10 kłamstw o odchudzaniu,w które NADAL WIERZYSZ

Trenerka odpowiada: 7 mitów fitness, w które wciąż wierzymy

Dziś #Coach odpowiada na jedno z najpopularniejszych pytań - jak pompować wytrzymałość. Ekspertem w tym temacie był elitarny trener World Class Anton Kotov .

Fitness na stałe wpisał się w życie mieszkańców megalopolis, a większość klientów klubów fitness ma doświadczenie i wiedzę, jak to robić. trenować i co robić poza zajęciami. Jednocześnie, pracując z klientami, prawie codziennie słyszę stwierdzenia, które delikatnie mówiąc, zupełnie nie odpowiadają prawdziwej naturze rzeczy. Co więcej, takie rozmowy słyszałem nie tylko wśród amatorów, ale także wśród certyfikowanych trenerów. I to musi być niepokojące!

Moim zdaniem powodem tego jest to, że ludzie polegają w swoim rozumowaniu nie na wiedzy naukowej, takiej jak anatomia, fizjologia, biomechanika, ale raczej na czyimś doświadczeniu, próbując to powtórzyć lub wypróbować na innych. Jednak każdy z nas jest tak indywidualny, że niektóre metody, które sprawdzają się dla jednej osoby, mogą absolutnie nie działać dla innej! Dlatego nie zawsze warto ufać temu, co jest napisane w Internecie i pokazane na filmach. Proponuję omówić niektóre z mitów i spróbować dowiedzieć się czegoś na te tematy.

Trenerka odpowiada: 7 mitów fitness, w które wciąż wierzymy

Zdjęcie: istockphoto.com

Ćwiczenia pomogą Ci schudnąć / przybrać na wadze

W szczególności jedno z najczęstszych przekonań, z powodu którego ludzie zaczynają uprawiać fitness. Ale czy tak jest? Z drugiej strony tak, podczas gdy wpływ ćwiczeń na zmianę wagi jest pośredni. Chodzi o to, że kluczowym aspektem w zdobywaniu / zmniejszaniu jest zasada bilansu energetycznego - czyli stosunek kalorii spalonych do spożytych. Z tego powodu dieta będzie odgrywać główną rolę w tej kwestii. Ćwiczenia oczywiście przyczynią się do równowagi energetycznej poprzez zwiększenie wydatków na kalorie, ale jeśli nie jest to odpowiednio skorelowane z odżywianiem, wyniki mogą nie być takie, jakich się spodziewasz. Kluczowa rola treningu nadal polega na tym, że pomaga nam rozwijać pewne cechy fizyczne, poprawiać samopoczucie i rozwijać niektóre cechy osobiste. Jednocześnie, powtarzam, nie mają one bezpośredniego wpływu na zmianę masy ciała.

Jeśli ćwiczysz, zdecydowanie musisz stosować „odżywianie sportowe”

Jeden z najpopularniejszych mitów, słyszysz go szczególnie często w opcji „musisz spożyć dużą ilość białka”. Mowa tutaj o tym, że w codziennej diecie nie otrzymujemy wymaganej ilości białka (lub aminokwasów, które są składnikami struktur białkowych), dlatego każdy musi dodatkowo spożywać koktajle proteinowe. Pomijając subtelności i niuanse, istnieją dane z wielu badań, które mówią nam, że do uzyskania masy mięśniowej zaleca się około 1,6 g białka na kg ciała. W związku z tym biorąc pod uwagę na przykład mężczyznprzy wadze 80 kg otrzymujemy, że musi on spożywać około 130 g białka dziennie, co jest dość łatwo osiągalne nawet przy trzech posiłkach dziennie, jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej.

Warto też zaznaczyć, że białko jest częścią nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego i ich pochodne, takie jak mięso, sery, twarożek. Na przykład w zbożach i roślinach strączkowych ten makroskładnik odżywczy jest również obecny i należy to również wziąć pod uwagę przy określaniu ilości spożywanego białka. Moim zdaniem podobny mit wymyślili producenci odżywek dla sportowców, aby zwiększyć sprzedaż suplementów. Jeśli jednak zdasz sobie sprawę, że w Twojej diecie naprawdę brakuje białka, możesz uzupełnić ją koktajlem proteinowym. Jednocześnie przed zastosowaniem określonych suplementów radzę skonsultować się z lekarzem. Temat żywienia sportowców jest dość różnorodny, dlatego omówimy go w osobnym artykule.

Trenerka odpowiada: 7 mitów fitness, w które wciąż wierzymy

Zdjęcie: istockphoto.com

Aby budować mięśnie, musisz podnosić duże ciężary

Wielu trenujących, przychodząc na siłownię, ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. I patrząc na przykłady w różnych źródłach w Internecie i nie tylko, starają się jak najszybciej zacząć podnosić maksymalne ciężary, czasem zaniedbując technikę i inne zasady budowania procesu treningowego. Po pierwsze należy zauważyć, że w każdym treningu zawsze na pierwszym miejscu jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia, co pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji i dać wysokiej jakości obciążenie na docelowe mięśnie. Po drugie, ostatnie badania mówią nam, że istnieją techniki, które pozwalają budować mięśnie bez uciekania się do maksymalnego obciążenia. Po trzecie, jeśli jednak idziesz, by tak rzec, klasyczną ścieżką, ważne jest, aby pamiętać, że obciążenie musi być zwiększane stopniowo, aby układ nerwowy i mięśnie mogły się dostosować i płynnie osiągnąć szczytową intensywność. Ponadto konieczne jest prawidłowe cyklowanie obciążenia - czyli okresowa zmiana kierunku i intensywności treningu.

Aby zredukować składnik tłuszczowy, konieczne jest wykonywanie cardio

A mięśnie palą się podczas treningów cardio. Porozmawiajmy jeszcze raz o tym, jak musisz zredukować składnik tłuszczowy. Aby to zrobić, wystarczy stworzyć deficyt kalorii w diecie - to znaczy spożywać mniej z jedzeniem niż wydawać. Warto zauważyć, że organizm nieustannie zużywa energię, nawet gdy siedzimy lub leżymy. Podczas treningu to zużycie oczywiście wzrasta. I tak naprawdę nie jest krytyczne, jak stworzymy ten właśnie deficyt - najważniejsze jest to, że organizm ma wystarczającą ilość energii, aby utrzymać normalne funkcjonowanie. Dlatego nie zaleca się zmniejszania kalorii o więcej niż 20-25% spożycia. Pod tym względem w skali globalnej nacisk treningu nie wpłynie znacząco na proces redukcji składnika tłuszczowego, dobór proporcji makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglaw diecie.

Mogę nawet powiedzieć, że w pewnych warunkach trening siłowy będzie skuteczniejszy w „spalaniu tłuszczu”, ponieważ pomoże utrzymać masę mięśniową.

Trenerka odpowiada: 7 mitów fitness, w które wciąż wierzymy

Zdjęcie: istockphoto.com

Aby uzyskać wyniki, musisz trenować częściej i mocniej

Trochę prawdy w Dzieje się tak, bo globalnie zorientowaliśmy się, że wszystko zależy od bilansu energetycznego, który regulowany jest między innymi treningiem, a ten będzie również determinował kierunek zmian, jakie zachodzą w naszym organizmie. Rzeczywiście, opierając się na tej logice, im częściej ćwiczymy, tym szybciej osiągniemy to, czego chcemy. Ale jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym należy pamiętać: proces treningu to nie tylko odżywianie i trening, ale także regeneracja. Powrót do zdrowia będzie zależał od stylu życia, jaki prowadzisz, od tego, jak ćwiczysz, śpisz, czy jesteś zestresowany itd. - wszystko, co obciąża Twój układ nerwowy, ma znaczenie. Dlatego częsty i intensywny trening w określonych warunkach może nie przynieść oczekiwanego efektu, ale może prowadzić do przepracowania, któremu będzie towarzyszyć np. Obniżenie odporności.

Kiedy nie wysypiasz się, jedz nieregularnie, doświadczasz silnego stresu w pracy, oraz Nadal kończyć dzień mocnym treningiem lub ten trening wciąga się w środek Twojego napiętego harmonogramu, ciało prędzej czy później powie „basta”. Zawsze ważne jest prawidłowe dozowanie obciążenia i dobór procesu treningowego do fizycznych, psychicznych i innych możliwości naszego organizmu. Dlatego częściej i intensywniej - nie zawsze lepiej i szybciej!

Często trzeba trochę zjeść, żeby schudnąć

Już wielokrotnie pisałem, że kluczowym elementem odchudzania jest bilans energetyczny ... I z tego punktu widzenia w rzeczywistości nie jest bardzo ważne, ile posiłków będzie w ciągu dnia - dwa lub siedem, zwłaszcza jeśli ogólna aktywność fizyczna nie jest zbyt wysoka. Ale jeśli mimo wszystko twój harmonogram obejmuje trening, sytuacja nieco się zmienia, ponieważ gdy się poruszamy, organizm zaczyna aktywniej wydawać energię, to znaczy, że wewnątrz zaczynają zachodzić dodatkowe procesy metaboliczne. Oczywiście, gdy zasoby są zużywane, należy je jak najszybciej uzupełnić, aby zachować równowagę. Sygnałem do wyeliminowania strat jest uczucie głodu. To właśnie sprawia, że ​​jemy, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. Kiedy więc spożywasz dużo posiłków w ciągu dnia, ryzyko uczucia głodu jest znacznie mniejsze, co ułatwia tolerowanie nawet ścisłej diety. Warto również zauważyć, że dla efektywnego treningu ważne jest, aby organizm miał niezbędną rezerwę energii w momencie treningu. Dlatego konieczne jest zjedzenie posiłku około 1,5-2 godzin przed zajęciami.

Ból jest wskaźnikiem postępu

„Bez bólu - bez korzyści” to bardzo znana sylaban, powszechne wśród sportowców. Oznacza to, że nie ma rezultatu bez bólu. Rzeczywiście, dla wielu osób zaangażowanych w proces treningu wskaźnikiem skuteczności treningu jest ból mięśni następnego dnia lub z reguły jeśli trening odbywał się wieczorem, to co drugi dzień.

Ale tak naprawdę ból mięśni ból jest wskaźnikiem, że podczas lekcji nasze ciało zostało poddane nietypowym dla niego manipulacjom i nie odpowiadającym aktualnym możliwościom fizycznym. A to jest naprawdę ważne dla postępu - przeciążenia naszego organizmu. Jedyne pytanie to objętość - niezwykle ważne jest prawidłowe dozowanie wsadu! Jeśli początkujący ćwiczący następnego dnia mięśnie całego ciała bolą tak, że ledwo może poruszyć jakąkolwiek kończyną, to jest to znak, że obciążenie nie odpowiadało jego poziomowi wytrenowania. Proces regeneracji zajmie więcej czasu, dlatego osoba ta będzie mogła efektywnie kontynuować zajęcia później, niż gdyby intensywność sesji była właściwa.

We wszystkim ważny jest postęp i systematyczność. Po treningu mogą występować łagodne i przyjemne bóle mięśni, jednak bez tego może nastąpić postęp w procesie treningowym! Miałem przykłady takich klientów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wskaźnikiem postępu jest dążenie do pożądanych rezultatów. A ból ​​jest tylko jednym z możliwych czynników towarzyszących.

Podsumowując, chciałbym zwrócić uwagę na ten moment. Aby zrozumieć, gdzie jest prawda, a gdzie nie, wszelkie informacje, które znajdziesz w jakimkolwiek źródle, lepiej jest kwestionować i próbować dotrzeć do sedna rzeczy, opierając się na podstawowej wiedzy. Nie wierz w bezpodstawne stwierdzenia! Zwłaszcza, gdy rozmawiasz z ekspertem w dowolnej dziedzinie. Nie bój się go zapytać: „Dlaczego tak jest?” Kompetentny specjalista zawsze chętnie podzieli się wiedzą, dzięki czemu będziesz miał głębsze zrozumienie, a także wyobrażenie o profesjonalizmie tej osoby. Powodzenia w poszukiwaniu prawdy!

Boskie Ciało w 4 krokach

Poprzedni post Podsumowanie: Jak wybrać odpowiedni sprzęt fitness?
Następny post Poniedziałek rano: 6 pomysłów na spędzanie wolnego czasu