4-minutowy trening na pięknie wyrzeźbiony brzuch i pośladki

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Talia to jedno z najbardziej problematycznych miejsc dla dziewczynki. Każdy uzyskany kilogram ma swoje odzwierciedlenie przede wszystkim w tej konkretnej części ciała. Na szczęście można to skutecznie przepracować prostym ćwiczeniem - deskami.

Blogerka fitness i lifestyle Chloe Ting już od kilku lat wymyśla ciekawe wyzwania sportowe. Dzięki jej kompleksom ćwiczeń dziesiątki dziewcząt osiągnęły już szybkie rezultaty. Tym razem zajęliśmy się wyzwaniem z gorącej deski - intensywnym treningiem interwałowym, który zajmuje nie więcej niż dziesięć minut dziennie. Wzmocni mięśnie ramion, pleców, pośladków i brzucha, a także pomoże pozbyć się irytujących centymetrów w talii. Aby osiągnąć wynik, musisz trenować przez cztery tygodnie.

Jak wziąć udział w wyzwaniu na deskę?

Jego głównym celem jest wzmocnienie i dobre napompowanie mięśni tułowia i ramion. Jeśli zdecydujesz się rzucić sobie wyzwanie w nadchodzącym miesiącu, zastosuj dwie proste zasady, aby treningi były skuteczne.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Zdjęcie: istockphoto. com

Regularnie wykonuj zestaw ćwiczeń

W zależności od harmonogramu wystarczy 4-6 razy w tygodniu. Możesz wykonywać te ćwiczenia oprócz zwykłych treningów. Ale ogólnie działają dobrze jako samodzielny program. Jeśli tak, nie zapomnij się rozgrzać.

Pobierz minutnik treningu

Istnieje wiele aplikacji na Twój telefon i strony internetowe z licznikami czasu online dla komputerów. Jest to konieczne, aby zrównoważyć obciążenie pracą i odpoczynkiem w zależności od tygodnia wyzwania, w którym się znajdujesz.

Tydzień wyzwań Czas na podejście Czas na odpoczynek
Pierwsza 20 sekund 30 sekund
Drugi 30 sekund 20 sekund
Trzeci 40 sekund 10 sekund
Czwarty Odpocznij po zaledwie dwóch ćwiczeniach z rzędu 10 sekund

Nie zniechęcaj się, jeśli na początku poczujesz się zmęczony. Oznacza to, że będziesz robić postępy każdego dnia.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Trzymaj pasek po prawej stronie. Jak wykonać ćwiczenie i dlaczego jest przydatne

Trener fitness wyjaśnia, jak wykonać planszę, aby uzyskać wyniki.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Talia nie staje się cieńsza podczas treningu. Co robisz źle?

Typowe błędy i podstawowe zasady w ćwiczeniach na wąską talię.

Skuteczny zestaw ćwiczeń z drążkiem

Pamiętaj, że Wykonując każde z 12 ćwiczeń, utrzymuj prostą linię ciała, a mięśnie brzucha i pośladków napięte.

1. Deska biodrowa

Pozycja wyjściowa: deska łokciowax.

Na przemian opuść biodra jak najniżej w lewo, a następnie w prawo, ale nie dotykaj podłogi.

2. Tylna deska

Pozycja wyjściowa: łokieć.

Zrób tyle małych kroków do tyłu, ile możesz - średnio 4 -pięć. Zrób kroki do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

3. Deska z nogami do tyłu i ugięciem kolan

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach.

Płynnie cofnij jedną nogę i lekko przesuń ciało w tym samym kierunku. Następnie podciągnij go do brzucha, zginając w kolanie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same ruchy, tylko drugą nogą.

Podczas tego ćwiczenia najprawdopodobniej poczujesz się zmęczony. W takim przypadku nie bądź dla siebie surowy i odpocznij trochę dłużej niż pozwala na to minutnik. Jeśli rezerwa siły wystarczy na więcej ruchów, nie wahaj się i wykonuj ponad normę!
Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Zdjęcie: istockphoto.com

4. Deska z palcem dotykającym podłogi

Pozycja wyjściowa: deska na łokciach.

Zginając lewą nogę w kolanie, spróbuj od góry, przez drugą nogę, dotknij palcem podłogi po prawej stronie. Następnie postępuj zgodnie z ruchem prawą stopą. Przy okazji, jeśli na początku nie możesz dosięgnąć podłogi, nie martw się - w porządku. Z czasem zaczniesz odnosić sukcesy.

5. Spiderman Plank

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach.

Pociągnij jedno kolano jak najbliżej boku łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą. Podczas tego ćwiczenia staraj się nie przechylać ciała ani nie dotykać podłogi stopą.

6. Deska z nogami do tyłu

Pozycja wyjściowa: Deska na łokciach.

Powoli odciągnij jedną nogę do tyłu i tym samym płynnym krokiem dolną część pleców ... Powtórz ruch drugą nogą.

Jesteśmy już w trakcie treningu! Czas przypomnieć sobie, że odniesiesz sukces. Najważniejsze, żeby się nie poddawać.
Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Test przygotowawczy. Sprawdzanie kondycji przy pasku

Dowiedz się, kim jesteś - początkującym, zaawansowanym lub rekordzistą.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

100 pompek dziennie. Wyzwanie, które zmieni Cię w ciągu miesiąca

Za 30 dni nie rozpoznasz siebie.

7. Wspinacz

Pozycja wyjściowa: deska na prostych ramionach.

Naprzemiennie podciągaj kolana do brzucha, tak jakbyś wspinał się na górę. To ćwiczenie jest wykonywane w dość szybkim tempie. Ale jeśli nie masz wystarczającej siły, wykonuj wolniejsze ruchy.

8. Deska boczna z obrotem ciała

Pozycja wyjściowa: Deska boczna z podniesionym ramieniem.

To ćwiczenie da ci trochę vozdzięki mniejszej intensywności. Oddychaj równomiernie i nie zapominaj o ciasnych mięśniach brzucha.

Od strony półfabrykatu lewej ręki powoli przejdź do zwykłej deski łokciowej. Następnie rozłóż ciało tak, aby znaleźć się w bocznym drążku po prawej stronie i podnieś wolną rękę do góry. Powtórz ruch, kierując się w przeciwnym kierunku.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Zdjęcie: istockphoto.com

9. Deska okrężnymi ruchami ciała

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach.

Napnij mięśnie brzucha i wykonaj okrężne ruchy ciała pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara , a następnie tę samą kwotę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Nie rysuj małych kółek: lepiej wykonywać ćwiczenie powoli, ale skutecznie. Pamiętaj, aby pomóc sobie rękami i nogami.

10. Deska z rozłupanymi i bocznymi stopniami

Pozycja wyjściowa: Deska na łokciach.

W skoku rozłóż nogi na boki. Również w skoku wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj na swoje pośladki, nie powinny one spaść. Aby urozmaicić ćwiczenie, po kilku krokach wykonuj naprzemiennie kroki boczne jedną nogą, potem drugą, a następnie wróć do poprzedniego tempa.

11. Przejścia od górnej deski do dolnej

Pozycja wyjściowa: łokieć.

Powoli, używając każdego ramienia, przesuń w barze na prostych ramionach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.

12. Deska-pies-ptak

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach.

Delikatnie wyciągnij lewą rękę do przodu i cofnij prawą nogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką i nogą. To ćwiczenie wymaga wzmożonej pracy podstawowej.

Wygląda na to, że całkowicie opanowałeś trening! Nawiasem mówiąc, szczegółowe instrukcje wideo dotyczące wszystkich ćwiczeń można obejrzeć na kanale YouTube Chloe Ting.

Gorące wyzwanie. Jak szybko schudnąć z deską

Co stanie się z twoim ciałem, jeśli rób taktykę każdego dnia

Dzięki sumiennemu podejściu do treningu wynik nie sprawi, że będziesz czekać.

Oto 2 minuty wyzwania Plank/Deska 🇵🇱

Poprzedni post Little yes remote: jak 14-letnia dziewczyna ustanowiła rekord świata w podciąganiu się
Następny post Co zrobić, aby pozbyć się obwisłych ramion? 5 skutecznych ćwiczeń od trenera