✅ 4 ćwiczenia, które są dużo skuteczniejsze niż przysiady! Sprawdź najlepsze ćwiczenia na pośladki

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

W ten weekend Mistrzostwa kontynuują udostępnianie subskrybentom krótkich wideo sesji szkoleniowych na Instagramie. W każdą sobotę i niedzielę publikujemy filmy, w których instruktorzy z centrum fitness World Class pokazują różnorodne ćwiczenia w domu i na siłowni. Bądź na bieżąco z aktualizacjami Bądź w formie, zapisuj przydatne wpisy i ćwicz regularnie, aby osiągnąć swój cel!

Dzisiaj przeanalizujemy trening pośladków, który można wykonać w domu. W tym obszarze często wykorzystuje się przysiady. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne, ale niektórzy sportowcy amatorzy starają się go unikać. Razem z przełożoną World Class Triumph Gym Olga Andrianova dowiadujemy się, dlaczego tak się dzieje i jak zastąpić niekochany przysiad.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Zdjęcie: istockphoto.com

Dlaczego niektórzy fani fitness nienawidzą przysiadów?

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i często nie są używane z powodu aktywna praca przedniej powierzchni uda, co zwiększa jego objętość. Nie da się jednak pompować miejscowo tylko pośladków - nie mogą one pracować oddzielnie od tylnej części uda i stabilizatora z przodu. W każdym razie nogi są uwzględniane w procesie, więc ważne jest, aby nie bać się, że będą rosnąć i nauczyć się dokładnie czuć mięsień pośladkowy.

Zależy to również od techniki ruchów. Przysiady mają najbardziej podatne na kontuzje obszary w dolnej części pleców i kolanach. Jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, często biorą na siebie całe obciążenie, co prowadzi do komplikacji.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Co się stanie, jeśli wykonasz 100 przysiadów każdego dnia?

Eksperyment wideo, który wysadził w powietrze szwedzki YouTube.

Ćwiczenia pompujące pośladki bez kucania

Na szczęście, jeśli Ty też nie lubię kucać, wtedy znalezienie dla niego alternatywy nie jest takie trudne. Istnieje kilka ćwiczeń, które równie skutecznie działają na pośladki. Aby je wykonać, potrzebujesz minimalnego zapasu: maty sportowej, hantli lub butelek z wodą, ręcznika lub poduszki.

Każde ćwiczenie wykonaj 20 razy w 5 seriach. Odpoczynek między seriami - 30 sekund.

Wypady do tyłu z hantlami lub butelkami

Pozycja wyjściowa: stojąc, plecy prosto, ręce w dół i trzymając hantle lub butelki z wodą.

Cofnij się jedną nogą i uklęknij. Druga noga stoi nieruchomo i zawsze działa jako podpora - nie usuwaj jej ani nie rozluźniaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie odpychaj się od tyłu stojącą nogą.

Pamiętaj, że ruch do tyłu zaczyna się od stawu biodrowego. Miednica odchyla się po przekątnej do tyłu, ciało przechyla się lekko do przodu, plecy pozostają płaskie. Dolna część pleców i brzuch są zawsze napięte. Ramiona w prawoSoczewki w dół i do tyłu, są w projekcji na łuku przedniej części stopy.

Bardzo ważne jest , aby kąt kolana wynosił 90 stopni podczas zginania obu nóg.

Martwy ciąg z hantlami lub butelkami

Pozycja wyjściowa: stanie, oparcie na piętach i zewnętrznej krawędzi stopy. Stopy mają mniej więcej szerokość stawów biodrowych lub są nieco węższe. Plecy wyprostowane, ręce w dół i trzymając hantle lub butelki z wodą.

Płynnie przesuń miednicę do tyłu i przechyl ciało do przodu. Poczuj rozciąganie z tyłu uda i pośladków. Następnie mocno go napnij i wróć do pozycji wyjściowej.

Schodząc w dół nie zaokrąglaj ani nie zginaj pleców. Ramiona są zawsze obniżone i znajdują się dokładnie nad stopami, dolna część pleców jest nieruchoma. Podczas ćwiczenia pozycja ciała nie zmienia się.
Kiedy miednica jest odciągnięta, nogi mogą się lekko ugiąć, ale nie za bardzo - to nie są przysiady.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Trener - o głównych przyczynach kontuzji i ćwiczeniach, których należy unikać.

Most pośladkowy

Pozycja wyjściowa: leżenie, nogi ugięte w kolanach i oparte na podłodze w odległości około dwóch stóp od pośladków, ręce wzdłuż tułowia. Stopy są nieco szersze niż miednica, kolana nie opadają do wewnątrz.

Podnieś miednicę do prostej linii ramionami, opierając się na piętach i barkach. U góry ściśnij pośladki, a następnie stopniowo opuść się na podłogę. Podczas wszystkich ruchów ustal poziom pleców i opuszczaj łopatki.

Most pośladkowy na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: leżenie jedna noga jest zgięta w kolanie i opiera się piętą o podłogę, druga jest wyciągnięta do przodu i do góry. Między kolanami jest ściśnięty ręcznik.

Podnieś miednicę do prostej linii ramion, opierając się na pięcie i barkach. U góry ściśnij pośladki, a następnie opuść się na podłogę. Ciało podnosi się tylko na skutek wypychania przez miednicę. Pozycja bioder i dolnej części pleców nie zmienia się w trakcie ćwiczenia. Łopatki są wyciągnięte w dół i do tyłu.

Gdy miednica porusza się w górę, mocno wciągnij brzuch, aby plecy były proste. Linia tułowia nie powinna być załamana.

Odchylanie uda do tyłu

Pozycja wyjściowa: oprzyj się na przedramionach i kolanach. Znajduje się dokładnie pod stawem biodrowym, a łokcie pod stawami barkowymi.

Odciągnij udo do tyłu, jakbyś wypychał sufit piętą, aż będzie kontynuował prostą linię ciała. Staw kolanowy pozostaje zgięty pod kątem prostym. Opuść nogę do tyłu, zginając kolano w swoją stronę inie dotykając podłogi.

Najważniejszą rzeczą, którą należy naprawić, jest dolna część pleców. Nie powinno być w nim ruchu w górę ani w dół. Prasa mocno trzyma plecy. Linia prosta od tyłu głowy do stawu biodrowego nie zmienia się.

5 ćwiczeń, które napompują pośladki lepiej niż przysiady

Podejście jakościowe: 5 ćwiczeń, które nauczą Cię prawidłowego wykonywania pompek

Wszechstronny trening dla początkujących i tych, którzy chcą jeszcze raz doskonalić swoją technikę.

Łukowate odwodzenie biodra

Pozycja wyjściowa: nacisk na przedramiona i kolano. Znajduje się dokładnie pod stawem biodrowym, a łokcie - pod stawami barkowymi. Druga noga jest prosta i lekko zgięta w bok.

Łukowate odwodzenie uda to skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Podnieś prostą nogę z podłogi i wykonaj nią łukowaty ruch, tak jakby kreślił półkole w powietrzu. Dotknij podłogi palcami po przeciwnej stronie.

Podczas łuku dolna część pleców nie powinna być zgięta. Ciało jest unieruchomione, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a mięśnie brzucha napięte. Noga jest zawsze prosta, pięta rozciąga się w kierunku sufitu. Obciążenie jest równomiernie rozłożone na trzy punkty kotwiczenia.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA POŚLADKI | HIP THRUST

Poprzedni post Z drugiej strony: czym różni się kawa z mlekiem roślinnym?
Następny post Efekt odwrotny: szkodliwe ćwiczenia dla kobiecej sylwetki