Ile powtórzeń NA MASĘ/RZEŹBĘ (SYLWETKĘ) !? PRZEŁAM STAGNACJĘ

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Wielu początkującym sportowcom trudno jest sporządzić plan treningowy: nie mogą decydować o obciążeniach podczas zajęć i liczbie powtórzeń. W rzeczywistości nie jest to takie trudne - wszystko zależy od postawionych zadań. Zawodowy trójboista siłowy, dwukrotny mistrz świata Sergey Skolsky .

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Rozmiar nie ma znaczenia ? Dlaczego nie powinieneś porównywać wielkości i siły mięśni.

To wyjaśnia profesjonalnego trójboista.

Celem jest zwiększenie siły

Wiele osób chodzi na siłownie, aby stać się silniejszym ... Jednak do tego nie wystarczy mieć masywne mięśnie.

Mięśnie zbudowane są z tak zwanych włókien mięśniowych. A podczas pracy nie wszystkie te włókna są napięte w tym samym czasie, co bezpośrednio wpływa na wytrzymałość. Aby go zwiększyć, musisz trenować w taki sposób, aby podczas skurczu mięśni aktywowała się maksymalna liczba włókien.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Zdjęcie: istockphoto.com

Aby rozwinąć siłę, możesz wykonywać ćwiczenia z dużym obciążeniem, ale tylko z 2-5 powtórzeniami w serii. Ponadto ciężar należy dobrać tak, aby sięgał 95% maksymalnego jednego powtórzenia.

Chociaż taki trening uważa się za optymalny dla rozwoju cech siłowych, nie zaleca się ich nadużywania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń, w których zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów - na przykład wyciskanie na ławce lub clean and jerk.

Faktem jest, że taki trening męczący ośrodkowy układ nerwowy. Dlatego powrót do zdrowia będzie dość długi, a ze względu na narastające zmęczenie sportowiec może doznać kontuzji. Eksperci zalecają rozcieńczanie treningów ćwiczeniami z lekkimi ciężarami, które będą miały pozytywny wpływ na mięśnie i układ nerwowy.

Celem jest bycie zdrowszymi i bardziej wytrzymałymi

Sportowcy, którzy chodzą na siłownie, aby poprawić zdrowie i poprawić poziom wytrzymałości, powinien być lekki. Do 50% maksymalnego ciężaru, który możesz raz podnieść, wystarczy. Ale powinno być więcej powtórzeń - około 15 razy.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Zdjęcie: istockphoto.com

Te zajęcia są idealne dla początkujących, osób w wieku lub po kontuzjach. Również taki proces treningowy jest uważany za optymalny dla sportowców, którzy wracają do treningu siłowego po długiej przerwie.

Ćwiczenia z niewielkimi ciężarami są znacznie bezpieczniejsze dla kręgosłupa i stawów. Zmniejsza również ryzyko kontuzji. ​​

Wykonując do 25 powtórzeń w każdej serii, rozwijasz wytrzymałość. Poza tym ten trening poprawia koordynację międzymięśniową, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie mięśni.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Przełom w nauce o sporcie, który pomoże Ci trenować skuteczne

Niektóre z nich zrujnują zwykłe wyobrażenie o sprawności.

Niektórzy uważają, że ćwiczenia z niewielkimi ciężarami nie mogą zwiększyć objętości mięśni. To jest błędne przekonanie. Przy wielu powtórzeniach wzrasta masa mięśniowa, podobnie jak w przypadku ćwiczeń z dużymi ciężarami. Jest jednak kilka niuansów.

Celem jest zwiększenie objętości mięśni

Aby zbudować masę mięśniową, możesz wykonać w jednym zestawie od 2 do 6 powtórzeń z dużymi ciężarami, od 6 do 20 ze średnimi ciężarami i od 20 do 25 z płucami.

Głównym czynnikiem zapewniającym wzrost mięśni nie jest wcale waga. Liczy się to, jak bardzo włókna mięśniowe się męczą. Dlatego konieczne jest wykonanie tylu powtórzeń, ile jest dla ciebie wystarczająco specyficzne, aby mięśnie były blisko granicy. Jeśli ćwiczysz ciężką sztangę, wystarczy kilka powtórzeń, ale aby osiągnąć ten wynik przy niewielkiej wadze, będziesz musiał trochę dłużej.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Zdjęcie: istockphoto.com

Zaleca się jednak średnią liczbę powtórzeń. Najlepszą opcją jest od 8 do 12. Przy takim podejściu trening jest najbardziej efektywny. Wynika to z faktu, że mięśnie dostosowują się i przestają rosnąć. Aby mięśnie nadal się rozwijały, konieczne jest okresowe zwiększanie obciążenia.

Podczas pracy z już dużym ciężarem trudno będzie go zwiększyć. Obciążenie stawów znacznie wzrośnie, co zwiększa ryzyko kontuzji. Przy niewielkich ciężarach problemem są powtórzenia. Jest ich już dużo, a jeśli zwiększysz, każde podejście okaże się bardzo długie i będzie bardzo wyczerpujące.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Punkt bez powrotu: jak szybko traci się sprawność fizyczną bez treningu

Dowiedzieliśmy się, ile wyjazdów na siłownię można pominąć bez żadnych szczególnych konsekwencji.

Dlatego lepiej wykonać od 8 do 12 powtórzeń z obciążeniem 75-85 % twojego jednego powtórzenia maks. To znacznie ułatwia budowanie masy, a ryzyko kontuzji jest niskie.

Znajdź własną równowagę

Niezależnie od Twojego głównego celu, zaleca się okresową zmianę intensywności procesu treningowego.

Większe jest lepsze? Jak określić wagę i liczbę powtórzeń

Zdjęcie: istockphoto.com

Oto kilka przykładów, jak można to zrobić:

W jednym treningu. Możesz wykonać ciężki przysiad przez 2-6 powtórzeń. Następnie naciśnij hantle. Następnie możesz wycisnąć nierówne paski 6-12 razy. Kolejnym ćwiczeniem będzie rozkładanie hantli - 15–20 powtórzeń.

Rozszczepienia. W pierwszy i drugi dzień zwracaj uwagę na siłę. W tym przypadku najpierw obrabiana jest górna część ciała, a następnego dnia - dolna. Trzeci i czwarty dzień treningowy powinny być zarezerwowane na ćwiczenia zwiększające objętość.

Cyklami treningowymi. Ten zestaw obejmuje dwa tygodnie treningu siłowego, następnie dwa na zwiększenie objętości i dwa kolejne na rozwój wytrzymałości.

NIE POPEŁNIAJ TEGO BŁĘDU ! *NIE spalisz tak tłuszczu*

Poprzedni post Taniec na rurze: sport czy striptiz?
Następny post Uwaga, pies: co zrobić, gdy pies przywiązuje się podczas biegania