Trening odchudzający interwałowy 15min - dla początkujących | 13

Ekspresowy trening w domu. Pięć skutecznych ćwiczeń od trenera fitness

Nazwa Kayla Itsines stała się symbolem sukcesu w branży fitness. Grecki australijski trener stał się sławny i bogaty dzięki e-bookowi Bikini Body Guides, który zawiera szczegółowy opis treningu i porady żywieniowe na 12-tygodniowy kurs. W ślad za popularnością Kayla wydała drugą część książki, a także przedstawiła aplikację mobilną Potey with Kayla, która pozwoliła jej wejść na listę najbogatszych młodych Australijczyków. Teraz majątek Itsines i jej małżonka Toby'ego Pierce'a przekracza 50 milionów dolarów.

W 2019 roku Kayla urodziła dziecko, ale obawy związane z macierzyństwem nie przeszkadzają dziewczynie w utrzymaniu formy i zainspirowaniu 12 milionów subskrybentów na swoim Instagramie do zajęć fitness.

Firma Itsines niedawno opublikowała ekspresowy trening, który można wykonywać wszędzie. Pięć skutecznych ćwiczeń ciała, które nie wymagają żadnego sprzętu, to dokładnie to, czego potrzebujesz, aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną w samoizolacji!

Ekspresowy trening w domu. Pięć skutecznych ćwiczeń od trenera fitness

Jak pompować pośladki w domu? Efektywny trening

20 minut intensywnej aktywności wzmacniającej mięśnie.

Przysiady naprzemiennie z wykrokami pleców

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W grę wchodzą również mięśnie łydki, brzuch, ścięgna podkolanowe i mięśnie wyprostu pleców.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion.

Przysiad z tylną miednicą. Kolana nie powinny wychodzić poza palce. Rzucaj się do tyłu po każdym przysiadzie. Aby to zrobić, przesuń nogę tak, aby podczas kucania kąt zgięcia przedniej nogi w kolanie wynosił 90 stopni. Kolano tylnej nogi należy obniżyć możliwie najniżej, tak aby goleń była równoległa do podłogi i tworzyła kąt prosty z udem. Wykonuj rzuty naprzemiennie na lewą i prawą nogę.

Ćwiczenie jest zaplanowane na 15 powtórzeń rzutu z przysiadem do tyłu.

Ekspresowy trening w domu. Pięć skutecznych ćwiczeń od trenera fitness

Dziewczyna Ronaldo pompuje swoje nogi i pośladki w izolacji. Georgina najwyraźniej nie traci formy

Towarzyszka piłkarza podzieliła się sekretem swojego treningu na portalach społecznościowych.

Zmodyfikowane burpee bez skakania

Obejmuje wszystkie główne grupy mięśni. Poważnie obciąża mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, czworogłowych, barków, tricepsa, klatki piersiowej, brzucha, pleców. Wspomaga intensywne spalanie kalorii, ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Różnica między ćwiczeniem zaproponowanym przez Itsines a klasycznym burpee polega na braku skakania.

Pozycja wyjściowa: stanie prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Wyciągnij obie ręce do góry i rozciągnij się, unosząc pięty z podłogi. W takim przypadku nie jest konieczne odrywanie skarpet od podłogi. Zegnij kolana i zrób przysiad. Połóż ręce na podłodze i przyjmij pozycję deskii naprzemiennie prostując nogi. Ważne jest, aby przejście do pozycji deski nie odbywało się w skoku - kiedy wyprostujesz jedną nogę, druga dotyka podłogi i służy jako punkt podparcia. Ciało powinno tworzyć linię prostą, unikając wyginania bioder i dolnej części pleców. Umieść dłonie pod stawami barkowymi.

W tym wariancie burpee nie musi dotykać klatki piersiowej podłogi. Podciągnij kolana do ramion, pojedynczo, tak aby udo było równoległe do podłogi. Zegnij pierwszą nogę, która została wyprostowana jako pierwsza. Wyprostuj się gwałtownie, wyciągając ręce w górę i unosząc pięty z podłogi, ale skarpetki powinny pozostać w kontakcie z powierzchnią.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Obraca się w desce

Angażuje mięśnie brzucha, pleców, pośladków, czworogłowych, łydek, klatki piersiowej, ramion.

Pozycja wyjściowa: deska na prostych ramionach. Szczotki pod ramionami, stopy rozstawione na szerokość barków. Ciało powinno być w linii prostej. Lędźwie i biodra nie zginają się, szyja jest przedłużeniem pleców, klatka piersiowa jest w tej samej płaszczyźnie co barki.

Podnieś jedną rękę pionowo tak, aby obie ręce i barki były na tej samej linii prostej, pod kątem prostym do podłogi. Ciało obraca się po dłoni, pozycja stóp pozostaje niezmieniona. Wróć do pozycji wyjściowej z podniesioną ręką na podłodze. Następnie wykonaj ten sam obrót w drugą stronę.

Ćwiczenie składa się z 10 zwojów - 5 w każdym kierunku.

Pompki kolana

Nacisk, mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, tricepsy, deltoidy.

Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze w pozycji leżącej.

Wyciągnij ręce do przodu, a następnie zegnij w łokciach i rozsuń dłonie na szerokość barków. Podnieś się na podłogę z wyciągniętymi ramionami, opierając się na podłodze kolanami. U góry ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym do podłogi, a ciało powinno być w linii prostej od kolan do głowy. Opuść ciało do podłogi, wyciągnij ręce do przodu.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Ukośne brzuszki na prasie

Działa na mięśnie skośne i brzuch.

Pozycja początkowa: kłamstwo na plecach, ręce za głową, stopy na podłodze, ugięte w kolanach.

Podczas wydechu rozciągnij ramię do przeciwległego kolana. Pociągnij kolano w kierunku podniesionego ramienia. Dolna część pleców i drugi bark pozostają płasko na podłodze. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą stroną tułowia.

Ćwiczenie jest zaplanowane na 10 powtórzeń - po pięć w każdym kierunku.

Spalaj oponkę na brzuchu w 5 minut | Pilates | Ola Żelazo

Poprzedni post Codzienne treningi na poziomych drążkach doprowadziły do ​​tytułu mistrza świata. Historia Andrei Laros
Następny post Przełomy w nauce o sporcie, które pomogą Ci efektywnie trenować