✅ 4 ćwiczenia, które są dużo skuteczniejsze niż przysiady! Sprawdź najlepsze ćwiczenia na pośladki

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Nieoczekiwanie, ale prawda: pompowanie pośladków wyłącznie przy pomocy przysiadów i martwego ciągu nie zadziała. Kiedy w 2009 roku trener Bret Contreras po raz pierwszy zastosował elektromiografię podczas treningu do pomiaru aktywności mięśni zaangażowanych w pracę, doszedł do nieoczekiwanych wniosków. Okazuje się, według trenera, że ​​w świecie fitness generalnie nie było zrozumienia, jak szybko i skutecznie pompować mięśnie pośladków.

Podczas eksperymentu uczestnicy wykonywali różne ćwiczenia z ciężarkami, pętlami TRX, taśmami oporowymi i specjalnymi maszynami. Po kilku treningach Contreras rozładował główne wskaźniki, które mięśnie i ile są zaangażowane w wykonywanie określonych ćwiczeń, i porównał je. Wynik był nieprzewidywalny.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Zdjęcie: istockphoto.com

Dlaczego martwy ciąg i klasyczny Przysiady nie mogą szybko i skutecznie pompować pośladków?

Martwy ciąg, wypady i przysiady są wykonywane w pozycji wyprostowanej, sam ruch jest spowodowany zgięciem i wyprostem biodra. Jednak mięśnie pośladków są najbardziej zaangażowane w zupełnie innej pozycji - podczas pleców biodrowych. Wszystkie te ćwiczenia są wykonywane w pozycji pionowej i obejmują zgięcie i wyprost biodra.

Faktem jest, że odwodzenie pleców biodra jest dla człowieka naturalnym ruchem. Jest obecny w naszym życiu regularnie od urodzenia: podczas chodzenia czy biegania.

Podejście naukowe: skuteczność ćwiczeń w liczbach

Ćwiczenia prostujące biodra obejmują również mięśnie pośladkowe, ale nie całkowicie. Porównajmy zaangażowanie mięśni pośladkowych podczas ćwiczeń:

  • podczas martwego ciągu mięśnie pośladkowe są aktywowane o 52%;
  • w kucki - 45%;
  • Ćwiczenia bioder zapewniają ponad 100% aktywację mięśni pośladkowych;
  • uniesienie biodra zapewnia 119% aktywacji;
  • odwodzenie biodra z powrotem na kolana - 112%;
  • Odnoszenie zgiętych nóg do tyłu - 111%.
Dowody naukowe to potwierdzają. Badanie A Porównanie aktywności elektromiograficznej Gluteus Maximus, Biceps Femoris i Vastus Lateralis w ćwiczeniach przysiadu pleców i pchnięcia biodrem ze sztangą.

Opierając się na tych ustaleniach, Contreras zaproponował skuteczny plan treningu pośladków, obejmujący cztery fazy. Oto tylko kilka z ćwiczeń, które zawarł. Kompleks zajmie około 15-20 minut dziennie. Czy zgodziłbyś się, że to niewiele, aby Twoja sylwetka wyglądała idealnie?

Plan treningowy Contreras

Czas trwania: Ćwiczenia 2-3 tygodnie z rzędu.

Aby uzyskać najlepsze wyniki: Nie przestawaj robić przysiadów, wykroków i martwego ciągu. Razem sprawi to, że efekt wizualny będzie znacznie szybciej zauważalny. Wykonaj te klasyczne ćwiczeniaw dni nóg, a kompleks Contreras aktywujący i rozwijający pośladki - w inne dni.

Faza 1. Rozwój elastyczności mięśni zginaczy

Dlaczego? Aby całkowicie aby aktywować pośladki, musisz otworzyć biodra, a w tym celu musisz rozwinąć elastyczność zginaczy biodrowych.
Cel: Rozciąganie zginaczy bioder.
Jak to zrobić # 1: pozostań w tej pozycji przez około minutę, a następnie zmień nogę.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

# 1

Zdjęcie: istockphoto.com

Jak zrobić nr 2: Wybierz dowolne ćwiczenie poniżej i wykonaj dwie serie 10 statycznych ujęć po 5 sekund każdy. Mostek pośladkowy można wykonać w uproszczonej formie, bez specjalnego sprzętu (gumek).

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

# 2

Zdjęcie: istockphoto.com

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

nr 2

Zdjęcie: istockphoto.com

Faza 2. Przerost pośladków

Następnie przechodzimy do bardziej dynamicznych ćwiczeń: odwodzenie nogi do tyłu (zdjęcie nr 3) i odwodzenie uda w bok (wideo). Są potrzebne do budowania bardziej funkcjonalnej masy mięśniowej.

Jak to zrobić nr 3, nr 4: Wykonaj dwie serie po 10-20 powtórzeń.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

# 3

Zdjęcie: istockphoto.com

Faza 3. Rozwój siłowy mięśni pośladkowych

Nadal pompujemy mięśnie pośladkowe własnym ciężarem lub używając specjalnej gumki fitness.

Jak to zrobić: wykonaj kilka serii ćwiczeń z filmu przedstawiającego od pięciu do sześciu powtórzeń z niewielkim odpoczynkiem (10 sekund).

Faza 4. Rozwój siły i szybkości

Przetestuj siłę mięśni pośladkowych i zwiększ ich możliwości w intensywnej fazie ćwiczeń.

Uwzględnij co najmniej 20 minut rozgrzewki biegowej w swoim planie treningowym. Stopniowo zwiększaj prędkość biegu z każdym treningiem. Przerwa między zajęciami - pięć dni.

Dzień 1 Cztery sprinty na 100 m przy 80% maksymalnej prędkości
Dzień 2 Dwa sprinty na 100 m przy 90% maksymalnej prędkości
Dzień 3 Jeden sprint na 100 m przy maksymalnej prędkości
Dzień 4 Maksymalna prędkość na dystansie 100 m podczas całego okresu treningu

Po opanowaniu ostatniej fazy planu treningowego możesz dostosować ćwiczenia ze wszystkich części programu do swojego gustu, w oparciu o własne odczucia i możliwości fizyczne.

SZCZUPŁE UDA, DUŻE POŚLADKI 🍑 *jak ćwiczyć?*

Poprzedni post Futbolowy detoks: 11 sportowych wiadomości nie dotyczących Mistrzostw Świata 2018
Następny post Reebok. Zostań człowiekiem: czy warto się bać, jeśli wcześniej nie uczestniczyłeś?