Bieg na 10 km jako przygotowanie do pierwszego półmaratonu - relacja na żywo!

Kurs półmaratonu. Jak przygotować się do pierwszego wyścigu?

Ostatnio rozmawialiśmy o przygotowaniach do maratonu.

Kurs półmaratonu. Jak przygotować się do pierwszego wyścigu?

Mój pierwszy maraton: 20 tygodni na przygotowania

Plan treningowy przygotowujący do dystansu 42 km i 195 m.

Jeśli obejrzeliście program i zrozumieliście: Nie, chłopaki, co za maraton, żartujecie sobie ze mnie? Jeśli chcesz przebiec połowę tego, dzisiaj publikujemy specjalnie dla Ciebie program przygotowujący do półmaratonu!

Podstawowe zasady przygotowania do biegu

● Przed biegiem potrzebujesz 15-minutowej rozgrzewki, po w ciągu 10 minut;
● Optymalna częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo;
● Łączymy i naprzemiennie obciążenie: trening interwałowy dla rozwoju szybkości, bieg tempowy, długi jogging, trening na siłowni lub na świeżym powietrzu dla wszystkich grup mięśni;
● Tygodniowy wolumen zwiększamy stopniowo, nie więcej niż 10% całkowitego dystansu;
● Możesz obliczyć tempo za pomocą kalkulatora tempa biegu online, ale głównym punktem odniesienia jest Twoje samopoczucie;
● Nie zapomnij o odpoczynku i regeneracji.

Kiedy zacząć przygotowania?

Optymalny czas przygotowania do półmaratonu to 16 tygodni, minimalny to 8 tygodni.

Ważne: program nie jest przeznaczony dla początkujących. Powinieneś przebiec średnio 8–10 km na trening, aby upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe na załadowanie planu na 21,1 km.

Plan treningowy półmaratonu

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota Niedziela
1 tydzień Trening interwałowy: 12 x 400 m, odpoczynek między interwałami - 90 sekund Trening w tempie: lekki bieg na 3 km
5 km w tempie 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg 12 km w tempie 21 km + 23 s
2 tydzień Trening interwałowy: schody tam iz powrotem 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpoczynek - 400 m bieganie Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 14 km w tempie 21 km + 13 s
3 tydzień Trening interwałowy: 6x 800m, odpoczynek 90 sekund Trening na tempo: lekki bieg na 3 km
5 km w tempie 5 km
Lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 16 km w spokojnym, wygodnym tempie
4. tydzień Interwał: 5 x 1000 m, reszta 400 m truchtu Interwałtrening lnu: 5 x 1000 m, odpoczynek - 400 m jogging Szkolenie Bieg długi - 14 km w tempie 21 km + 13 s
piąty tydzień Trening interwałowy: 3 x 1600 m, odpoczynek 60 sekund Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
10 km w tempie 21 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 18 km w tempie 21 km + 19 s
6 tydzień Trening interwałowy: 2x 1200m, 4x 800m, odpoczynek 2 minuty Trening na tempo: lekki bieg 1,5 km
3 km w tempie 10 km
Lekki bieg 1,5 km
3 km w tempie 5 km
Lekki bieg 1,5 km
Szkolenie Bieg 16 km w tempie 21 km + 13 s
7 tydzień Trening interwałowy: 6 x 800 m, odpoczynek 90 sekund Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 19 km w tempie 21 km + 19 s
8 tydzień Trening interwałowy: 2 x 6400 metrów odcinków, odpoczynek 90 sekund w każdej serii, między seriami 2 minuty 30 sekund Trening na tempo: lekki bieg na 1,5 km
3 km w tempie 10 km
Lekki bieg na 1,5 km
3 km w tempie 5 km
Lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 12,5 km w tempie 21 km + 13 s
9 tydzień Trening interwałowy: 2x 1600m, 2x 800m, odpoczynek 60 sekund Trening w tempie: lekki bieg na 3 km
5 km w tempie 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie 21-kilometrowy bieg z tempem 21 km + 19 sekund
10 tydzień Trening interwałowy: 4 x 1200 m, odpoczynek 2 min Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
10 km w tempie 21 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg 16 km w tempie 21 km + 13 s
11. tydzień Interwał: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, odpoczynek - 400m jogging Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 22 km w tempie 21 km + 19 s
12 tydzień Trening interwałowy: 3x 1600m odpoczynek - 400m jogging Łatwy bieg na 10 km Szkolenie Bieg 16 km w tempie 21 km + 13 s
13. tydzień Trening interwałowy: 10 x 400 m, odpoczynek - 400 m jogging Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 25 km w tempie 21 km + 19 s
14 tydzień Trening interwałowy: 2x 1200m i 4x 800m, odpoczynek 2 minuty joggingu Trening w tempie: lekki bieg na 1,5 km
8 km na 10 km
lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Bieg długi - 19 km w tempie 21 km + 13 s
15. tydzień Interwał: 5 x 1000 m, reszta 400 m truchtu Trening na tempo: lekki bieg na 3 km
5 km w tempie 5 km
Lekki bieg na 1,5 km
Szkolenie Długi bieg - 12,5 km w tempie 21 km + 13 s
16 tydzień Trening interwałowy: 6x 400m, odpoczynek 400m jogging Spokojny bieg 5 km, ograniczamy do minimum zwykłą rozgrzewkę i ochłodzenie Szkolenie Półmaraton!

Czy chcesz, abyśmy rozdali bezpłatne miejsca na bieganie za udział w wyścigach Moscow Marathon w naszej grupie na VKontakte?

Bieganie - pierwsze 20 km, schodzące paznokcie i półmaraton

Poprzedni post Ryba, mięso czy kurczak: co jeść w podróży?
Następny post Hokej bez granic: niezwykłe podejście do treningu