Jak ĆWICZE na siłowni

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Pierwsza sesja fitness może nie zawsze być wygodna, zwłaszcza jeśli trenujesz samodzielnie. Nieznajomość techniki ćwiczeń, nieudolna praca z symulatorami i banalna powściągliwość to przeszkody na drodze do zamierzonych celów. Wspólnie z instruktorką World Class Triumph Olga Andrianova dzielimy się życiowymi poradami, dzięki którym trening na siłowni będzie bardziej produktywny, nawet jeśli jesteś początkującym.

Przygotowaliśmy również podstawowy program treningowy i nagraliśmy go na wideo ... Ten i inne treningi można znaleźć na koncie Championship na Instagramie, w aktualnym menu Bądź w formie.

Triki życiowe, które pomogą początkującym przyzwyczaić się do siłowni

Ćwicz z umiarem

W końcu dużo nie znaczy dobrze - dotyczy to również sportu. Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu treningów i odpoczynku, aby nie obciążać organizmu. Ćwiczenia lepiej wykonywać technicznie, ale z mniejszą liczbą powtórzeń i podejść, niż z większą liczbą, ale bez techniki i kosztem zdrowia.

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Zdjęcie: istockphoto.com

Zapraszam do pomocy

Trener na siłowni to asystent, a nie zły policjant. W każdej niezrozumiałej sytuacji możesz spokojnie do niego podejść i zadać wszystkie niezbędne pytania.

Dostosuj symulator do swoich parametrów

Jeśli naprawisz w symulatorze we właściwy sposób, to jest poprawne poczuj mięśnie zaangażowane w ćwiczenie. Na przykład podczas zginania i prostowania biodra w maszynie ważne jest, aby unikać jakiejkolwiek manipulacji krzesłem. Należy go wyregulować tak, aby oś obrotu symulatora przechodziła przez linię środkową stawu kolanowego, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do pleców. W przeciwnym razie obciążenie zostanie rozłożone nieprawidłowo, a ćwiczenie będzie co najmniej niewygodne.

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Jak wyglądały maszyny do ćwiczeń 100 lat temu? W Rosji nadal są używane.

Cudowne urządzenia pojawiły się nawet w filmie Miłość i gołębie.

Nie zapomnij o oddychaniu

Zawsze oddychaj i wydychaj. Wstrzymując oddech, będziesz robić coraz mniej jakości. Ponadto możesz odczuwać zawroty głowy. W każdym ćwiczeniu wydech odbywa się z napięciem, podczas którego jest ci ciężko. Jeśli jest to podciągnięcie się, zrób wydech podczas poruszania się w górę, jeśli naciskasz nogami, zrób wydech podczas oddalania się od siebie, gdy nogi są wyprostowane.

Poczuj te mięśnie zaangażowane w ćwiczenie

Upewnij się, że pracują duże grupy mięśni (tam, gdzie są zaangażowane), a nie małe. Na przykład, jeśli pracujesz z mięśniami pleców, powinieneś je czuć, a nie ramiona. Podobnie z klatką piersiową: jeśli nie czujesz mięśnia piersiowego, waga może nie być dla Ciebie odpowiednia. Musisz go tak wybrać, aby poczuć potrzebną strefę. Najważniejsze, żeby nie przeciążać mięśni dolnej części pleców i szyi.

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Zdjęcie: istockphoto.com

Rozgrzej się i uspokój

Wykonuj cardio i / lub stretching przed i po treningu. Rozciąganie wstępne to delikatne rozciąganie aktywujące mięśnie, a rozciągnięcie końcowe to rozciąganie końcowe poprawiające ruchomość stawów.

Cardio przed i po jest potrzebne, aby rozgrzać ciało w pierwszym przypadku, aby przygotować je do treningu, aw drugim - aby było jasne, że szkolenie się skończyło. Najlepiej zawsze zaczynać od cardio, a na nim kończyć, aby rozwinąć odruch. Ciało automatycznie przejdzie w stan gotowości do treningu lub odwrotnie, w stan wyciszenia podczas odpoczynku.

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Jak prawidłowo wykonywać cardio, schudnąć?

Pedałowanie z całych sił lub bieganie w spokojnym tempie - wybieramy razem z trenerem.

Trening wszystkich grup mięśni w symulatorze

Podciągnięcia w grawitronie

Głównie zaangażowane są mięśnie pleców, a także mięśnie ramion, tułowia lub prasy jako pomocnicze.

Pozycja wyjściowa: stojąc na dolnej platformie symulatora, ręce na uchwycie na górze, szeroki uchwyt. Plecy proste, szyja długa, ramiona opuszczone, łokcie skierowane w stronę podłogi. Naciśnij mocno.

Zegnij ramiona podczas wydechu w stawach łokciowych i kosztem mięśni pleców podciągnij się, aż podbródek znajdzie się na poziomie uchwytów. Powoli opuść się podczas wdechu. Przeciwwaga w maszynie pomoże Ci wepchnąć i wykonać to ćwiczenie.

Pozioma wyciskanie nóg na szerokich nogach

Mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, tułowia i przednich powierzchni uda.

Pozycja wyjściowa: siedząc w symulatorze, kolana ugięte i skierowane w stronę dużego palca, pięt i zewnętrznej krawędzi podnóżka opartej o platformę. Oparcie jest dociskane do krzesła, ale dolna część pleców ma naturalne ugięcie. Łopatki wyciągnięte w dół i do tyłu, ramiona opuszczone. Miednica jest skierowana prosto na siedzenie.

Włącz Podczas wydechu powoli wypychaj platformę, aż kolana będą wyprostowane. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli czujesz napięcie w kolanach podczas naciskania nóg, musisz zwrócić uwagę na ułożenie stóp. Mogą nie mieć racji. Jeśli czujesz plecy, a nie nogi, prawdopodobnie wysokość krzesła jest dla Ciebie nieodpowiednia. Konieczne jest dostosowanie pozycji wyjściowej.

Przedłużenie podudzia w maszynie w pozycji siedzącej

Przednia powierzchnia uda - w grę wchodzi mięsień czworogłowy.

Pozycja wyjściowa : siedząc w symulatorze, rolka znajduje się w dolnej jednej trzeciej podudzia, skarpetki są przyciągane do Ciebie. Plecy są całkowicie dociśnięte do pleców, ramiona są opuszczone, prasa jest napięta. Miednica jest wypoziomowana na krześle. Ręce trzymaj za uchwyty.

Wydech wyprostuj kolana - unieś rolkę do góry, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Ręce nPodciągnij się w kierunku oparcia krzesła.

Zgięcie podudzia w maszynie do siedzenia

Obejmuje tylną część uda.

Pozycja wyjściowa: siedząc w symulatorze nogi są wyprostowane, pierwsza rolka znajduje się w dolnej jednej trzeciej dolnej części nogi, druga w górnej trzeciej. Ramiona są skierowane w dół i do tyłu, plecy są całkowicie dociśnięte do pleców. Miednica jest wypoziomowana. Dłonie na uchwytach.

Podczas wydechu podciągnij pięty w dół w kierunku pośladków i opuść dolną rolkę. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Podciągnij się rękoma w kierunku oparcia krzesła.

Podczas wykonywania zginania i prostowania podudzia konieczne jest prawidłowe zablokowanie maszyny. Najważniejsze jest to, aby ciało nie kołysało się i nie było nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców.

Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps

Pozycja wyjściowa: stojąc, ręce przy ciele i trzymając hantle, łokcie przyciśnięte do żeber. Plecy proste, ramiona opuszczone, brzuch i dolna część pleców ustawione.

Podczas wydechu ugnij jedną rękę w łokciu i podnieś hantlę do ramienia, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz te same ruchy drugą ręką. Staraj się nie kołysać podczas podnoszenia, aby ładunek był tylko na mięśniach bicepsa barku. Brzuch, dolna część pleców stała.

Poznajemy fitness: jak wykonać pierwszy trening na siłowni

Bardzo męski trening. Jak zbudować silne i masywne ramiona

Ćwiczenia, które można łatwo wykonać w domu. Ale nie tracą swojej skuteczności.

Siedzące wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze

W grę wchodzą mięsień piersiowy większy, przednia delta, triceps i biceps .

Pozycja wyjściowa: siedząc w symulatorze, plecy są całkowicie dociśnięte do pleców, łopatki i ramiona opuszczone. Pięty leżą na podłodze i opierają się o nią. Dłonie znajdują się na uchwytach, znajdują się na środkowej części klatki piersiowej. Chwyć wydłużony kciuk od początku rączki.

Grzbietem dłoni oprzyj na uchwytach i podczas wydechu popchnij je do przodu, czyli od siebie. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie są wyciągnięte i zgięte w kierunku ruchu rączki, mniej więcej równolegle do podłogi. Nie podnoś łokci wyżej i nie opuszczaj ich, zbliżając je bliżej żeber.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Zajęte są mięśnie naramienne, nadgrzebieniowe, czworoboczne, ząbkowane. Dodatkowo praca obejmuje triceps.

Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce, plecy przyciśnięte do pleców, ramiona opuszczone. Ramiona zgięte w łokciach i trzymaj hantle na wysokości barków z boku. Obcasy są na podłodze. Prasa jest bardzo napięta.

Zrób wydech, wyprostuj ramiona nad głową i unieś hantle, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej... Podczas całego ruchu staraj się nie podnosić trapezu mocno do góry, nie podnoś ramion do uszu. Skrócony ruch. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma ugięcia. Wymaga to kontroli prasy podczas poruszania się w górę i na górę.

Przedłużenie przedramienia liną na triceps

Pozycja wyjściowa: stojąc w crossoverze, tułów jest lekko pochylony, ramiona zgięte w łokciach i trzymają liny za uchwyty, łokcie są dociśnięte do żeber. Ramiona są opuszczone, prasa jest bardzo napięta. Nogi są zgięte. Spójrz prosto przed siebie.

Podczas wydechu pociągnij opuść się aż do całkowitego wyciągnięcia ramion, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Na dole lekko rozłóż ręce na boki.

SIŁOWNIA - poradnik dla początkującego [ODWAGA #18]

Poprzedni post Chodnik lub jezdnia: dokąd powinni iść rowerzyści, jeśli nie ma specjalnych ścieżek?
Następny post Złoto, architektura i klasyka: 5 stylowych koszulek piłkarskich na nowy sezon