Jak Nie Przytyć na Kwarantannie? Jak Schudnąć podczas Przymusowego Siedzenia w Domu i Koronawirusa

7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Ze względu na szybkie rozprzestrzenianie się wirusa władze różnych krajów są zmuszone uciekać się do wprowadzenia kwarantanny. Zamiast poddawać się strachowi przed infekcją lub odwrotnie, zaniedbywać środki bezpieczeństwa, lepiej przez chwilę przebywać w izolacji domowej. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w ten sposób żegnasz się z dobrą kondycją fizyczną. Na szczęście istnieją treningi domowe, które wymagają minimum specjalistycznego sprzętu i tyle, ile chcesz.

Trening siłowy

Rozwija siłę i wytrzymałość mięśni. Trening siłowy wymaga dodatkowego obciążania. Dlatego wiele osób uważa, że ​​można je wykonywać tylko na siłowni, ponieważ są tam symulatory i sztangi.

Oczywiście dla wygodnego treningu dobrze byłoby znaleźć hantle w domu. Ale jeśli ich tam nie ma, ekwipunek zostanie zastąpiony zwykłymi plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem. Aby wyregulować obciążenie, wybierz przemieszczenie zgodnie ze swoją siłą. Nie przeciągaj po prostu pięciolitrowej butelki.

Trening siłowy w domu może obejmować:

  • przysiady z masą;
  • waga rzuca się;
  • przyciąganie ciężarów do brody;
  • podnoszenie ciężarów na biceps, barki, triceps, czworogłowy;
  • pompki;
  • pompki do pleców wsparte na sofie lub krześle;
  • różne ćwiczenia brzucha;
  • deska itp.

Trening cardio

Błędem jest myślenie, że jest z nim związany tylko bieg lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Cardio to każdy rodzaj ćwiczeń beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń tlen jest głównym źródłem energii do utrzymania aktywności mięśni.

Aerobik należy również do treningu cardio. Podstawowe ćwiczenia w tym kierunku można bezpiecznie wykonywać w domu. Aby poruszać się bardziej energicznie, urozmaicaj swoją aktywność motywującą muzyką.

Podstawowe ćwiczenia aerobiku obejmują:

  • kroki na miejscu;
  • stopnie boczne z ramionami rozłożonymi na boki (krok w dotknięciu);
  • zwijanie kroków;
  • kopnij w bok;
  • otwarte kroki okrężnymi ruchami dłoni (otwarty krok);
  • plie itp.
7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Nie panikuj. Jak chronić się przed koronawirusem

Zasady, które każdy powinien znać.

7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Innowacje sportowe. Czy nowa aplikacja zastąpi trenera fitness

A może nie znalazłeś jeszcze alternatywy dla zwykłej pracy na siłowni? Wymyślmy to z instruktorem.

Trening obwodowy

Jest to zestaw kilku ćwiczeń siłowych i cardio na całe ciało, które wykonuje sięz rzędu, z minimalną przerwą, w jednym zestawie 8-15 powtórzeń. Kompletna seria ćwiczeń nazywana jest cyklem lub kołem. Zwykle wykonują od trzech do dziesięciu cykli na trening. Reszta między nimi to 1-3 minuty.

Trening obwodowy buduje wytrzymałość i dobrze spala tłuszcz. Jeśli wysychasz, ta aktywność pomoże Ci osiągnąć cel, nawet w kwarantannie. To prawda, że ​​ze względu na dużą intensywność ćwiczenia okrężne są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, narządu ruchu i stawów. Nie angażuj się też w osoby na diecie węglowodanowej lub białkowej.

Trening plyometryczny

Mówiąc najprościej, jest to zestaw ćwiczeń skokowych. Mają na celu rozwinięcie siły wybuchowej. Pliometria dotyczy głównie mięśni nóg, ponieważ opiera się na wyskakiwaniu.

Ten trening może obejmować:

  • skakanie w miejscu lub na boki;
  • skacząc z kolanami przy tułowiu;
  • pajacyki;
  • rzuca się ze zmianą podpierającej nogi w skoku itp.

Jest jedno skuteczne ćwiczenie dla tych, którzy chcą budować mięśnie ramion za pomocą plyometrii. Wygląda jak lekkie skoki na rękach z podparciem na nogach.

Tabata

To nazwa szybkiego treningu o wysokiej intensywności. Składa się z Tabata Raud. Jedna runda trwa 4 minuty i obejmuje 20 sekund obciążenia na granicy możliwości, 10 sekund odpoczynku i 8 powtórzeń tego cyklu. Jeśli jedna runda tabaty to za mało, odpocznij i przejdź do następnej.

Tabata rozwija wytrzymałość, wyzwala proces spalania tłuszczu i przyspiesza metabolizm. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, najlepiej włączyć do swojego treningu ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni w tym samym czasie. Na przykład:

  • burpee;
  • pasek dynamiczny;
  • wspinacz;
  • pompki;
  • przysiady z wyskokami itp.
7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

5 ćwiczeń funkcjonalnych do naładowania od Oli Marqueza

Intensywny okrągły trening mięśni brzucha

7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Jak schudnąć w 4 minuty dziennie? Szybki trening spalający tłuszcz

Pocenie się na siłowni nie jest już konieczne.

Rozciąganie

Stronawylęganie można ćwiczyć zarówno po głównym treningu, jak i osobno. To są ćwiczenia rozciągające. Zwiększają elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Ponadto rozciąganie poprawia krążenie, łagodzi bóle mięśni oraz sprzyja produkcji endorfin zapewniających stan wyciszenia i satysfakcji. Zgadzam się, teraz nie będą zbyteczne!

Rozciąganie obejmuje:

  • ćwiczenia oddechowe;
  • ciało pochyla się w kierunku nóg;
  • zgięcia boczne;
  • ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów rąk;
  • plie;
  • głębokie rzuty itp.

Joga

Joga poprawia również elastyczność. Ale praktyki wschodniej nie można postrzegać jedynie jako alternatywy dla rozciągania. Pomaga człowiekowi rozwijać się fizycznie i duchowo. Być może to joga pomoże Ci znaleźć harmonię na tle obecnej sytuacji na świecie.

Ta praktyka polega na opanowaniu asan - pozycji w jodze. Jeśli dopiero się go poznajesz, zacznij od prostych:

  • tadasana - pozycja górska;
  • utkatasana - pozycja krzesła;
  • adho mukha svanasana - pies zwrócony w dół;
  • virabhadrasana II - pozycja wojownika II;
  • trikonasana - pozycja trójkąta;
  • vrikshasana - pozy drzewa itp.

Dopiero po opanowaniu podstaw możesz przejść do asan na poziomie średnio zaawansowanym i trudnym. Pamiętaj tylko, aby oddychać i odrzucić negatywne myśli.

7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Regeneracja mięśni. Jak właściwie wykonać rozciąganie po treningu

Ćwiczenia rozciągające, dzięki którym chodzenie na siłownię będzie skuteczniejsze.

7 ćwiczeń w domu. Jak nie polepszyć się podczas kwarantanny

Fascynująca joga: jak opanować złożone i piękne asany

Osiągnięcie idealnej elastyczności i zaskoczenie nią innych nie jest takie łatwe, ale całkiem możliwe.

Jak spalić tłuszcz podczas snu

Poprzedni post Droga do emancypacji. Jak popularnemu blogerowi fitnessowi udało się osiągnąć idealną sylwetkę
Następny post Starość zwyciężyła. Jak 82-letni dziadek został sportowcem