8 prostych domowych ćwiczeń na \

Zestaw ćwiczeń, które przywrócą Ci życie po wakacjach

Święta się skończyły, dyskoteki i uczty minęły i znowu trzeba wrócić do formy. Dla tych, którzy nie zdążyli odnowić członkostwa w siłowni, trenerka sieci pracowni Barre One Maria Andreeva przygotowała zestaw ćwiczeń, które można wykonać bez wychodzenia z domu. I tak, nie musisz zapominać o tańcu.

Co to jest barre?

Intensywny trening z elementami klasycznej choreografii Barre jest stworzony dla tych, którzy chcą mieć piękne, stonowane ciało, ale są zmęczeni bieżnią i stepper. To sprytne połączenie sportu i baletu, które pozwala uformować ukojenie, wdzięczne i mocne ciało, jak u dziewcząt, które zawodowo zajmują się tańcem.

Metoda opiera się na 140 podstawowych elementach, które są łączone na różne sposoby. Oto kilka ćwiczeń, których możesz użyć do intensywnego treningu okrężnego w domu.

Czego potrzebujesz do treningu?

Do treningu potrzebne są hantle 1-2 kg (możesz je zastąpić butelkami z wodą lub wystarczy mocno zacisnąć pięści) oraz krzesło lub inną powierzchnię do podparcia.

Zalecamy wykonywanie wszystkich ćwiczeń według schematu:
8 powtórzeń - 8 pulsacji (ruchy o niskiej amplitudzie w strefie spalania mięśni) - 8 powtórzeń o pełnej amplitudzie.

Zgięcie ramion na biceps + chód w pozycji przygotowawczej

Ćwiczymy biceps, przednie i wewnętrzne uda.

  • Pozycja wyjściowa: pozycja przygotowawcza (pięty razem, palce u stóp 45 stopni), napnij, usuń ugięcie w dolnej części pleców, rozluźnij ramiona.
  • Opuszczamy się do plié i unosimy hantle do stawu barkowego: kolana w stronę skarpet, łokcie przyciśnięte do tułowia, prasa jest napięta, obserwujemy dolną część pleców.

Podnieś proste ramiona + odchyl do tyłu

Ćwiczymy triceps, pośladek wielki i przód uda.

  • Pozycja wyjściowa: kolano podpierające ugięte, palec u nogi skierowany do przodu. Połóż drugą nogę z powrotem na palcu. Prasa jest napięta, ugięcie w dolnej części pleców zostało usunięte.
  • Odwróć się do tyłu, rozciągnij staw kolanowy, stopę i palec u nogi. Jednocześnie unosimy ręce w staw barkowy, łokieć jest lekko ugięty.

Plie in prep, Barre Kick, ramiona w pierwszej / drugiej pozycji

Ćwiczymy mięśnie ramion i piersiowe, przednie i wewnętrzne uda w trybie cardio .

  • Pozycja wyjściowa: leż w pozycji przygotowawczej (pięty razem, palce 45 stopni, kolana zegnij w kierunku palców).
  • Ręce w drugiej pozycji (ramiona rozluźnione, ręce przed sobą, staw łokciowy na wysokości barków, łokcie lekko ugięte).
  • Podnoszenie nogi na bok od strony przygotowawczej: kolano, stopa, rzturzyce są napięte, prasa jest napięta, nie ma ugięcia. Podnieś maksymalnie równolegle do podłogi. Kolano podpierające jest lekko ugięte, podnosząc ręce przesuwamy z trzeciej do drugiej pozycji - w tej samej pozycji otwieramy ręce na boki.

Swing z prostą nogą w pochyleniu z prostym oparciem na maszynie lub krześle

Pracujemy nad pośladkami i przednią częścią uda, ścięgnami.>

  • Pracujemy nad pośladkami i przednią częścią uda, ścięgnami podkolanowymi. Pozycja wyjściowa: staw kolanowy nogi podpierającej jest zgięty, miednica jest unieruchomiona, prasa jest napięta, ugięcie w dolnej części pleców jest usunięte, palec nogi podpierającej jest skierowany do przodu, druga noga jest prosta i odchylona.
  • Podnieś nogę nie wyżej niż równolegle do podłogi. Monitorujemy dolną część pleców i unieruchamiamy miednicę. Spójrz na podłogę.

Podnoszenie tułowia z pozycji leżącej, nogi w pozycji„ blat stołu ”

Ćwiczenie mięśni prostego brzucha.

  • Pozycja wyjściowa: kładziemy się na macie na plecach, podudzie i uda układamy pod kątem prostym (pozycja „blat”), ręce za głową, łokcie pod kątem 45 stopni.
  • Oderwij górną krawędź łopatek, nie przyciskaj brody do obojczyka. Naturalne ugięcie kręgosłupa lędźwiowego, napięte mięśnie brzucha.

" Rower "

Ćwicz skośne mięśnie brzucha.

  • Pozycja wyjściowa: kładziemy się na macie na plecach, podudzie i uda układamy pod kątem prostym (pozycja „blat”), ręce za głową, łokcie pod kątem 45 stopni.
  • Skieruj przeciwległy staw barkowy w kierunku kolana, skręcając i unosząc górną krawędź łopatki. Wydłuż drugą nogę do 45 stopni. Naturalne ugięcie kręgosłupa lędźwiowego, napięte mięśnie brzucha.

4-minutowe ćwiczenia na pozbycie się brzucha bez diet

Poprzedni post Podejście naukowe: w jakich warunkach spala się najwięcej kalorii?
Następny post Co stanie się z Twoim ciałem, jeśli zaczniesz chodzić 10 tysięcy kroków dziennie?