. Czas trwania regularnej rozgrzewki to 8-10 minut, a czas naszego treningu to 35-40 minut.

Jak ładować w domu? Wzmacniamy stawy i więzadła w samoizolacji

Jak trenować umiejętności piłkarskie w izolacji ? Znalezienie wyjścia razem z trenerem

Mistrzostwa pomogą poprawić jakość gry na własnym boisku.

Jakich rezultatów należy się spodziewać po zaawansowanej rozgrzewce?

Aby zobaczyć postęp ćwiczenia najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu lub każdorazowo przed głównym treningiem. Jednak już po samej rozgrzewce nie należy spodziewać się transcendentalnych efektów w postaci przyrostu masy mięśniowej czy utraty wagi o kilkadziesiąt kilogramów. Ale jedno możemy powiedzieć na pewno: ćwicząc regularnie, poczujesz się bardziej energiczny, sprawisz, że stawy i więzadła będą bardziej ruchliwe i elastyczne.

Vladimir: Każde ćwiczenie jest już pozytywne, ja Myślę. A jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, powinieneś zrobić kilka kółek GPP lub treningów za pomocą improwizowanych środków, które zrobiłem.

Mimo to, według naszego eksperta, najważniejszą rzeczą po treningu jest uśmiech. Więc uśmiechnij się i bądź zdrowy.

Staw krzyżwowo - biodrowy - mobilizacja - Marek Purczyński

Poprzedni post Joga w ruchu: wszystko, co początkujący powinien wiedzieć o praktykach energetycznych
Następny post Poziomy pasek zamiast medycyny. Jak Hannibal King został królem treningu