Jak szybko schudnąć? Na pewno nie robiąc trening cardio - tłumaczę dlaczego!

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Nadal mówimy o bolesnym - żywieniu dla tych, którzy chcą osiągnąć wzrost mięśni. Temat okazał się na tyle trudny, że jego wyjaśnienie wykraczało poza ramy jednego materiału. Możesz przeczytać pierwszą część uzasadnienia pod poniższym linkiem.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Szkolenie bez rezultatu. Co jeść, aby mięśnie rosły

Ile dodatkowych kalorii będzie potrzebnych i czy fast food wejdzie w tkankę mięśniową.

A teraz wszystko jest tak samo z ekspertem od mistrzostw, trenerem wellness Andrey Semeshov próbuje zrozumieć równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Czy wystarczy policzyć gramy, aby uzyskać pożądaną ulgę?

Białka. Podstawy wzrostu mięśni

Interesuje nas przede wszystkim funkcja plastyczna białek. Jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. Nie ma białek w postaci składowych aminokwasów - budowa po prostu się nie rozpocznie.

Ale pamiętaj, że mięśnie to nasze nadwyżki, organizm przyjmie je tylko wtedy, gdy ma wystarczającą ilość białka do swoich podstawowych zadań. Na przykład utrzymanie układu nerwowego, funkcji odpornościowej i wiele więcej. Oznacza to, że jeśli zgodnie z zaleceniami dietetyków zjadamy białko w przybliżeniu w ilości 0,8 grama na 1 kg masy ciała, to nie pozostanie cegieł na nowe mięśnie. Nauka o sporcie zgadza się, że byłoby zbyt aroganckie, gdybyśmy zaczęli mówić o przerostach mięśni szkieletowych dla tych, którzy nie jedzą 1,5 grama na kg masy ciała dziennie.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Zdjęcie: istockphoto.com

Na przykład 100 gramów surowej piersi z kurczaka zawiera około 20 gramów białka. Nawiasem mówiąc, w Big Tasty 44.
I jeszcze jedna ważna kwestia to przydatność tego właśnie białka. Nie wystarczy uzyskać normę w gramach, trzeba też zadbać o to, aby organizm otrzymał cały zestaw aminokwasów, z których składają się te białka. W przeciwnym razie przenośnik konstrukcyjny może nagle się zatrzymać, jeśli jakiś ważny element nie został dostarczony na czas.

Złotym standardem białka jest jajo kurze. Produkty mleczne można zrównać z nimi pod względem wartości białka. Jednak wołowina, ryby, owoce morza i drób również mają zagwarantowane wszystkie dwadzieścia aminokwasów.

Tylko wegetarianie są zagrożeni. Pożywienie roślinne nie tylko nie jest bogate w białka, ale są też braki w aminokwasach. Dlatego jeśli będziesz przestrzegać takiego systemu żywieniowego, będziesz musiał osobno przestudiować tę kwestię i połączyć różne zboża, orzechy itd.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Osobiste doświadczenie: dlaczego nie mogłem być weganinem?

Rozczarowanie, brak równowagi w diecie i zły stan zdrowia. Trener fitness Vladimir Lepesa opowiada o nieudanym eksperymencie.

Tłuszcze. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Bardzo ważny (drugi po białkach) składnik pożywienia. Oczywiście jego oczywistą rolą jest zapewnienie nam eenergia. Mowa jest również w rezerwie w postaci strategicznych złogów na udach, brzuchu lub w innych problematycznych obszarach, w zależności od indywidualnych cech. Tutaj właśnie odtłuszczenie diety gwarantuje poważne konsekwencje.

Między innymi pełnotłuszczowy koszyczek gwarantuje normalne funkcjonowanie układu hormonalnego, a to warunek wstępny wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym budowy mięśni. Dlatego tłuszcz musi znajdować się w diecie, około 1-1,5 grama na 1 kg masy ciała.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Zdjęcie: istockphoto. com

I znowu, podobnie jak w przypadku białek, zbyt łatwo byłoby ograniczyć się do podejścia ilościowego. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. To znaczy głównie ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Potrzebujemy obu. W przybliżeniu w równych proporcjach. W praktyce nie ma problemów z przesyconymi problemami (znowu jest osobna historia z wegetarianami). Dlatego nie zapomnij o regularnym włączaniu do diety różnych olejów roślinnych (banalny słonecznik, oliwka, siemię lniane i inne), orzechy, awokado, oliwki. I na pewno kilka razy w tygodniu odmiany ryb głębinowych. Lub kup słoik Omega-3 jako siatkę ochronną.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Opinia eksperta: czy możesz schudnąć dzięki olejowi kokosowemu

I ile musisz zjeść, aby zobaczyć wyniki.

Węglowodany. Szybka energia

Ich głównym zadaniem jest dostarczanie nam niedrogiej, szybko wydobywanej energii do każdego procesu, od myślenia o tym, gdzie iść latem, po wyciskanie na ławce.

Klasyczne podejście do utraty wagi poprzez Jedyną metodą jaką znam (i zgodną z nauką) jest manipulacja kaloriami - pierwszą rzeczą do zrobienia jest obliczenie norm dla białek i tłuszczów, a węglowodany uzyskuje się na zasadzie resztkowej i najczęściej jako pierwsze ulegają redukcji. Dokładnie to samo dzieje się, gdy próbujesz umyślnie przejadać się w celu zbudowania mięśni.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Zdjęcie: istockphoto.com

Już zorientowaliśmy się, ile i co z białkami i tłuszczami. Teraz obliczmy węglowodany. Powiedzmy, że nasza dieta wspomagająca (zbilansowana) to 1700 Kcal, waga to 60 kg. Okazuje się, że 90 gramów białka, 60 gramów tłuszczu. Przekładamy na kalorie: 1 gram białka - 4 Kcal, 1 gram tłuszczu - 9, okazuje się, że 900 Kcal. Pozostaje 800 kcal (1700-900). 1 gram węglowodanów - 4 Kcal. Węglowodany ogółem potrzebują 225 gramów.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Osobiste doświadczenie: jak zjadłem niezdrowe jedzenie i nie przytyłem

Trener Vladimir Lepesa mówi, co jest ważniejsze: jakość czy ilość konsumowanych produktów.

To przypomnę, wyszliśmy od warunków bilansu energetycznego. Ustaliliśmy, że przesuwamy bilans w kierunku nadwyżki kalorii o 200. I pojawia się pytanie - czym są te dodatkowe kaloriezyskać?
Pamiętaj, po pierwsze, że nasz organizm nie lubi mięśni, potrzebują dużo energii. Dlatego sensowne jest wydawanie nadwyżek kalorii głównie na węglowodany. Oznacza to, że do naszych 225 gramów dodajemy kolejne 50 i…

… i nic nie może się udać! Niestety, nawet jeśli zdobyłeś najdokładniejsze wagi na świecie, dokładnie zważ i oblicz każdą kroplę makową, po uprzednim określeniu jej kalorii i BJU zgodnie z podręcznikiem, nie jest to bynajmniej gwarancja, że ​​mięśnie będą rosły w zasadzie, a tym bardziej w tempie, które fantazjowaliśmy tam dla siebie.

Ale poczekaj!

Za kulisami wciąż jest wiele zmiennych. To sen i poziom stresu, a pochodna tego - tło hormonalne. W końcu indywidualne cechy organizmu, czynniki dziedziczne.
Dlatego wszystkie powyższe obliczenia należy traktować jedynie jako przybliżony punkt orientacyjny, kierunek ruchu i punkt początkowy odniesienia.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Zdjęcie: istockphoto. com

Więc wiesz, że masz tendencję do gromadzenia tłuszczu już od jednego spojrzenia na wystawę sklepową z eklerami? Naprawdę zacznij zwiększać swoje kalorie o 200 Kcal. Dla tych, którzy z dużym trudem przybierają na wadze, możesz zacząć testować poziom +500 Kcal dziennie.

I jeszcze jedna rada: nie zaczynaj przybierać na wadze, szczerze mówiąc, mając nadwagę. Najpierw pozbywamy się nadmiaru tłuszczu, potem staramy się budować mięśnie. W przeciwnym razie nie będzie działać pięknie. Sprawdziłem.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

Góra mięśni. 6 najważniejszych mitów kulturystycznych, w które powinieneś przestać wierzyć

Że nie musisz używać sterydów, rezygnować z cardio i ulubionych potraw.

Podstawowe zasady żywieniowe dla tych, którzy chcą podkręcić energię

6 głównych zasad dla tych, którzy chcą mieć ciało odciążające

Osobiste doświadczenie trenera, który stracił 37 kg nadwagi i zwiększył masę mięśniową w ciągu dwóch lat.

Lepsze wybory żywieniowe cześć 2 - Nutella, energetyki, ser topiony, ptasie mleczko co zamiast tego?

Poprzedni post Co zrobić, aby pozbyć się obwisłych ramion? 5 skutecznych ćwiczeń od trenera
Następny post Fitonyashki w biznesie. 7 piękności Insta, które zachwycą Cię idealną sylwetką