9-minutowy trening na umięśnione barki i ramiona bez wychodzenia z domu

9 ćwiczeń bez hantli na mocne, umięśnione ramiona

Wiele dziewcząt marzy o smukłych, napiętych ramionach, ale boi się treningu z hantlami lub ciężarkami, ponieważ nie chcą, aby mięśnie wizualnie zwiększały swoją objętość. Wraz z amerykańskim blogerem fitness Sami Clark pokazujemy ćwiczenia ramion bez dodatkowych obciążników, dzięki czemu ramiona będą cieńsze i bardziej widoczne. Dużym plusem takiego treningu jest to, że nie zajmuje dużo czasu, ale pomoże ujędrnić nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie brzucha i naramiennika.

Sami Clark zaleca wykonywanie ćwiczeń przez 45 sekund z 15-sekundowymi przerwami. Z inwentarza potrzebujesz tylko maty gimnastycznej.

Wysoka deska z dotknięciem ramion

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach. Dłonie powinny znajdować się tuż pod ramionami, a nogi rozstawione na szerokość barków.

Jak to zrobić?

Podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą ręką. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby nie było odchylenia pleców.

Toczenie w przód iw tył na łokciach i skręcanie bioder

Pozycja wyjściowa: Deska na łokciach.

Jak to zrobić?

Wstań na palcach i przenieś ciężar na dłonie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dwa razy. W pozycji deski, wykonuj skręty biodrami - po jednym w każdym kierunku.

Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia: po dwóch rolkach wykonaj skręty. Upewnij się, że miednica pozostaje pozioma i nie ma ugięcia w dolnej części pleców.

Wspinacz

Pozycja wyjściowa: Deska na prostych ramionach.

Jak to zrobić?

Podnieś jedną nogę z podłogi i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Ciało powinno być w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą nogą. Wykonuj szybkie tempo, jakbyś biegał w miejscu, i utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Pompki z boku na jednej ręce

Pozycja wyjściowa: leżenie z prawej strony nogi ugięte pod kątem 90 °. Prawą rękę połóż na lewym udzie, a drugą podeprzyj tak, aby lewa ręka była równoległa do prawego ramienia. Nie odsuwaj dłoni podtrzymującej od ciała.

Jak to zrobić?

Wyciągnij lewą rękę w łokieć, aby unieść się z podłogi. Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania. Zegnij lewą rękę w łokciu i wróć do pozycji wyjściowej.

Spróbuj przenieść obciążenie na ramię, a nie unoś bocznymi mięśniami brzucha. Po 15 sekundowej przerwie powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

Superman z rozłożonymi rękami

Pozycja wyjściowa: leżąc nainnymi słowy, ramiona są rozłożone. Otwórz je dłońmi do przodu, tak aby małe palce dotykały podłogi.

Jak to zrobić?

Napinając mięśnie ramion, unieś obie ręce z podłogi w tym samym czasie. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie podnoś głowy i nóg, szyja powinna być rozluźniona. Działają tylko ręce.

Superman w locie

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce na biodrach, dłonie do góry.

Jak to zrobić?

Wyciągnij ręce prosto po bokach do głowy, jednocześnie odwracając je dłońmi w dół. Przełóż je również z powrotem przez boki, odwracając je dłońmi do góry i trzymaj je powyżej bioder. Możesz lekko podnieść głowę z podłogi, ale nie ściskaj mięśni szyi.

Superman

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową .

Jak to zrobić?

Napinając mięśnie pleców, delikatnie unieś ciało z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruchy nie są gwałtowne, a stopy pozostają na podłodze. Aby prawidłowo rozłożyć obciążenie na ramiona i plecy, trzymaj łokcie wyraźnie na boki.

Odwróć pompki i dotykaj nóg

Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, kolana ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków i przyciśnięte do podłogi. Połóż ręce za sobą nieco szerzej niż ramiona. Podnieś miednicę, używając nóg i ramion, tak aby ciało tworzyło linię prostą.

Jak to zrobić?

Zegnij łokcie, obniżając ciało. Staraj się nie opuszczać zbytnio bioder. Wyprostuj ramiona i wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz ten ruch dwa razy.

Z pozycji wyjściowej unieś lewą nogę i prawą rękę. Dotknij stopki szczoteczką. Opuść rękę i nogę na podłogę. Powtórz ruch drugą ręką. Alternatywne ćwiczenia: po dwóch odwróconych pompkach, wykonuj uniesienia nóg z dotknięciem ręki.

Pompki kolan

Pozycja wyjściowa: leżąc na kolanach. Ramiona rozstawione na szerokość barków, ręce skierowane prosto przed siebie.

Jak to zrobić?

Zegnij ręce i opuść ciało prawie do podłogi. Łokcie powinny być skierowane wzdłuż ciała. Wstań na rękach do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ciało tworzy linię prostą, nie ma ugięcia pleców, a miednica pozostaje płaska.

Wykonując ten zestaw ćwiczeń kilka razy w tygodniu, możesz nie tylko wyszczuplić i wzmocnić ramiona, ale także poprawić postawę. Aby zwiększyć intensywność treningu, powtórz dwie lub trzy serie po minucie przerwy.

6 prostych ćwiczeń na powiększenie ramion, bez chodzenia na siłownię

Poprzedni post Ciało jest jak gwiazda. Trening pośladków Beyoncé i talii Niny Dobrev
Następny post Ćwiczenia krokodyla, które pomogą zacisnąć brzuch i uzyskać cienką talię