Idealna rozgrzewka przed treningiem

7 ćwiczeń, które zastąpią Twój trening biegowy w domu

Fani aktywnego stylu życia z trudem znoszą przedłużający się reżim samoizolacji, ale teraz jest to szczególnie trudne dla biegaczy. Centra fitness ze ścieżkami są zamknięte, nie można jeszcze ćwiczyć na ulicy, a nie każdego stać na zakup drogiego urządzenia do ćwiczeń do domu. Okazuje się, że bieganie w zwykłym sensie praktycznie zniknęło z życia sportowców. Jednocześnie każdy z nich chce zachować formę, aby ponownie pokazać najlepsze wyniki podczas przyszłych startów. Okazało się, że całkiem możliwe jest sprostanie takiemu zadaniu. Instruktorka społeczności biegaczy Svetlana Uvarova opowiada, jakie ćwiczenia pozwolą Ci ćwiczyć swoje umiejętności biegowe w domu.

Zestaw ćwiczeń, które zastąpią trening biegowy

Będziesz potrzebować dywanik, silna wola i trochę wolnego miejsca w pokoju. Każde ćwiczenie powinno trwać 40 sekund, a następnie odpocząć przez 20 sekund.

Wykoki do tyłu

Pozycja wyjściowa: stanie, stopy razem, ramiona wzdłuż ciała.

Przy pierwszym odliczeniu cofnij nogę do tyłu i wykonaj wypad, jednocześnie podnosząc ręce na boki. Przy drugim liczeniu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że podczas wykonywania wypadu odległość między kolanem stopy podpierającej powinna wynosić 15-20 cm, plecy proste, staraj się połączyć łopatki.

Pływanie na sucho w pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa: leżenie na klatce piersiowej, złożone nogi, ręce wyciągnięte nad głową.

Jednocześnie oderwij ramię i nogę o tej samej nazwie z podłogi. Odłóż nogę na bok, trzymając ją prosto, i zegnij ramię w łokciu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą stroną.

Pływanie na sucho w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, ciało jest proste i lekko odchylone do tyłu, nogi uniesione pod kątem 45 stopni od podłogi.

Pracuj tylko ze stopami, na przemian podnosząc i obniżając ich wagę. W tym czasie trzymaj ręce przed klatką piersiową, utrzymuj równowagę.

Dynamiczna deska

Pozycja wyjściowa: leżąc na przedramionach.

Z pozycji wyjściowej wyciągnij prawą rękę do przodu, a następnie w bok. Powtórz te same ruchy lewą ręką.

Dynamiczne wypady

Pozycja wyjściowa: stanie, stopy złączone, ręce przed klatką piersiową.

Wypad prawą stopą w bok. W tym samym czasie przechyl ciało do przodu i sTrzymaj uki przed klatką piersiową. Następnie odepchnij się od podłogi prawą stopą i wykonaj wypad krzyżowy na lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same ruchy zaczynając od lewej nogi.

Półsiad

Pozycja wyjściowa: Półprzysiad, ramiona przed klatką piersiową.

Utrzymując pozycję przysiadu, przechyl tułów lekko do przodu i dotknij przeciwległej pięty prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą ręką.

Zaawansowana deska dynamiczna

Pozycja wyjściowa: leżąc na rękach.

Na pasku dotknij lewą ręką prawą ręką, a następnie odwrotnie. Zegnij łokcie i połóż się na brzuchu. Zegnij się w plecach, unosząc wyciągnięte ręce i nogi z podłogi i przytrzymaj przez sekundę w pozycji łodzi. Na koniec wróć do deski z rozpostartymi ramionami.

Trening z ograniczeniem 10 godzin tygodniowo i ogólnie o treningu

Poprzedni post Biegnij bez granic: bieganie na rzecz paraolimpijczyków
Następny post Bieganie, równość, braterstwo: kluby biegające w Moskwie, które witają nowicjuszy