Wyzwanie ŻELAZNE POŚLADKI | Ola Żelazo

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Treningi w domu to świetna alternatywa dla ćwiczeń na siłowni, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu lub nie masz ochoty się tam dostać. Aby jednak takie szkolenie przyniosło rezultaty, konieczne jest wcześniejsze przygotowanie się do niego, uwzględnienie wszystkich niuansów i sporządzenie specjalnego programu. To rozwinie dyscyplinę i osiągnie zauważalny efekt.

Ćwicząc w domu, możesz ćwiczyć całe ciało w tym samym czasie lub skupić się na określonej grupie mięśni - to nie mniej przydatne. Wspólnie z trenerem żywienia, absolwentką Akademii Kulturystyki i Fitness Anną Kulikovą , przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci pompować nogi i pośladki.

Jak ćwiczyć w domu?

Z pewnością każdy, kto uprawia sport w domu, chce jak najlepiej wykorzystać ten biznes. Aby trening poza salą był najbardziej efektywny, trener radzi przestrzegać kilku prostych zasad.

Nie zapominaj o rozgrzewce i uspokojeniu

Każdy trening bez wyjątku powinien rozpoczynać się rozgrzewką rozgrzej się i zakończ rozciągnięciem całego ciała. Pomoże Ci to prawidłowo rozwinąć mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Zdjęcie: istockphoto.com

Noś tenisówki

Tak, nawet w domu. Zawsze ćwicz w butach! Nie możesz trenować w mieszkaniu boso - może to łatwo zranić twoje stawy.

Śledź pory posiłków

Staraj się nie jeść co najmniej godzinę przed treningiem, w przeciwnym razie możesz doświadczyć problemy trawienne. Daj pierwszeństwo porcji długich węglowodanów na 1,5-2 godziny przed ćwiczeniami: zapewni to zastrzyk energii. Jedz białko + węglowodany pół godziny po treningu. Na przykład twarożek z miodem, owocami.

Przestrzegaj równowagi wodno-solnej

Wypij szklankę wody 20 minut przed treningiem. Zaspokajaj pragnienie co dziesięć minut przez całą sesję, ale małymi łykami. Po treningu - kolejna pełna szklanka wody.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Całe ciało w 30 minut. Skuteczny trening w domu

Tylko cztery proste ćwiczenia, które świetnie sprawdzą się dla różnych grup mięśni.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Kiedy możesz pić wodę, przed, po lub w trakcie posiłków?

Oto jak zrównoważyć picie i dlaczego jest to ważne.

Jakiego sprzętu potrzebujesz do ćwiczeń w domu?

Niektóre ćwiczenia wymagają hantli. Jeśli ich nie masz, napełnij wodą 1-1,5 litrowe plastikowe butelki.

Użyj mebli jako poręcznego narzędzia, na którym możesz się oprzeć. Do rozciągania lub kołysania nogami przyda się stół, szafa z półkami, fotel lub inny przedmiot, na którym wygodnie można położyć stopy lub ręce. Krzesło to niemal uniwersalna maszyna do ćwiczeń. Może być używany do wykonywania odwróconych pompek, przeprostu i różnych ćwiczeń na pośladki.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Zdjęcie: istockphoto.com

Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć?

Trzy lub cztery treningi w tygodniu - optymalny harmonogram zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów sportu. Przy takim harmonogramie Twoje mięśnie mają czas na regenerację między sesjami, a trening nie wydaje się być codziennym obowiązkiem. Dlatego też szansa, że ​​zaczniesz unikać i szukać pretekstu do opuszczenia zajęć znacznie spada.

Jeśli myślisz, że codzienny trening pozwoli Ci osiągnąć szybszy efekt, to się mylisz. Ćwicząc codziennie z pełnym oddaniem, poczujesz się jak wyciśnięta cytryna w tydzień, maksymalnie dwa tygodnie.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Minimalne koszty. Jak schudnąć poprzez trening bez sprzętu

Dwa lata temu Sasha Selivanov ważył 113 kilogramów i bał się przysiadów.

Pięć skutecznych ćwiczeń nóg i pośladków

Dynamiczna deska boczna z przedłużeniem kolan

Pozycja wyjściowa: Deska boczna na podłodze z podparciem na kolanie i przedramieniu, nogi ugięte, palce zamknięte.

Podnieś pośladki i jednocześnie rozłóż nogi w kolanach. Następnie ponownie opuść miednicę, nie dotykając podłogi i połącz kolana. Podczas ćwiczeń ciało powinno być napięte - nie rozluźniaj mięśni. Możesz ubezpieczyć się drugą ręką, opierając się o podłogę.

Most pośladkowy z naprzemiennymi unoszeniami nóg

Pozycja wyjściowa: oparcie barków na sofie, nogi ugięte w kolanach, ręce przed klatką piersiową.

Podnieś miednicę i ściśnij pośladki. W tym samym czasie unieś jedną nogę z podłogi i unieś ją, pozostawiając zgiętą w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch, tylko drugą nogą.

Kroki w bok z kucaniem

Pozycja wyjściowa: stanie ze złożonymi stopami

Zrób szeroki krok w bok, jednocześnie obniżając miednicę. Wyjdź z przysiadu do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugiej nodze. Trzymaj ręce przed sobą podczas kucania i wyprostuj plecy.

Prowadzenie nogi w bok podczas zawieszenia

Pozycja wyjściowa: oprzyj się na łokciach i kolanie.

Podnieś jedną tylną nogę i wyprostuj. Zabierz go na bok, trzymając go prosto, przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie opuszczać nogi poniżej miednicy i nie rozluźniać mięśni.

Skręcenie łokcia do kolana w bok

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, z naciskiem na przedramię, noga podpierająca ugięta.

Podnieś nogę i rękę, rozciągnij sięZnajdź je. Następnie połącz je tak, aby łokieć dotykał kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Trener odpowiada: jak zostać sportowcem bez wychodzenia z domu?

Jak wyposażyć domową siłownię i ile to kosztuje.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Mięśnie spłoną

Łup jak Kim: jak podkręcić takie pośladki?

Czy przysiadywanie z formami jest realistyczne, jak tam Kim Kardashian? Trener odpowiada.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE na POŚLADKI w DOMU !

Poprzedni post Girlfriend Hulk: jak wygląda jedna z najbardziej umięśnionych kulturystek
Następny post Bigoreksja, czyli kompleks Adonisa: jak nie pompować na siłowni